In questo programma, l'elastico è un accessorio essenziale per l'allenamento. Non solo occupa poco spazio ed è facile da riporre, ma è anche molto versatile. Sia utilizzato a complemento di un allenamento bodybuilding tradizionale, sia da solo in un allenamento principale, permette un vero e proprio lavoro di resistenza.
Gli esercizi muscolari con elastico migliorano le prestazioni fisiche e aumentano velocità, forza e potenza muscolare. Durante gli esercizi con elastico lavorano tutti i muscoli, sia quelli della parte superiore del corpo (tricipiti, pettorali, spalle, schiena) che quelli della parte inferiore (glutei, ischi, quadricipiti).
Il tuo allenamento con gli elastici
- Questo allenamento con i pesi con l'elastico è progettato per 3 giorni e combina 3 diverse routine per lavorare ogni muscolo durante la settimana.
- Facilissimo da fare, basta averlo in casa o acquistare un elastico da allenamento. Per modificare il peso corporeo, esiste un gran numero di esercizi con un elastico di allenamento della forza. Consiglia di riposare a giorni alterni.
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Giorno 1: muscoli della schiena / bicipiti / addominali
Spine dorsali
- Band squat row: 4 serie da 15 ripetizioni
Questo è un ottimo esercizio per la schiena con elastico per il riscaldamento che unisce le gambe con la parte superiore del corpo. Il dorso è piatto e inguainato durante l'intero movimento.
- Band close Grip pulldown: 4 serie da 15 ripetizioni
I pull-up verticali fanno lavorare principalmente i dorsali e i bicipiti. Fare un movimento nell'ampiezza totale garantisce l'efficacia di questo esercizio per la schiena con elastico.
- Rematore seduto con torsione di un braccio della fascia: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Complementari ai pull-up verticali, i pull-up orizzontali a un braccio mirano al gran dorsale. Una leggera rotazione può sollecitare anche gli obliqui.
- Fascia buongiorno: 4 serie da 15 ripetizioni
La zona lombare va rinforzata perché è questa che, insieme agli addominali, garantisce una buona stabilità del busto. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Fascia inginocchiata un braccio pulldown: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Dopo le trazioni verticali e orizzontali, questo esercizio completa efficacemente il lavoro dei muscoli della schiena. La giusta ampiezza permette di sollecitare tutti i muscoli della schiena.
Bicipiti
- Curl bicipite alternato con fascia: 4 serie da 15 ripetizioni
Dopo un buon pre-affaticamento dei bicipiti in seguito al lavoro dei muscoli dorsali, i curl in piedi sono efficaci. Con questo esercizio per bicipiti con elastico, il gomito è fisso e la rotazione esterna del polso garantisce la contrazione totale.
- Band Concentration Curl: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Tra gli esercizi con elastico, l'esercizio di isolamento a un braccio permette di concentrare il lavoro. Il piede imposta la lunghezza dell'elastico che determina l'intensità dello sforzo. Il gomito appoggiato sul ginocchio assicura il braccio.
- Fascia un braccio sopra la testa curl bicipiti: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Lavorare in piedi isolati con il gomito all'altezza delle spalle aumenta la contrazione del bicipite e quindi l'intensità dell'esercizio.
Ass
- Band jack knife sit up: 4 serie da 15 ripetizioni
Su un punto di attacco basso, posizionare l'elastico all'altezza della caviglia ed eseguire i crunch sollevando le ginocchia. Mantenere il mento verso il petto garantisce un corretto posizionamento della schiena per questo esercizio.
- Crunch di torsione in ginocchio sulla fascia: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Su un punto di attacco alto, afferra le maniglie all'altezza delle spalle. Quindi, inclina il busto eseguendo una rotazione. Alterna destra e sinistra. Questo esercizio per addominali con elastico funziona molto bene per gli obliqui.
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Giorno 2: quadricipiti / muscoli posteriori della coscia / polpacci
Quadricipiti
- Band Squat: 5 serie da 20 ripetizioni
Questo esercizio per le cosce con l'elastico è la base per rafforzare le cosce. Testa alta, schiena piatta, le cosce scendono in posizione orizzontale prima di alzarsi.
- Squat split a gamba singola con fascia: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Gli affondi posteriori aiutano a rinforzare i quadricipiti con un lavoro accentuato sui glutei. Il busto rimane verticale e la zona addo-lombare viene rivestita durante questo esercizio gluteo con elastico.
- Aumento della fascia: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Come tutti gli esercizi dedicati al lavoro delle cosce, anche gli step-up sollecitano il sistema cardio-respiratorio oltre ad essere efficaci come esercizio per i glutei con elastico. Mantenere il busto dritto durante tutto il movimento garantisce una corretta sollecitazione dei muscoli delle cosce e dei glutei.
Ambone
- Stacco da terra con gamba tesa e schiena dritta: 5 serie da 15 ripetizioni
Per questo esercizio con elastico mirato alla parte posteriore della coscia, è indispensabile spingere indietro il bacino con una leggera flessione delle ginocchia. La schiena rimane piatta e inguainata durante questo esercizio bicipite femorale con elastico.
Vitelli
- Sollevamento del polpaccio con due gambe della fascia: 5 serie da 15 ripetizioni
Per completare il lavoro sulle gambe, non trascurare i polpacci. Sollecitato permanentemente durante tutte le attività in piedi, è utile rafforzare i polpacci. In piedi con l'elastico posto sotto la punta dei piedi, tendersi sull'elastico senza piegare né le ginocchia né le braccia.
- Sollevamento del polpaccio a gamba singola con fascia: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Il lavoro di isolamento su un piede aumenta l'intensità del lavoro distribuendo il peso su un solo polpaccio. L'utilizzo di un gradino consente una maggiore ampiezza per una maggiore attività del polpaccio.
Scopri di più: I migliori esercizi di bodybuilding con gli elastici
Giorno 3: pettorali / spalle / tricipiti
Pettorali
- Band close grip Push up: 5 serie da 15 ripetizioni
Le flessioni sono fondamentali quando si tratta di rafforzare i pettorali. L'esecuzione di questo esercizio pettorale con l'elastico aumenta l'intensità. Posizionare l'elastico sopra la parte alta della schiena e regolare con le mani la lunghezza per la corretta resistenza.
- Pressa per il petto con inclinazione alternata della fascia con torsione: 3 serie da 20 ripetizioni
Su un punto fisso a metà altezza, fai un nodo nel punto di attacco. Quindi alternare l'estensione del braccio senza muovere il busto. Questo esercizio di bodybuilding può essere eseguito anche bilateralmente.
- Pressa per il petto con torsione di un braccio sulla fascia: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Per questo esercizio, su un punto fisso basso e in posizione seduta, afferrare l'elastico con una mano ed eseguire una pressa unilaterale. Una buona guaina garantisce la stabilità del busto e il corretto lavoro dei pettorali.
Spalle/trappole
- Fascia dietro al collo pressa per le spalle: 3 serie da 15 ripetizioni
L'elastico posto sotto i piedi permette il vertical press per un esercizio mirato alle spalle. La parte anteriore della spalla è quella più sollecitata. La guaina è essenziale per una perfetta esecuzione.
- Alzata frontale della fascia: 3 serie da 15 ripetizioni
La parte anteriore solleva il bersaglio più della parte centrale della spalla. Questa complessa articolazione richiede diversi esercizi specifici per spalle armoniose.
- Alzata laterale frontale della fascia: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
Su un punto fisso basso, le alzate laterali di un braccio favoriscono una buona concentrazione del movimento. È essenziale che il braccio sia rivolto verso l'alto e non all'indietro. Una volta che la mano è passata leggermente oltre la spalla, scendi di nuovo, rallentando il movimento.
- Band reverse fly: 3 serie da 15 ripetizioni
Anche la parte posteriore della spalla deve avere una sua routine specifica. Su un punto fisso all'altezza delle spalle, afferrare le maniglie e tirare all'indietro, tenendo le braccia tese. La parte bassa della schiena è piatta e rivestita.
- Alzata di spalle della fascia: 3 serie da 15 ripetizioni
Sebbene facciano parte dei muscoli della schiena, i trapezi possono essere allenati con le spalle. Infatti, essendo fortemente sollecitato durante gli sviluppi e le elevazioni, questo esercizio permette di compiere il lavoro dei trapezi. Si posiziona l'elastico sotto i piedi e poi, alzare le spalle mantenendo le braccia tese.
- Fila verticale della fascia: 3 serie da 15 ripetizioni
Termina il lavoro sulle spalle con i ferri. L'elastico è posto sotto i piedi in media tensione. Quindi sollevare i gomiti seguendo la linea del busto fino a quando i gomiti raggiungono il punto più alto. Infine, torna giù lentamente.
Tricipiti
- Pushdown della fascia: 5 serie da 15 ripetizioni
Per questo esercizio per tricipiti con
elastico, dovrai stare su un punto alto, afferrare le maniglie e mettere le mani all'altezza delle spalle. Quindi scendere alla massima estensione. Risalire lentamente senza interrompere la tensione dell'
elastico. Una leggera inclinazione del busto consente una migliore stabilità.
- Estensione tricipiti lato fascia: 3 x 2 serie da 12 ripetizioni
L'esercizio di isolamento con un braccio è molto efficace. L'elastico viene fissato su un punto alto, la mano opposta afferra la maniglia e con il gomito all'altezza della spalla esegue un'estensione del braccio . Il gomito rimane fermo per tutto il movimento per questo esercizio.
Un articolo da leggere anche: Lavorare sull'estensione del tricipite con un elastico: come si fa?
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Per ulteriori informazioni: La mia sessione di allenamento della forza con un elastico
In sintesi
Questo allenamento condiviso con te è una routine sportiva da adottare per rafforzare tutto il tuo corpo con un elastico.
Puoi fare questo allenamento da qualsiasi luogo con un solo accessorio. Pronti?
