Oefeningen met golvend touw zijn meer dan de nieuwste fitnessrage: ze zijn ook een ongelooflijk effectieve training.
Battle ropes (battle rope) zijn dikke en zware touwen, die meestal worden gebruikt om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren sporters.
Ze kunnen verschillende lengtes en verschillende gewichten hebben: hoe langer het touw, hoe zwaarder het is. De golvende touwoefeningen zijn geweldig om je armen te trainen, maar ook je rug, schouders, quadriceps en het versterken van je hele lichaamin het algemeen. Deze oefeningen kunnen op zichzelf worden gebruikt als een warming-up of als een krachttraining.
Wat zijn de verschillende voordelen van trainen met een golftouw? Wat zijn de 7 beste Battle Rope-oefeningen ? Hoe kies je het juiste golvende touw?
Wat zijn de beste oefeningen voor het werken met een golftouw?
Battle rope oefeningen voor de buikspieren
De oefeningen met golvend touw zijn fantastisch om je buikspieren te trainen, volledig en vanuit verschillende hoeken. Dit zijn de oefeningen die we aanbevelen:
- De volledige cirkelvormige golf: ga rechtop staan, draai zijwaarts naar waar de uiteinden van de touwtjes vastzitten. Je houdt de andere twee uiteinden van het golftouw in elke hand vast.
Beweeg je handen in een grote cirkel voor je lichaam, met de klok mee. Doe 12 herhalingen in de ene richting en dan 12 herhalingen in de andere richting. Draai je om en herhaal beide bewegingen. Rust 30 seconden en herhaal het circuit 3 keer.
- De krul met één hand: Begin in een klassieke plankpositie, met je buikspieren gespannen en je lichaam recht. Houd het touw in je rechterhand en til je linkerbeen op.
Zwaai met uw rechterhand op en neer, terwijl u de rest van uw lichaam stabiel houdt. Voer de beweging 15 seconden uit, wissel dan van kant en herhaal. Rust 30 seconden en herhaal 5 keer.
- De zijplankgolf : Begin in een zijplankpositie met je benen gestrekt en je bovenlichaam ondersteund door je rechter onderarm.
Houd het touw in je linkerhand en zwaai het op en neer gedurende 15 seconden. Wissel van kant en herhaal. Rust 30 seconden en herhaal 5 keer.
Battle rope oefeningen voor het bovenlichaam
Met golvende touwoefeningen kun je je bovenlichaam trainen met vaak een hogere intensiteit dan met dumbbells.
Je hartslag versnelt meer en je verbrandt meer calorieën. Voor je bovenlichaam zijn hier de oefeningen die we aanbevelen:
- De golf voor de biceps: Houd behalve je armen de rest van je lichaam stil, met je rug recht en je benen licht gebogen.
Zwaai de snaren gewoon één voor één zo snel als je kunt, waarbij je je concentreert op een hoog tempo en een hoge amplitude. Beperk elleboogbewegingen tot een minimum, om het werk op de biceps te concentreren en de schouders niet te betrekken.
- De Side Whip : Buig je ellebogen lichtjes, trek de touwen omhoog alsof je een side raise doet, waarbij je duimen iets naar voren wijzen. Sla ze dan neer.
Blijf je herhalingen op hoge snelheid doen. Het is een geweldige manier om de rugspieren te trainen, die je houding helpen verbeteren. Pas op dat u uw benen niet te veel beweegt en uw borst recht houdt.
- De T Liggend : Ga liggen met je gezicht naar beneden, met je armen in een T-vorm. Beweeg ze vervolgens op en neer alsof je je voorbereidt op het opstijgen. Dit zal je onderrug en schouders trainen.
Zorg ervoor dat u uw bilspieren samentrekt en uw onderrug niet kromt tijdens de beweging. Werk moet alleen in de schouders en rug worden gevoeld.
- De Jump Whip: Streef naar een hoge amplitude, spring en breng beide snaren samen naar beneden. Herhaal dit met zoveel mogelijk hoogte en snelheid.
Je moet deze oefening zien als een jump squat waaraan je een extra moeilijkheidsgraad zou toevoegen. Houd tijdens de beweging uw ellebogen en romp relatief recht. Deze oefening zal je vrij snel moe maken, dus pas op dat je houding niet te veel doorhangt.
Waarom trainen met golvende touwoefeningen?
Vetverlies
Wave Rope-oefeningen zijn zeer effectief om vet te verliezen. In feite is slechts 10 minuten trainen gelijk aan 112 verbrande calorieën.
Dankzij een hoge hartslag en een hoog energieverbruik worden golvende touwen vooral gebruikt voor HIIT-training (intervaltraining met hoge intensiteit). Dit soort oefeningen stimuleert uwmetabolisme, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te verbranden. U kunt ook het volgende raadplegen: Zweetkussen: buikvet verliezen?
Spiertoename
Veel functionele oefeningen werken de spieren. Maar het voordeel van golvende touwoefeningen is dat ze gericht zijn op spieren die vaak worden weggelaten uit standaard krachttrainingsroutines.
Je traint daardoor vaak zwakkere spieren, en je brengt je spierkracht weer in balans. Dankzij verschillende bewegingen en vanuit verschillende hoeken train je een veelheid aan spieren. Tegelijkertijd nodigen we u uit om het volgende te raadplegen: Gewichtsvest: Hoe kunt u spieren en kracht krijgen?
Verhoogde balans en mobiliteit
Een van de andere voordelen van oefeningen met golvend touw is dat ze je bewegingsbereik verbeteren. Regelmatige beoefening van deze trainingsroutine zal uw mobiliteit geleidelijk verbeteren, of het nu gaat om uw schouders, heupen, buikspieren, knieën, enkels of voeten. Meer informatie: TOP 5 beste enkelversterkende oefeningen
Door deze gebieden en juist hun mobiliteit te stimuleren, krijg je ook een balans: je training wordt effectieveren je dagelijkse handelingen worden gemakkelijker uit te voeren .
Minder kans op letsel
Zoals besproken in het vorige punt, vereist het schudden, trekken en optillen van touwen een zekere mate van evenwicht en stabiliteit. Dit komt voornamelijk door het Dual Force Dynamic Effect: een combinatie van zwaartekracht en kracht gecreëerd door de bewegingen van het touw, wat de fysiologische respons van uw laadlichaam verbetert.
En naarmate uw lichaam zich aanpast, worden blessures minder waarschijnlijk. Omdat de kracht van de aflopende touwen zelfaangedreven is, concurreren we dus niet met krachten van een hoger niveau die letsel kunnen veroorzaken. Dit betekent niet dat vooruitgang onmogelijk is! Een artikel over dit onderwerp: Blessures bij bodybuilding: hoe ze te vermijden en te voorkomen
In tegenstelling tot dumbbells of losse gewichten, hoef je geen zwaardere lading te kopen naarmate je vordert: met de golvende touwoefeningen wordt je niveau van training op natuurlijke wijze geïntensiveerd naarmate je Kracht, Uithoudingsvermogen en Kracht nemen toe.
Hoe kies je een goed golftouw voor je oefeningen?
Afhankelijk van je niveau, kies je niet dezelfde touwlengte. Zoals we in de inleiding al aangaven, hoe langer het touw, hoe zwaarder het zal wegen.
Het Fitness Musculation Wave Rope bestaat bijvoorbeeld in 2 varianten van 12M tot 15M lang, waardoor u, afhankelijk van uw niveau, het model kunt kiezen dat het beste bij uw behoeften past.
Bovendien is de dikte van 3,8 cm ideaal voor het oefenen van alle oefeningen die we eerder hebben gezien. Je wordt efficiënter, completer met een 100% fysieke conditie. Tot slot zijn de uiteinden verstevigd met nylon voor optimale ondersteuning tijdens je crosstrainingen.
Samengevat: golvende touwoefeningen
De oefeningen met een golftouw zijn daarom zeer effectief in het versterken van je hele lichaam, zelfs als de belangrijkste werkbelasting op je bovenspieren ligt: armen, buikspieren, borstspieren, rug, schouders.
Er zijn meerdere oefeningen en variaties uit te voeren met een golftouw. We raden je daarom aan om complete trainingen te maken met deze bewegingen, of ze te gebruiken als warming-up. Het zal je helpen vet te verliezen, je spiermassa te vergroten, je balans te verbeteren en tegelijkertijd het risico op blessures te verminderen.
Zodra uw sportprogramma is gedefinieerd, kiest u een golvend touw op uw niveau, om elke oefening correct uit te voeren en de langverwachte vooruitgang te boeken . Het Fitness-Superhuman™ Fitness Musculation Wavy Rope is ideaal voor het stimuleren van uw sportprestaties, of u nu een beginner of een expert bent naast uw krachttrainingssessies.
De golvende touwoefeningen die in dit artikel worden gepresenteerd, wachten op je: laat ze zien waartoe je in staat bent!
