Come fare gli addominali a forbice e progredire rapidamente?

Scricchiolii Le forbici sono uno dei tanti esercizi che puoi fare per costruire e mantenere la tua forza centrale. Colpisce anche la parte inferiore del corpo, il che significa che coinvolgi più muscoli per completare il movimento: è un esercizio completo e molto efficace.

E siamo onesti: i crunch non sono l'esercizio più eccitante da fare! Quindi, se sei annoiato dalla tua routine addominale, ti diremo tutto ciò che devi sapere su crunch a forbice e tonificazione dell'addome!

I vantaggi dei crunch a forbice

L'esercizio di crunch con le forbici funge da base per altri movimenti specifici per l'addome. Ha il duplice scopo di allungare e creare una buona base per i tuoi gruppi muscolari.

Questo è un esercizio che fa lavorare gli addominali trasversali con una presa isometrica (anche se le tue gambe sono in movimento), il che significa che stai lavorando sulla resistenza del tuo core, che avvantaggia anche i tuoi allenamenti addominali. Fare scricchiolii a forbice può anche correggere gli squilibri nella parte inferiore del corpo.

I nostri quadricipiti tendono ad essere troppo sviluppati rispetto ad altri muscoli interni delle gambe. L'inclusione di esercizi mirati all'interno e all'esterno delle cosce, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia ti aiuta a creare gambe sviluppate uniformemente e promuovere la stabilità dell'articolazione del ginocchio .

Sebbene l'esercizio possa essere svolto senza attrezzatura, puoi aggiungere resistenza utilizzando alcune attrezzature per il fitness (come le bande di resistenza). Per le persone avanzate, è possibile utilizzare pesi alla caviglia. Assicurati solo di mantenere una corretta forma di esecuzione.

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Come fare gli addominali a forbice?

Imparare a posizionarsi bene

Come eseguire gli addominali a forbice? Essere in grado di eseguire questo esercizio con successo dipende da quanto bene puoi eseguire il movimento. Ecco perché vuoi che siano gli addominali, non la parte bassa della schiena, a fare il lavoro!

Prendendo di mira i muscoli delle gambe tramite il movimento "a forbice", attivi direttamente i muscoli addominali. Inoltre, un corretto allineamento della colonna vertebrale attraverso un nucleo forte aiuta la parte inferiore del corpo a eseguire il movimento di scricchiolio a forbice.

Poiché l'obiettivo di questo movimento è coinvolgere il core, non dovresti avere fretta di completare le ripetizioni.

Per quante più informazioni possibili: Lavorare gli addominali bassi: tutto ciò che devi sapere

Movimento passo dopo passo

Rallenta e assicurati di seguire i passaggi e di mantenere la forma durante tutte le serie e le ripetizioni:

• Trova un comodo tappetino per esercizi. Avrai bisogno di un tappetino che abbia un certo spessore, ma sia anche solido.
  
  
• Sdraiati sulla schiena sul materassino con le gambe distese davanti a te. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Puoi anche mettere le mani sotto i glutei sotto la parte bassa della schiena, i palmi premuti sul pavimento.
  
  
• Coinvolgi il tuo core premendo la parte bassa della schiena contro il tappetino e tirando in dentro il bacino. Mantenere questa posizione per tutto il movimento.
  
  
• Sollevare entrambe le gambe dal pavimento di circa 3 cm dalla posizione di partenza (in questo caso, il pavimento) o con un angolo di circa 45 gradi.
  
  
• Con il busto contratto e il collo rilassato, abbassa una gamba verso il pavimento mentre sollevi l'altra gamba. Questo è l'inizio del movimento delle forbici.
  
  
• Continua il movimento a forbice facendo oscillare lentamente le gambe su e giù per il numero di ripetizioni consigliato.
  
  
• Eseguire 2 serie da 12 a 20 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, aggiungi un terzo set.

Per ottenere i massimi risultati: Ruota addominali: come ottenere addominali definiti?

Variazioni e miglioramenti dei crunch a forbice

Varianti

Se i crunch a forbice sono troppo difficili, puoi eseguire movimenti più semplici che utilizzano uno schema di movimento simile. Tieni le gambe più basse sul tappeto. Questo può aiutare a alleviare la parte bassa della schiena.

Se senti che la parte bassa della schiena si inarca lontano dal tappetino mentre esegui questo esercizio, inizia con i piedi che si librano appena sopra il pavimento. Man mano che diventi più forte, aumenta la distanza tra il suolo e le gambe.

Assicurati che la tua schiena non si inarchi. Per costruire forza e resistenza prima di provare l'esercizio di scricchiolio a forbice, considera di provare una di queste modifiche: alza le gambe più in alto e rendi il movimento più ampio taglio, rallenta il movimento del calcio e mantieni la gamba superiore per 2-3 secondi prima di cambiare gamba e/o aggiungere pesi leggeri alle caviglie.

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Suggerimenti per il miglioramento

Guardare la mossa addominali forbici in video è una cosa, ma eseguire la stessa mossa con la forma corretta è un processo completamente diverso!

Prima di prendere un tappetino per esercizi e fare alcune ripetizioni, leggi questi suggerimenti su come eseguire correttamente l'esercizio:

• Tieni le braccia ferme per tutto il movimento. Le tue braccia servono come stabilità. Non dovrebbero essere usati come slancio.
  
  
• Mantieni gli addominali tesi e impegnati durante tutto il movimento. Ricorda di avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale.
  
  
• Mantieni il movimento ritmico e controllato.
  
  
• I crunch a forbice sono un esercizio di isolamento, il che significa che spesso sono più efficaci se inclusi in una routine generale di fitness. Puoi trovare questa mossa in una serie di esercizi di Pilates, allenamenti addominali e altro ancora.
  
  
• Dal momento che stai spingendo i muscoli del core in overdrive, assicurati di riscaldarti prima di eseguire gli addominali a forbice.

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Gli errori più comuni da evitare durante i sit-up a forbice

Anche se sembra essere un semplice movimento addominale in cui si muovono solo le gambe, ci sono molti errori che gli allenatori vedono commettere dagli atleti quando eseguono i crunch a forbice:

• Inarca e solleva la parte bassa della schiena: l'errore più comune che vediamo negli atleti è che dimenticano di premere la parte bassa della schiena contro il materassino. Questo crea disagio sulla colonna lombare e ti impedisce di coinvolgere completamente gli addominali durante l'esercizio. Una buona forma di corsa è la chiave per non affaticare il corpo, soprattutto perché la parte bassa della schiena è la lamentela più comune di disagio che deriva da una cattiva forma fisica.
  
  
• Piegare le gambe: anche tenere le gambe dritte è essenziale, quindi non piegare le ginocchia. L'esercizio è tutta una questione di lunghezza e profondità. Allungare le gambe e approfondire gli addominali rafforza i quadricipiti e gli addominali trasversali per proteggere la schiena. Lavora solo all'interno del possibile raggio di movimento per mantenere le gambe dritte. Il mal di schiena può verificarsi anche quando le ginocchia sono piegate.
  
  
• Mancato riscaldamento : il riscaldamento è importante. Come per tutti gli esercizi addominali impegnativi in ​​cui le gambe si allontanano dal corpo, gli scricchiolii a forbice richiedono che tu sia completamente riscaldato e rimani all'interno del raggio di movimento giusto per te. Man mano che i muscoli posteriori della coscia si rilassano e gli addominali trasversali si rafforzano, la tua libertà di movimento e la tua resistenza aumenteranno. Quindi passa attraverso un riscaldamento di base (una tavola va bene per questo) e allungamenti dinamici che si concentrano sulla parte inferiore del corpo prima di cadere sul tappeto.

Per tutte le informazioni di cui hai bisogno: Come costruire muscoli a casa con le bande di resistenza?

L'accessorio per progredire rapidamente negli addominali a forbice

Ora che hai acquisito padronanza degli addominali a forbice, come progredisci in modo efficace? Sappi che puoi variare gli esercizi addominali, e che l'accessorio che ti darà i migliori risultati per uno pancia tonica e muscolosa è la ruota addominale.