Le sessioni cardio con la corda per saltare facilitano l'allenamento a casa, con un sempliceaccessorio per il fitness. È un modo divertente e stimolante per bruciare calorie!
Saltare la corda può essere un vero motore di allenamento, in quanto aiuta a mantenere e migliorare la tua condizione cardiovascolare mentre rafforza i tuoi muscoli per aiutare a ridurre la rischio di lesioni.
Inoltre, ti bastano pochi minuti per massimizzare gli effetti del tuo allenamento su tutto il tuo corpo: caviglie, quadricipiti, addominali, gambe, ecc. Tutto questo combinato con una migliore coordinazione, agilità ed equilibrio.
In questo articolo, discuteremo quindi insieme di come fare una sessione cardio con una corda per saltare, e vi sveleremo 3 dei nostri allenamenti con la corda preferiti!
Quali precauzioni devo prendere prima di fare cardio con una corda per saltare?
Attrezzatura
Prima ancora di iniziare la tua seduta cardio con corda per saltare, assicurati di avere l'attrezzatura e l'ambiente necessari.
Così puoi concentrarti completamente sul tuo allenamento e ottenere risultati migliori:
- Sneakers sportive: non esiste un tipo speciale di scarpa per saltare la corda. Devono solo essere comodi e fornire un'ammortizzazione sufficiente per aiutare ad assorbire l'impatto quando il piede colpisce il suolo.
Le tue scarpe dovrebbero anche avere abbastanza ammortizzazione per proteggere le tue articolazioni.
- La superficie: Il cardio con la corda per saltare può essere ancora molto rumoroso per chi vive sotto di te, quindi se vivi in un appartamento potresti voler evitare di saltare la mattina presto o la sera tardi (o allenarsi all'aperto se possibile).
- Il peso della corda: Per quanto riguarda la scelta di una corda per saltare, provane una con un po' di peso. Inizia con una corda leggermente appesantita per abituarti, cronometrare i salti e ridurre al minimo gli inciampi.
Più leggera è la corda, meno feedback riceverai durante il salto.
- La lunghezza della corda: Avere una corda per saltare troppo lunga o troppo corta per la tua altezza può causare inciampi e lesioni. Leggi questo articolo per saperne di più sulla scelta della lunghezza della corda per saltare.
Se hai già una corda per saltare, misurala. Se ti trovi al centro della corda e tiri le maniglie verso l'alto, dovrebbero raggiungere le ascelle o le spalle.
Il movimento del salto
Salti la corda da quando eri bambino, quindi potresti pensare di saperlo fare. Ma per ottenere il massimo dal tuo allenamento cardio con la corda per saltare e ridurre il rischio di infortuni, devi concentrarti sulla tua forma di corsa.
È meglio sviluppare buone abitudini e una buona forma piuttosto che progredire prima di aver padroneggiato le basi! Ad esempio, oscillare con le spalle piuttosto che con i polsi ti stanca più velocemente, così come atterrare sui talloni piuttosto che sulle punte dei piedi. Per sviluppare la tua massa muscolare, scopri un programma di trazione unico in questo articolo.
Tieni gli addominali contratti e la schiena dritta. Questo ti permette di costruire i tuoi obliqui mentre esegui i tuoi salti. Evita il doppio rimbalzo (salta due volte prima che arrivi la corda) e non saltare troppo in alto. Ci vorrà troppo tempo perché i tuoi piedi tocchino il suolo e si preparino a saltare di nuovo prima che la corda completi la sua rotazione completa.
Prova invece a saltare solo pochi centimetri da terra, questo migliorerà la stabilità della caviglia. Una volta apprese le basi, aumenta gradualmente la tua Resistenza con la corda per saltare. Man mano che diventi più a tuo agio con la corda per saltare, puoi aumentare la quantità di tempo che dedichi a farlo.
Inizia lentamente, per periodi più brevi, e aumenta l'intensità nel tempo. Idealmente, salta la corda come parte della tua routine in un ciclo di due giorni. Gli atleti più avanzati possono progredire lentamente fino a un allenamento di 30 minuti, tre volte a settimana. Scopri quante calorie bruci dopo 100 salti con la corda in questo articolo.
Quale modello di corda scegliere per il cardio con corda per saltare?
Ti consigliamo di scegliere prima una corda per saltare regolabile, per assicurarti che si adatti bene alla tua morfologia. La Steel Pro™ Skipping Rope Super-Human Fitness™ è proprio l'ideale per cardio, perché regola facilmente per allenamenti personalizzati ed efficaci (lunghezza regolabile da 1m50 fino a 2 metri). Questa corda per saltare automatica può bruciare tra le 500 e le 900 calorie all'ora a seconda del tuo peso corporeo!
È un accessorio sportivo utilizzato dai più grandi atleti durante il loro allenamento cardio con la corda per saltare. I manici sono antiscivolo così non sarai disturbato dal sudore, ma anche forma ergonomica per risparmiare i polsi.
Molto leggera e facile da trasportare ovunque, questa corda ha un cuscinetto a sfera a 360°. È una tecnologia professionale e di alta qualità, che fornisce rotazione fluida e senza sforzo della corda.
L'abbiamo progettato per darti la massima combustione dei grassi, con un brucio calorico fino a 200 calorie in soli 10 minuti!
Potrai lavorare sul tuo sistema cardiovascolare, tonificare i tuoi muscoli, migliorare la tua prestazione atletica a tempo di record, ma anche perdere peso velocemente se questo è il tuo obiettivo !
Quali allenamenti cardio con la corda per saltare funzionano meglio?
Allenamento della forza con la corda per saltare
Per questa sessione di cardio salto con la corda, consigliamo di utilizzare una corda appesantita per il primo circuito e una corda più leggera per il secondo circuito.
Riposa per 30 secondi tra i due circuiti e 40 secondi tra ogni esercizio di salto. Ci vorranno circa 11 minuti in totale:
- Circuito 1 : 20 secondi salti classici, 20 secondi flessioni, 20 secondi salti classici, 20 secondi squat, 20 secondi salti classici.
- Circuito 2: 20 secondi di salti classici, 20 secondi di affondi, 20 secondi di salti classici, 30 secondi di inguainamento, 20 secondi di salti classici.
Vuoi scoprire altri esercizi per completare le tue sessioni cardio con l'allenamento con i pesi? Scopri 5 idee per l'allenamento a circuito di bodybuilding per tutti i livelli.
Allenamento HIIT
Ecco un allenamento appositamente progettato per fare cardio con una corda per saltare. L'HIIT consiste nel suddividere la sessione con sforzi intensi, ma brevi.
Qui puoi scegliere di utilizzare una singola corda o più corde con pesi diversi. In quest'ultimo caso utilizzare la corda più pesante per il primo giro, la corda media per il secondo giro ed infine la corda più leggera per il terzo giro.
Riposa per 30 secondi tra ogni circuito e 40 secondi tra ogni movimento di salto. Ci vorranno circa 16 minuti in totale:
- Circuito 1: 20 secondi salti classici, 20 secondi salti classici, 20 secondi salti classici, 20 secondi mountain climber, 20 secondi salti classici.
- Circuito 2: 20 secondi di salti alternati di un piede, 20 secondi di drop squat, 20 secondi di salti alternati di un piede, 30 secondi di side plank, 20 secondi di salti alternati di un piede, 20 secondi di drop squat, 20 secondi di salti alternati di un piede.
- Circuito 3: 30 secondi salti liberi, 30 secondi squat, 30 secondi salti liberi, 30 secondi mountain climber, 30 secondi salti liberi.
Scopri anche in questo articolo: Come essere efficaci facendo un allenamento cardio a casa?
Sessione di resistenza alla corda per saltare
E infine, il nostro ultimo tipo di allenamento cardio con corda per saltare ha lo scopo di migliorare la tua resistenza. Anche in questo caso si può decidere di lavorare con una sola corda oppure alternare con corde più o meno appesantite.
A differenza dell'allenamento precedente, usa la corda più leggera per il primo e il terzo giro e la corda più pesante per il secondo giro.
Riposo per 20 secondi dopo il primo circuito e 30 secondi dopo il secondo circuito. Ci vorranno 16 minuti in totale:
- Circuito 1: 30 secondi di salti liberi, ripetuti 5 volte con 30 secondi di riposo tra ogni ripetizione.
- Circuito 2 : 40 secondi di salti liberi, ripetuti 5 volte con 30 secondi di riposo tra ogni ripetizione.
- Circuito 3: 30 secondi di salti liberi, ripetuti 5 volte con 30 secondi di riposo tra ogni ripetizione.
Riepilogo: Cardio con corda per saltare
Quindi gli allenamenti cardio con la corda per saltare sono incredibilmente efficaci per coloro che cercano di perdere peso otonificare .
Facile e disponibile, puoi allenarti in qualsiasi momento da casa tua. Ti consigliamo di scegliere un modello di corda regolabile, come la Steel Pro™ Skipping Rope Super-Human Fitness™ . Sarai quindi completamente a tuo agio nell'eseguire uno dei 3 allenamenti presentati in questo articolo: forza, dispendio calorico o resistenza, hai solo l'imbarazzo della scelta!
Allora, sei pronto per iniziare il tuo primo allenamento cardio con la corda per saltare?
