È possibile fare sit-up in piedi? Certo ! Se non vuoi usare la tua attrezzatura da palestra o non hai un posto dove sdraiarti, puoi lavorare gli addominali stando in piedi.
Potrebbe anche essere più efficace perché i tuoi muscoli addominali non sono solo quelli che vedi allo specchio! Avvolgono tutto il tuo corpo, dagli addominali scolpiti ai tuoi obliqui (che abbracciano i lati del tuo core) ai muscoli che stabilizzano e sostengono la colonna vertebrale.
Scopri i 12 migliori esercizi per fare addominali in piedi e l'accessorio bodybuilding definitivo per progredire!
Le 12 mosse migliori per gli addominali in piedi
Passeggiata di torsione
Questo esercizio è un po' come un sollevamento lento del ginocchio con una torsione extra. Fare addominali in piedi con questo esercizio è l'ideale per le persone con articolazioni fragili, che non sopportano gli urti.
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le spalle abbassate, le braccia sopra la testa e gli addominali contratti. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro, torcendo la vita, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
Concentrati sull'uso dei muscoli addominali (non dei quadricipiti!) per sollevare il ginocchio e stringere gli obliqui.
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Crunch laterale
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano. Ruota le dita dei piedi verso l'esterno e abbassale in un ampio squat (a volte chiamato squat mezzo largo) contraendo i glutei, piegando le ginocchia e mantenendo i fianchi in linea con il busto.
Ricorda: non sporgere il sedere e abbassare il bacino perfare addominali in piedicon questo movimento. Alza le braccia con i gomiti piegati a 90 gradi, coinvolgi il tuo core e inclinati a destra, cercando di toccare il gomito con la coscia. Fai 10 ripetizioni a destra e 10 a sinistra.
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Stabilizzazione in piedi
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tieni una palla medica o un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia davanti al petto.
Mantenendo le braccia tese e le spalle premute verso il basso, ruota la parte superiore del corpo verso destra, quindi torna al centro. Fai 10 ripetizioni a destra e 10 a sinistra. Questo esercizio per fare addominali in piedi è molto efficace perché combina movimento dinamico e avvolgimento.
Per avere il massimo dei risultati: Indice di massa grassa addominale: qual è il dato ideale?
Taglio inverso
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo una palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto. Abbassa la palla all'esterno del piede destro, permettendo alle ginocchia di piegarsi in modo naturale e ai piedi di ruotare.
Porta la palla sul petto e sopra la testa verso sinistra, sentendo gli addominali contrarsi. Aumentando la tua velocità creerai più sfida muscolare per fare crunch in piedi con ancora più intensità. Fai 10 ripetizioni, poi cambia lato.
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Piegamento laterale con manubrio sul fianco
Tieni un manubrio che puoi maneggiare in sicurezza (in termini di peso) in una mano. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piegati, piegando la vita a destra.
Coinvolgi il core per tornare alla posizione iniziale e solleva il busto. Eseguire gli addominali in piedi con questo esercizio aiuta a mirare agli obliquie a rifinire la vita. Fai il lato destro per 1 minuto, poi il lato sinistro per 1 minuto.
Piegamento laterale con manubrio sopra la testa
Posizione iniziale rispetto a quella dell'esercizio perfare addominali in piedi precedente. La differenza sta nella posizione del peso: distendi le braccia sopra la testa e piega la vita verso destra, tenendo le braccia tese.
Usa la forza degli addominali per riportare il busto al centro. Vai 1 minuto a destra, poi cambia lato.
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Crunch laterale in piedi
Stai in piedi con i piedi più larghi dell'anca. Prendi un manubrio in ogni mano e metti le braccia in aria con i gomiti piegati a 90°. Coinvolgi gli addominali e porta il gomito sinistro alla coscia sinistra mentre ti pieghi in vita ed esegui un crunch laterale.
Piuttosto che abbassare il gomito, cerca di mantenere le braccia e le spalle nello stesso punto per tutto il tempo così sarai costretto a usare gli obliqui per fare addominali in piedi. Fai il lato sinistro per 1 minuto, poi il lato destro per 1 minuto.
Tocco incrociato
Stai in piedi con i piedi più larghi dell'anca ed estendi le braccia a T. Coinvolgi il tuo nucleo, ruota il busto a sinistra e tocca la mano destra verso l'esterno dal piede sinistro.
Per fare crunch in piedi con questo movimento, puoi rilassarti contrarre consapevolmente i muscoli e lavorare in profondità.
Sprint su una gamba
Inizia in una posizione di affondo basso con il ginocchio sinistro piegato, la gamba destra dietro di te e le braccia tese sopra la testa. Piegati leggermente in avanti sui fianchi, in modo che il tuo petto sia sopra la coscia sinistra.
Usa gli addominali per sollevare il ginocchio destro verso il petto e consentire alle braccia di entrare lateralmente. Riporta la gamba sul pavimento e, il più velocemente possibile, torna in avanti per fare addominali in piedi migliorando al tempo stesso il tuo cardio.
Fai 20 ripetizioni, poi cambia lato. Per ulteriori sfide, aggiungi una svolta tirando il ginocchio destro per toccare ogni volta il gomito sinistro.
Per migliorare il tuo cardio: 5 migliori tecniche per migliorare la tua resistenza muscolare
Fodero per sedia con twist
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il busto, porta indietro i fianchi, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa: sei in posizione di guaina del plank.
Per eseguire addominali in piedi da questa posizione, ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Non lasciare che i fianchi si pieghino verso destra: pensa invece di portare la gabbia toracica sinistra verso l'osso iliaco destro.
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Alzata laterale della gamba con flessione laterale
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano. Con il nucleo impegnato, piega la vita a destra e contemporaneamente consenti al piede destro di sollevarsi dal pavimento, mantenendo un braccio e una gamba dritti .
Coinvolgi gli obliqui per sentire uno scricchiolio laterale. Quando torni alla posizione di partenza, premi il piede destro sul pavimento e inizia immediatamente la ripetizione successiva (non caricare il peso sul piede destro). Eseguire addominali in piedi con questa mossa richiede un po' di coordinazione, ma tutto viene facilmente con un po' di pratica.
Per quante più informazioni possibili: Fasce addominali: come ottenere la confezione da 6?
Torsione in piedi
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, un manubrio in ogni mano e braccia in aria con i gomiti piegati a 90°.
Girati a destra, mantenendo i fianchi a livello e usando la parte superiore del corpo solo per girare. Per fare scricchiolii in piedi con una buona forma, ruota a sinistra, allarga il petto e livella le spalle per tutto il tempo.
L'accessorio indispensabile per fare addominali in piedi e progredire
L'esecuzione di scricchiolii in piedi con gli esercizi presentati sopra richiede quindi solo il tuo peso corporeo, o anche uno o due manubri leggeri. Ma cosa succede se vuoi aumentare la massa muscolaree progredire nella forza? O semplicemente sfidare te stesso e migliorare le tue prestazioni? Abbiamo ciò di cui hai bisogno: il Gilet con pesi 50KG™.
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Ed è un accessorio che puoi utilizzare per tutti i tuoi esercizi, anche quelli della parte inferiore del corpo! Costruisci così una silhouette omogenea in termini di muscolatura.
In sintesi: fai addominali in piedi
Fare crunch in piedi è un'ottima opzione se vuoi un movimento un po' più dinamico rispetto ai crunch sdraiati. Inoltre, non hai bisogno di altri materiali oltre al tuo peso corporeo!
Hai solo l'imbarazzo della scelta tra i 12 esercizi presentati in questo articolo, che ti permettono di sviluppare addominali forti e muscolosi (e non solo per estetica, ma con vera forza profonda!). Per risultati ancora più rapidi, usa un 50KG™ Weighted Vest per fare crunch in piedi con più intensità!
