Procurandomovimentos eficazespara treino de glúteos com elástico? Não procure mais: nós revelamos os 5 melhores exercícios para obter nádegas firmes e musculosas.
Treinar com bandas de resistência é uma das melhores maneiras de trabalhar todos os músculos da parte inferior do corpo, e você pode fazer isso a qualquer hora, em qualquer lugar. Você pode treinar simplesmente em casa, sem precisar pagar uma academia mensal. E você sabia que os exercícios com elásticos são comprovadamente tão eficazes quanto os exercícios com máquinas?
De fato, você pode atingir o mesmo nível de hipertrofia muscular com este simples acessório de musculação. Descubra qual modelo escolher e os exercícios perfeitos para a construção muscular ideal de suas nádegas com um elástico!
Pré-requisitos para um treino ideal de glúteos com elásticos
Treinamento
Recomendamos fazer os exercícios de força descritos neste artigo como circuitos. Complete uma série de cada com um descanso de um minuto entre as rodadas. Para um exercício completo de glúteos, comece com três a quatro séries de quatro a seis exercícios.
Tente equilibrar grupos musculares específicos fazendo exercícios que trabalhem diferentes partes dos glúteos. Para todos os movimentos, concentre-se na forma, não no número de repetições. Também convidamos você a ler: Como aumentar o bumbum treinando em casa?
À medida que avança, adicione mais exercícios ou voltas ao seu circuito. E, claro, tudo o que você precisa é de um conjunto de bandas de resistência, projetadas especificamente para treinamento com pesos!
Agora você está pronto para um exercício de glúteo com elásticos.
Escolhendo bandas de resistência
Elásticos têm diferentes resistências, que correspondem a diferentes pesos. Assim, você pode facilmente variar a carga do mais leve ao mais pesado.
Isso é extremamente conveniente, pois alguns exercícios são mais difíceis do que outros e você provavelmente terá que alternar entre diferentes cargas com frequência.
Geralmente, o peso ideal é aquele que permite completar 12-15 repetições, mantendo a boa forma e forçando um pouco para acertar as últimas repetições. Se o seu movimento for interrompido antes de 12 repetições, escolha uma faixa mais leve.
Se você conseguir completar facilmente 15 repetições ou mais, vá para o próximo nível . Nossas Strength Resistance Bands™ permitem que você trabalhe seu corpo com 5 níveis diferentes de resistência até pelo menos 75kg.
Portanto, eles são adequados para iniciantes , bem como para os mais experientes e ajudam você melhore sua definição muscular facilmente em casa!
Os 5 melhores exercícios para glúteos com elásticos
Os degraus laterais
Esteexercício de glúteo com elástico fortalece os músculos abdutores do quadril, glúteo médio e quadríceps.
Para fazer isso, coloque uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas e coloque-a logo acima dos joelhos (mais fácil) ou ao redor dos tornozelos (mais difícil).
Fique na posição de um quarto de agachamento com os pés apontando para a frente, afastados na largura do quadril. Com o pé direito, dê um passo para a direita cerca de 1 metro e, com controle, dê um passo à frente com o pé esquerdo na distância equivalente para que seus pés fiquem novamente afastados na largura do quadril.
Repita na direção oposta e continue alternando os passos de um lado para o outro. Mantenha uma postura atlética (não fique entre as etapas) e mantenha a tensão no grupo muscular alvo durante o exercício. Você deve sentir o trabalho na parte externa dos quadris e coxas. Convidamos você a ler também: Top 8 exercícios para o seu treino abdominal glúteo
Para um treino ainda mais intenso, execute o exercício a partir de um agachamento mais profundo (joelhos dobrados cerca de 90 graus ) sem se levantar entre as etapas. De qualquer maneira, faça 12 a 15 repetições de cada lado e alterne as direções.
Agachamento e agachamento em quarto
Todo mundo conhece o agachamento. Eles são ótimos para construir os glúteos. Para um intenso exercício da parte inferior do corpo, os elásticos ajudam a envolver mais os quadríceps e isquiotibiais, enquanto fortalecem os músculos abdutores do quadril para melhore sua postura e estabilidade do joelho.
Coloque a faixa acima dos joelhos e assuma uma posição de agachamento, pés afastados na largura dos ombros, peito reto e abdômen contraído. Agache-se até os joelhos dobrarem cerca de 90 graus (para mais dificuldade, abaixe-se se puder e mantenha as costas retas). Um artigo sobre isso: Fazer agachamento todos os dias: técnica boa ou ruim?
A partir desta posição baixa, suba um quarto da distância total e abaixe novamente. Em seguida, você realiza um mini agachamento dentro do agachamento, antes de subir totalmente para completar uma repetição.
Para fortalecimento muscular profundo, empurre os joelhos para fora contra a faixa durante todo o movimento. As nossas bandas de resistência protegem depois as suas articulações e permitem-lhe realizar este tipo de movimentos sem ferir os joelhos.
Comissões em pé
Este movimento é ótimo para construir seus glúteos e isquiotibiais. Essa variante é feita em pé para que você possa se apoiar em uma parede ou superfície para manter o equilíbrio e fazer bem o exercício.
Novamente, tudo que você precisa é de um elástico. Comece colocando a faixa em volta dos tornozelos e fique com os pés afastados na largura do quadril.
Envolva os músculos abdominais, transfira o peso para uma perna e, com a perna oposta, dê um passo para trás lentamente alguns centímetros. Inverta o movimento com controle e, com o pé levantado, bata suavemente no chão logo atrás do pé plantado. Um artigo complementar sobre faixas elásticas para as nádegas: Como usar faixas elásticas na musculação?
Isto é equivalente a uma repetição. Concentre-se no seu equilíbrio e na execução do movimento.
Quadris estáveis são essenciais: se eles se curvarem ou torcerem, ou se a região lombar arquear para compensar a fraqueza, você corre o risco de recuar demais ou usar um faixa de resistência muito pesada. Seus glúteos e isquiotibiais são os únicos que precisam trabalhar aqui.
A Amêijoa
Este exercício de glúteos com elástico é perfeito para trabalhar a forma arredondada de seus glúteos. De fato, o exercício fortalece os glúteos medial e oblíquo. Coloque a faixa acima dos joelhos e deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus.
Descanse a cabeça na mão, apoie-a no bíceps ou apoie-se no antebraço.
Contraia seu núcleo, mantenha os pés pressionados juntos e empurre o joelho de cima em direção ao teto o máximo que puder enquanto mantém sua posição ereta e estável. Em seguida, abaixe lentamente o joelho para completar uma repetição.
Mantenha os quadris alinhados e perpendiculares ao chão durante todo o exercício. Se você inclinar a pélvis para trás, isso indica que você fez muitas repetições ou que precisa de uma resistência mais leve. Você quer saber tudo sobre isso: Como ampliar e fortalecer seus quadris naturalmente?
As nossas bandas elásticas têm então a vantagem de se adaptarem em segundos para ficarem mais pesadas ou mais leves. Além disso, são confortáveis e flexíveis para garantir grande conforto de utilização.
A ponte
O exercício da ponte é um clássico para treinamento de glúteos com elásticos.
De fato, este acessório aumenta em dez vezes os benefícios deste movimento! Coloque a faixa acima dos joelhos. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Contraia o abdômen e aperte os glúteos enquanto pressiona os calcanhares para levantar a pélvis do chão, até que os joelhos atinjam uma curva de 90 graus.
Inverta lentamente o movimento por uma repetição. Empurre os joelhos contra a faixa para mantê-los alinhados com os ombros e os pés durante todo o movimento.
Para uma dificuldade adicional, você também pode manter a posição da ponte por 15 a 30 segundos: você sentirá a queima muscular! Além disso, você pode ler: Musculação feminina: como obter panturrilhas musculosas?
Você também pode tornar o exercício mais difícil levantando um pé do chão e empurrando apenas com a perna oposta. Nesse caso, alterne os lados para suas repetições.
Os nossos elásticos foram concebidos para serem compactos e portáteis : mesmo quando está de férias, você pode então realizar o exercício de ponte todas as manhãs e manter seus glúteos firmes e musculosos.
Resumindo: treino de glúteos com elásticos
treinar glúteos com elástico é, portanto, uma excelente maneira de construir músculos facilmente e com baixo custo . Tudo o que você precisa são bandas de resistência, como nossas Strength Bands™ , e treine em casa!
Se você fizer 3-4 sessões por semana na forma de circuitos, verá resultados rapidamente e construirá músculos glúteos fortes e salientes.
Tudo o que você precisa fazer é realizar os 5 exercícios apresentados neste artigo: passos laterais, agachamento e agachamento lateral, kickbacks, clam e bridge.
Todos permitem trabalhar os glúteos de forma homogênea. Graças aos níveis de resistência ajustáveis, treinamento dos músculos glúteos com elásticos é acessível a todos!
