Chair dips: benefícios e como funcionam

Chair Dips é o exercício mais eficaz para construir tríceps e força. Muito simples de fazer, eles são formidáveis ​​no fisiculturismo.

Mesmo as máquinas e exercícios mais elaborados não podem chegar perto deste exercício de peso corporal, onde tudo que você precisa é de uma cadeira!

Neste artigo, falaremos sobre osbenefícios do chair dips, juntamente com dicas sobre como fazê-lo corretamente. E como bônus, revelaremos nosso ativo secreto para otimizar seus resultados e obter os melhores resultados musculares!

O que são quedas de cadeira?

Dips para tríceps

Pretende manter a forma sem frequentar uma academia ou equipamentos caros? exercícios de peso corporal, como cadeira de mergulho, são simples, eficazes e fáceis de incorporar à sua rotina.

Cadeira Dips visa os músculos na parte de trás dos braços. Embora o bíceps frontal receba muita atenção, é necessário focar na construção muscular de todo o braço para obter a melhor força e melhor tônus ​​geral.

Com este exercício, você pode simplesmente praticar em casa e variar a dificuldade do exercício para progredir através de pequenas modificações.

Leia também: Quais músculos são usados ​​nos mergulhos?

Músculos trabalhados

Os mergulhos na cadeira também são conhecidos como tríceps, porque trabalham principalmente os músculos do tríceps na parte de trás dos braços. Segundo muitos atletas e treinadores, é mesmo a melhor forma de treinar este músculo.

Os tríceps são importantes nos movimentos diários que envolvem extensão do cotovelo e antebraço. Você usa o tríceps em movimentos simples, como levantar sacolas de compras ou alcançar objetos acima de sua cabeça.

Esse músculo também desempenha um papel importante na estabilização da articulação do ombro. Os chair dips também funcionam (nos músculos auxiliares):

• O peitoral maior: Este é o principal músculo na parte superior do tórax, muitas vezes referido simplesmente como peitorais.
  
  
• Trapézio : Este músculo triangular vai do pescoço ao ombro até o meio das costas.
  
  
• O serrátil anterior : este músculo está na superfície da oitava e nona costelas superiores.

Para obter o máximo de informação possível: Depressões ponderadas: o guia completo para progredir

Guia passo a passo

• Para realizar o exercício Chair Dips , tudo o que você precisa é do seu peso corporal e de uma cadeira, como o nome sugere. Mas, na realidade, você também pode realizar esse movimento em um banco, um degrau estável ou em barras.
  
  
• Sente-se na ponta da cadeira e agarre a ponta próxima aos quadris. Seus dedos devem apontar para os pés.
  
  
• Suas pernas estão estendidas e seus pés devem estar separados na largura do quadril, calcanhares tocando o chão. Olhe para a frente com o queixo para cima.

• Pressione as palmas das mãos para levantar o corpo e deslize para a frente apenas o suficiente para que sua bunda saia da borda da cadeira.
  
  
• Abaixe até que seus cotovelos estejam dobrados entre 45 e 90 graus. Retorne lentamente à posição inicial e repita. Controle o movimento em toda a amplitude de movimento.
  
  
• Comece com 3 séries de 10 repetições e aumente essevolume de treinamento ao longo de várias semanas enquanto você construi músculos eforça em seu tríceps.

Leia também: O melhor exercício de tríceps: tudo o que você precisa saber

Erros a evitar

• Mantenha os ombros altos: mantenha os ombros baixos, longe das orelhas. Você deve manter uma linha longa desde o pescoço durante todo o movimento.
  
  
• Indo muito baixo : Preste atenção na tensão em seus ombros. Não desça mais se começar a sentir muita tensão. Caso contrário, você corre o risco de uma possível lesão no ombro.
  
  
• Travamento de cotovelos: Não trave os cotovelos no início do movimento. É melhor mantê-los ligeiramente flexíveis para manter a tensão no tríceps.
  
  
• Inclinar-se para a frente : Se você se inclinar para a frente, exercitará o peito em vez do tríceps. Mantenha uma linha reta sem inclinação para a frente.
  
  
• Indo muito rápido: Se você confiar no impulso para completar cada repetição, perderá os muitos benefícios dos mergulhos. Mova-se lentamente e com controle para obter melhores resultados.

Leia também: Dips peitorais: melhor exercício para o peito?

Quais são os benefícios do chair dip?

Cadeira Dips são projetados para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o tríceps. Isso aumenta sua amplitude de movimento corpo enquanto aumenta a tríceps, ombro e força do braço.

Existem muitos benefícios para a saúde associados aos tríceps. Em primeiro lugar, você só precisa do seu peso corporal para realizar o exercício e de uma cadeira resistente. É, portanto, um exercício muito prático que você pode realizar em qualquer lugar.

Além disso, conforme você se exercita, notará uma diminuição na tensão em seus ombros. E se você precisa perder peso, este exercício pode ser benéfico: aumenta efetivamente sua frequência cardíaca e, portanto, ajuda a queimar calorias.

Quanto ao ganho de massa muscular, é um movimento facilmente ajustável para se adaptar a todos os níveis desportivos.

Certifique-se de ler: Cadeira mergulha: 5 passos para dominar o exercício

Como faço para alterar a inclinação da cadeira?

Se os clássicos chair dips são muito difíceis para você, ou pelo contrário não o desafiam o suficiente, aqui estão algumas dicas para modular a dificuldade:

• Para iniciantes: Se você é iniciante, experimente este exercício em uma cadeira com apoio de braços. A diferença é que suas mãos repousam nos braços da cadeira, e não na borda da própria cadeira. Dessa forma, você não precisará de tanta amplitude de movimento para trabalhar o tríceps.
  
  
• Para atletas avançados : Atletas mais avançados podem querer remover completamente o banco ou a cadeira da equação. Os mergulhos de tríceps podem ser feitos em barras paralelas em sua academia ou mesmo em uma área de esportes ao ar livre. Você deve levantar todo o peso do corpo com os braços estendidos e os pés fora do chão com os tornozelos cruzados.

Abaixe o corpo até os cotovelos atingirem um ângulo de 90 graus antes de retornar à posição inicial.

Banco Banco: Melhor ainda, considere usar dois bancos para fazer o que é chamado de ponte de banco.

Comece equilibrando seu corpo em dois bancos com os pés em um e as mãos no outro. Sua bunda vai afundar no espaço entre os dois bancos.

Abaixe o corpo com os braços até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus. Empurre até sua posição inicial.

Em paralelo, leia também: Mergulhos sem equipamento: 5 técnicas a saber

Como obter os melhores resultados musculares com o Chair Dips?

Depois de se familiarizar com os chair dips, é hora de começar a trabalhar adicionando um pouco de resistência extra. Trabalhar com peso corporal é eficaz até certo ponto: inevitavelmente você acaba se acostumando e seus músculos não são tão desafiados quanto no início.

Então você tem que complicar um pouco mais as coisas! O acessório de musculação mais eficaz nesse tipo de situação é ocolete de musculação, pois permite que você continuetreinando em casa enquanto aumenta o nível de dificuldade. Na Fitness Super-Humain, nosso 50KG™ colete com peso militar foi projetado para atletas que simplesmente querem melhorar seu desempenho físico e rapidamente.

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E um colete com peso é eficaz em todos os exercícios, não apenas em cadeira de mergulho: agachamentos, flexões, flexões, etc. Você poderá pulverizar sua performance para todos os músculos do seu corpo!

Resumo: mergulhos na cadeira

Portanto, mergulhos na cadeira são mais do que ideais quando se trata de ganhar força no tríceps e fortalecer os músculos do braço. É um exercício muito simples que não requer nenhum equipamento, exceto uma cadeira ou um banco.

Geralmente realizado com o peso corporal, cadeira de mergulho também permite trabalhar os músculos peitorais, abdominais e trapézio. Também ajudam a liberar a tensão acumulada nos ombros e ganhar massa muscular.

Muito flexível, os mergulhos podem ser simplificados ou intensificados conforme desejado! Se o seu objetivo é desempenho atlético oubulking, opte por um colete ponderado como o nosso colete militar ponderado load 50KG™!

Você não será limitado pelo seu peso corporal e poderá alcançar o mesmo progresso muscular que na academia, a liberdade de treinamento e muito mais!