Wat zijn de top 10 verschillende soorten pompen?
Militaire pompen
Met de eerste variant van onze verschillende soorten push-ups kunt u het bovenlichaam versterken, voornamelijk de borst, schouders en triceps, evenals de spieren van de romp en rug. Dit zijn de militaire pompen.
Begin in een standaard push-up positie, met je voeten bij elkaar (of niet meer dan 30 cm uit elkaar), handen plat op de grond onder je schouders en armen gestrekt.
Adem in terwijl je je ellebogen buigt en ze langs je lichaam houdt.
Laat je borst iets zakken tot onder het niveau van je gebogen elleboog en adem dan uit terwijl je terug duwt naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
Meer informatie: Waarom doen militaire push-ups om vooruitgang te boeken in bodybuilding?
Pumps met brede grip
Door de verschillende soorten push-ups kunt u zich op verschillende spieren concentreren. De push-ups met brede grip versterken je bovenlichaam en kern, maar met een grotere nadruk op de borstspieren. Hoe ze uit te voeren?
Doe een traditionele push-up, maar met je handen aan weerszijden verder uit elkaar, ongeveer 70-90 cm uit elkaar. Hoe verder je handen uit elkaar staan, hoe moeilijker de beweging zal zijn! Houd je ellebogen tijdens de beweging naar achteren.
Lees voor meer informatie ook: Push-ups met brede grip, de juiste techniek en de voordelen
Diamantpompen
Diamond Pushups zijn een ander type pushup die de triceps verder versterkt. Het is daarom ideaal voor mensen die de kracht van de armen willen vergroten of spiermassa willen winnen.
Begin in een plankpositie met je handen samen en onder een hoek van 45 graden naar binnen zodat je wijsvingers en duimen elkaar raken en een driehoek vormen (de ruitvorm).
Houd je ellebogen strak tegen je lichaam en buig ze om je borst naar de driehoek te laten zakken. Keer de beweging terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Houd de driehoek tijdens de hele beweging recht onder je borst.
Een compleet artikel over dit onderwerp: Diamantpompen: voordelen, gebruiksaanwijzing en varianten
Opdrukoefeningen voor honden
Minder bekend, dit andere type push-up combineert de voordelen van de naar beneden gerichte yogapositie voor honden en die van push-ups. Hierdoor kun je spieren opbouwen en je richten op de schouders.
Dus begin met een neerwaarts gerichte hondenhouding, met je voeten en handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
Houd je heupen hoog, hielen laag en houd de omgekeerde V-positie terwijl je je ellebogen buigt en je hoofd tussen je handen naar de grond laat zakken. Keer de beweging terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
Gespreide handpush-ups
Variatie is ook essentieel bij verschillende soorten asymmetrische push-ups. Deze variatie van push-ups vereist meer buikkracht voor stabiliteit.
Beweeg vanuit een standaard push-up positie één hand naar voren en de andere naar achteren zodat ze 15-30 cm uit elkaar staan (hetzelfde als push-ups met brede grip, hoe meer je handen ver weg zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn).
Buig je ellebogen om je borst te laten zakken tot deze iets onder het niveau van je gebogen elleboog is, en strek dan je ellebogen uit om terug te duwen naar de startpositie.
Houd je ellebogen tijdens de hele beweging strak tegen je lichaam. Wissel na een of meer herhalingen de voorste en achterste posities van uw handen om gelijkmatig aan elke kant te werken.
De Sphinx-pompen
Dit andere type push-up benadrukt ook de triceps, met verhoogde spierextensie. Begin in een plankpositie, met je onderarmen plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig.
Duw omhoog met je triceps om je ellebogen van de grond te tillen. Ga door tot je armen volledig gestrekt zijn en laat dan je ellebogen zakken tot net boven de grond (laat je onderarmen niet meer op de grond rusten) voor één rep. Hoe verder je je armen naar voren plaatst, hoe moeilijker de beweging zal zijn.
Spiderman push-ups
De spiderman push-ups zijn een ander type push-up waarmee je de kern kunt trainenveel meer dan de andere varianten. Neem hiervoor een klassieke push-up houding aan.
Terwijl je naar de grond zakt, breng je tegelijkertijd een knie naar de zijkant en omhoog om je elleboog aan te raken, met je been evenwijdig aan de vloer.
Je knie moet je elleboog raken op het laagste punt van de duw. Keer de beweging om naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Let op uw vitamine D om effectieve en toegewijde bewegingen uit te voeren om significante resultaten te behalen.
Meer informatie: Vitamine D en spierkracht: wat zijn de verbanden?
Kruis push-ups
Nog minder bekend, dit ander type push-up stelt je in staat kracht te winnen op een zeer homogene manier op het bovenste deel van het lichaam. Het legt meer nadruk op de kern, heupbuigers en schouders.
Je begint in een traditionele push-up positie. Terwijl je naar de grond zakt, til je tegelijkertijd een been op en kruis je het onder je lichaam terwijl je je heup naar de grond draait. Keer de beweging om naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Lees ook: Top 6 borstoefeningen zonder apparatuur
Push-ups voor boogschutters
We komen bij onze voorlaatste verschillende soorten push-ups: de archer push-ups. Ze passen een hoger percentage lichaamsgewicht toe op één arm, terwijl de andere arm u ondersteunt. Het is een geweldige manier om te trainen om op een dag over te kunnen stappen op eenarmige push-ups.
Neem een klassieke push-up houding aan, met brede handen naar buiten gericht in een hoek van ongeveer 45 graden. Laat naar één kant zakken zodat je je schouder terugbrengt naar je hand aan dezelfde kant, terwijl de andere arm gestrekt is om volledig gestrekt te zijn.
Het is oké als je handen draaien tijdens de beweging. Duw omhoog om de beweging om te keren en terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Om de beweging wat makkelijker te maken, kun je je voeten wijder houden.
Probeer naast de zeer effectieve push-up-oefeningen ook de 30-daagse sheathing-uitdaging om kracht en spiermassa op te bouwen!
Voor meer informatie: Waarom en hoe ga je een 30-dagen sheathing challenge aan?
De kapotte push-ups
We eindigen onze lijst met verschillende soorten push-ups met waarschijnlijk de moeilijkste variant: slam push-ups. Ze ontwikkelen de krachtvan de borst, triceps en schouders. Je wint aan explosiviteit.
Laat vanuit een normale push-up positie je borst zakken totdat deze iets onder het niveau van je gebogen elleboog is, en duw dan met voldoende kracht omhoog t15> om je handen van de vloer te krijgen a paar centimeter.
Land met zachte elleboog push-ups en vervolg de neerwaartse beweging richting de vloer. Herhalen. Zorg ervoor dat je rug plat en heupen horizontaal blijft tijdens de beweging. Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, kun jede oefening intensiveren door klappen toe te voegen, waarvoor meer kracht nodig is om de tijd te krijgen die nodig is voor het klappen.
Voer een krachtige stoot (maar met nog meer kracht) omhoog uit. Terwijl je handen in de lucht zijn, klap je onder je borst. Net als voorheen, land met zachte elleboog push-ups en ga door met zakken totdat je borst iets onder het niveau van je gebogen elleboog is.
En om je kennis van de verschillende soorten push-ups die er bestaan te completeren, ontdek ook: T-vormige push-ups: alles over deze gecombineerde oefening.
Het accessoire om vooruitgang te boeken op de verschillende soorten pompen
Het Charge 50KG™ militair gewichtsvest is het perfecte accessoire voor het intensiveren van lichaamsgewichtkrachttraining. Met de verschillende soorten push-ups die in dit artikel worden beschreven, kun je al je bovenspieren trainen, en het gewichtsvest biedt extra weerstand waarmee je je spieren nog meer kunt uitdagen.
Zeer stevig en comfortabel, dit gewichtsvest heeft 12 zakken waardoor je tot 50kg extra gewicht kunt toevoegen! Beproefd op de tijd en bestand tegen belasting, zal het je tijdens je sessies begeleiden om je te helpen het meeste uit je push-ups te halen.
Dit gewichtsvest is ontworpen voor intensieve inspanningen: geen risico op transpiratie of het op zijn plaats houden van het vest. U kunt zich volledig concentreren op de goede uitvoering van de beweging!
Lees ook: Verschillende soorten push-ups, afhankelijk van je niveau en de beoogde spieren.
Samengevat: De verschillende soorten pompen
Door te werken met verschillende soorten push-ups kunt u de spieren van het bovenlichaam versterken op een zeer complete en homogene manier: borstspieren, schouders, buikspieren, triceps, rug , noem maar op!
De varianten bieden verschillende moeilijkheidsgraden die zowel geschikt zijn voor beginners in bodybuilding als voor ervaren atleten. Als je jezelf nog meer wilt uitdagen, raden we je aan om een gewichtsvest mee te nemen zoals ons Military weighted vest 50KG load™.
Je effectieve en snelle spiergroei! Ter herinnering, hier zijn de 10 verschillende soorten pompen die in dit artikel worden genoemd:
- militaire pompen;
- push-ups met brede grip;
- diamantpompen;
- naar beneden gerichte hond push-ups;
- gespreide handopdrukoefeningen;
- sphinx pompen;
- spiderman push-ups;
- gekruiste push-ups;
- push-ups voor boogschutters;
- push-ups sloegen.
