Chair Dips is de meest effectieve oefening voor het opbouwen van triceps en kracht. Heel eenvoudig te maken, maar ze zijn niettemin formidabel in bodybuilding.
Zelfs de meest uitgebreide machines en oefeningen komen niet in de buurt van deze lichaamsgewichtoefening, waarbij je alleen een stoel nodig hebt!
In dit artikel gaan we je vertellen over devoordelen van stoeldips, samen met tips om ze goed te doen. En als bonus zullen we onze geheime troef aan u onthullen om uw resultaten te optimaliseren en de beste spierresultaten te verkrijgen!
Wat zijn stoeldips?
Dips voor triceps
Wilt u fit blijven zonder lidmaatschap van een sportschool of dure apparatuur? lichaamsgewichtoefeningen, zoals stoeldips, zijn eenvoudig, effectief en gemakkelijk op te nemen in uw routine.
Stoeldips richten zich op de spieren aan de achterkant van de armen. Terwijl de voorste biceps veel aandacht krijgen, is het noodzakelijk om te focussen op spieropbouw van de hele arm om de beste kracht en een betere algehele toon te krijgen.
Met deze oefening kun je eenvoudig thuis oefenen en de moeilijkheidsgraad van de oefening variëren om vooruitgang te boeken door middel van kleine aanpassingen.
Lees ook: Welke spieren worden gebruikt bij dips?
Spieren getraind
Stoeldips worden ook weltricepsdips genoemd, omdat ze voornamelijk de tricepsspieren aan de achterkant van de armen trainen. Volgens veel sporters en coaches is het zelfs de beste manier om deze spier te trainen.
De triceps zijn belangrijk bij dagelijkse bewegingen waarbij de elleboog en onderarm worden gestrekt. Je gebruikt de triceps bij simpele bewegingen, zoals boodschappentassen optillen of voorwerpen reiken boven je hoofd.
Deze spier speelt ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van het schoudergewricht. De stoeldips werken ook (in hulpspieren):
- De pectoralis major: Dit is de belangrijkste spier in het bovenste gedeelte van de borstkas, vaak simpelweg de borstspieren genoemd.
- Trapezius : Deze driehoekige spier loopt van de nek via de schouder naar het midden van de rug.
- De serratus anterior : deze spier bevindt zich op het oppervlak van de bovenste achtste en negende ribben.
Voor zoveel mogelijk informatie: Gewogen dips: de complete gids voor vooruitgang
Hoe stoeldips op de juiste manier te doen?
Stapsgewijze handleiding
- Om de oefening Chair Dips uit te voeren, heeft u alleen uw lichaamsgewicht en een stoel nodig, zoals de naam al doet vermoeden. Maar in werkelijkheid kun je deze beweging ook uitvoeren op een bankje, een stabiele step of tralies.
- Ga op de rand van de stoel zitten en pak de rand naast je heupen vast. Je vingers moeten naar je voeten wijzen.
- Uw benen zijn gestrekt en uw voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, waarbij de hielen de grond raken. Kijk recht voor je uit met je kin omhoog.
- Druk in uw handpalmen om uw lichaam op te tillen en schuif net ver genoeg naar voren zodat uw achterwerk van de rand van de stoel komt.
- Laat zakken tot uw ellebogen gebogen zijn tussen 45 en 90 graden. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Controleer de beweging door het gehele bewegingsbereik.
- Begin met 3 sets van 10 herhalingen en verhoog dittrainingsvolume over een aantal weken terwijl je spieren opbouwt enkracht opbouwt in je triceps.
Lees ook: De beste triceps-oefening: alles wat je moet weten
Fouten om te vermijden
Vermijd deze fouten om het meeste te halen uit de
beweging van het kantelen van de stoel en
verwondingen te voorkomen:
-
Houd je schouders hoog: Houd je schouders laag, weg van je oren. Je moet gedurende de hele beweging een lange lijn vanaf je nek aanhouden.
-
Te laag gaan : Let op de spanning op je schouders. Ga niet lager als je veel spanning begint te voelen. Anders riskeert u mogelijk een schouderblessure.
-
Vergrendel de ellebogen: Vergrendel uw ellebogen niet aan de bovenkant van de beweging. Het is het beste om ze een beetje soepel te houden om de spanning op de triceps te behouden.
-
Voorover leunen : Als je naar voren leunt, train je je borst in plaats van je triceps. Houd een rechte lijn aan zonder naar voren te leunen.
-
Te snel gaan: als je vertrouwt op momentum om elke rep te voltooien, loop je de vele voordelen van dips mis. Beweeg langzaam en gecontroleerd voor het beste resultaat.
Lees ook: Pectorale dips: beste oefening voor de borst?
Wat zijn de voordelen van stoeldips?
Stoeldips zijn ontworpen om uw bovenlichaam te versterken, vooral uw triceps. Dit vergroot je bewegingsbereik lichaam terwijl je triceps, schouder- en armkracht vergroot.
Er zijn veel gezondheidsvoordelen geassocieerd met tricepsdips. Allereerst heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig om de oefening uit te voeren en een stevige stoel. Het is dan ook een zeer praktische oefening die je werkelijk overal kunt uitvoeren.
Bovendien zult u tijdens het oefenen een afname van spanning in uw schouders opmerken. En als u moet afvallen, kan deze oefening nuttig zijn: het verhoogt effectief uw hartslag en helpt daarom calorieën te verbranden.
Wat betreft toename van spiermassa, het is een gemakkelijk instelbare beweging die zich aanpast aan alle sportniveaus.
Lees zeker: Stoeldips: 5 stappen om de oefening onder de knie te krijgen
Hoe verander ik stoeldips?
Als de klassieke stoeldips te moeilijk voor je zijn, of juist niet genoeg uitdagen, zijn hier enkele tips om de moeilijkheidsgraad te moduleren:
-
Voor beginners: als je een beginner bent, probeer deze oefening dan op een stoel met armleuningen. Het verschil is dat je handen op de armleuningen van de stoel rusten in plaats van op de rand van de stoel zelf. Op deze manier heb je niet zoveel bewegingsbereik nodig om de triceps te trainen.
-
Voor gevorderde atleten : Meer gevorderde atleten willen misschien de bank of stoel helemaal uit de vergelijking halen. Tricep-dips kunnen worden gedaan op parallelle staven in uw sportschool of zelfs op een buitensportterrein. Je moet dan je volledige lichaamsgewicht optillen met je armen gestrekt en je voeten van de grond met je enkels gekruist.
Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken voordat je terugkeert naar je startpositie.
Bank Bank: Beter nog, overweeg om twee banken te gebruiken om een zogenaamde bankbrug te maken.
Begin met het balanceren van je lichaam op twee banken met je voeten op de ene en je handen op de andere. Je kont zakt weg in de ruimte tussen de twee banken.
Laat je lichaam met je armen zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Duw omhoog naar je startpositie.
Lees parallel ook: Dips zonder apparatuur: 5 technieken om te kennen
Hoe behaal je de beste spierresultaten met stoeldips?
Als je eenmaal bekend bent met stoeldips, is het tijd om aan de slag te gaan door wat extra weerstand toe te voegen. Werken met lichaamsgewicht is tot op zekere hoogte effectief: je raakt er onvermijdelijk aan gewend en je spieren worden niet meer zo uitgedaagd als in het begin.
Dus het moet iets ingewikkelder! Het meest effectieve accessoire voor gewichtstraining in dit soort situaties is hetgewichtsvest, omdat u hiermee kunt doorgaan metthuis trainen terwijl u het niveau van moeilijkheid. Bij Fitness Super-Humain is ons 50KG™ militair gewichtsvest ontworpen voor atleten die eenvoudigweg hun fysieke prestaties willen verbeteren en snel.
Met zijn 12 modulaire vakken kun je tot 50 kg extra gewicht toevoegen en je spieren echt aan het werk zetten! De materialen zijn stevig en comfortabel, wat zorgt voor een goede ondersteuning en geen ongemak door transpiratie. Dit is een ideale optie voor iedereen die echt vooruitgang wil boeken met thuisworkouts.
En een gewichtsvest is effectief bij alle oefeningen, niet alleen bij stoeldips: squats, push-ups, pull-ups, etc. Je zult in staat zijn om je prestaties te verpulveren voor alle spieren van je lichaam!
Samenvatting: stoeldips
Dus stoeldips zijn meer dan ideaal als het gaat om het verkrijgen van kracht in de triceps en het versterken van de armspieren. Het is een heel eenvoudige oefening waarvoor geen uitrusting nodig is, behalve een stoel of een bank.
Doorgaans uitgevoerd met lichaamsgewicht, stoeldipskunt u ook de borstspieren, buikspieren en trapeziusspieren trainen. Ze helpen ook om de spanning los te laten die zich in de schouders heeft opgehoopt en spiermassa op te bouwen.
Zeer flexibel, de dips kunnen naar wens worden vereenvoudigd of geïntensiveerd! Als uw doel atletische prestaties ofbulking is, kies dan voor een gewichtsvest zoals ons militair gewichtsvest 50KG™!
U wordt dan niet beperkt door uw lichaamsgewicht en kunt dezelfde spiergroei behalen als in de sportschool, de vrijheid van trainen en meer!
