At udføre Bungee L-Fly er den optimale måde at udvikle dine skuldre på, mens beskytte dem. Inden for bodybuilding skyldes mange skulderskader en mangel på styrke i rotatormanchetten. I denne forstand er L-Fly, som giver dig mulighed for at udføre en ydre rotation af armen, ideel til at behandle eller forebygge smerter i dette område.
Motion styrker dette specifikke område af din krop, så du kan tage din træning og din overordnede præstation endnu længere . Denne bevægelse er tilgængelig for begyndere såvel som øvede. Det mobiliserer hovedsageligt skuldrene såvel som ryggen, og for at udføre det derhjemme, behøver du kun meget lidt materiale. Alle forklaringerne i vores artikel.
Den elastiske L-Fly, hvad er det?
Bungee L-Fly er både en opvarmnings- og rotator cuff-styrkende øvelse. Det opfordrer hovedsageligt til infraspinatus-musklen såvel som supraspinatus-musklen. Udover at være en styrketræningsøvelse har L-Fly med bungee den dobbelte fordel, at den også er en fremragende skulderrehabiliteringsøvelse.
Faktisk har rotator cuff-musklerne den funktion at stabilisere din skulder. En ubalance i dette område kan dog forårsage smerte eller skade. Ved at udføre et par sæt Bungee L-Fly under dine træninger, arbejder du de eksterne rotatorer af dine skuldre gennem det, der kaldes en excentrisk kontraktionstilstand.
Fordelene ved denne type opfordring er flere. I dette tilfælde er det en god måde at konsolidere både sener og bindevæv. Bemærk også, at en forstærkning af rotatormanchetten på sigt sikrer en bedre stabilisering af din skulder. Kort sagt er denne bevægelse ideel til at udvikle din ryg og skuldre, men også til at bevare deres helbred.
Læs også: Top 7 øvelser til triceps med gummibånd
Hvordan udføres denne bodybuilding-bevægelse?
For at udføre denne bodybuilding-øvelse under din sportstræning skal du bruge et elastisk bånd hvis modstand er tilpasset dit niveau. Du kan fastgøre den til et vindue, en dør eller endda en stolpe ved at placere den i samme højde som din albue.
Stå derefter sidelæns til den genstand, som du har placeret dit modstandsbånd på. Tag fat i gummibåndet med hånden længst væk fra din dør eller vindue, så din arm er i en ret vinkel. Hold din arm ved din side. Dine fødder skal have samme bredde fra hinanden som dine skuldre. Hold ryggen ret. Dit blik skal være mod horisonten, og dine knæ skal være låst. Dine mavemuskler skal være stramme, dine skuldre skal være lave, og dine skulderblade skal være stramme.
Øvelsen begynder med en ekstern rotation af armen og slutter med en intern rotation for at vende tilbage til udgangsposition. Så stræk elastikken i en langsom og kontrolleret bevægelse, albuen stadig bøjet i 90 grader og stramt mod dig, ved at dreje din skulder. Hvis det er nødvendigt, kan du hjælpe dig selv med din anden hånd til at trække.
Elastikken skal være helt strakt. Du bør kun være i stand til at holde denne position i et par sekunder. Husk at inhalere, mens du udfører din eksterne rotation. Vend derefter langsomt tilbage til din startposition, mens du puster ud, før du fortsætter med en anden gentagelse.
Under øvelsen udfører hånden en slags vandret bue, og underarmen forbliver konstant parallel med jorden. Armen derimod holder sin lodrette position med albuen presset mod din krop. Som du nok har forstået, er bevægelsens interesse at sænke den indre rotation af din skulder, forårsaget af elastikkens kraft.
Bungee L-Fly er en opvarmnings- eller muskelstyrkende øvelse, ikke en kraftøvelse. Husk, at rotatormanchetten er et skrøbeligt sæt muskler. Undgå derfor at sætte for meget modstand, overdrive bevægelsesområdet eller løfte albuen fra din krop.
For så meget information som muligt: 5 kriterier for at vælge den bedste bodybuilding elastik
Muskler arbejdede med L-Fly med bungee
Bungee L-Fly engagerer mange muskler i din krop. Det er hovedsageligt musklerne i skuldrene med deltoideus, infraspinatus og teres minor, der virker. Samtidig udvikler denne omfattende bodybuilding-øvelse sig også:
- biceps brachii;
- extensor carpi radialis brevis;
- extensor carpi ulnaris;
- flexor carpi ulnaris;
- den store cirkel;
- rhomboid ;
- trapezius;
- abs;
- triceps.
Læs også: 10 hemmeligheder til at lave de bedste øvelser til biceps
Råd for at undgå skader ved ekstern rotation af bungee-armen
For ikke at skade dig selv, når du laver din L-Fly med bungee, skal du huske altid at holde begge dine skuldre på samme niveau. Samtidig er det at foretrække at undgå elastikker, hvis modstand er for betydelig. I dette tilfælde risikerer du at rotere din buste under ekstern rotation. Men ligesom resten af din krop skal den være solid og ikke bevæge sig.
Hold altid arbejdsarmen tættest på din side uden at trække den væk. Bevægelsen du udfører skal være langsom og kontrolleret fra start til slut. Husk også at holde pause i begyndelsen, men også i slutningen af bevægelsen. Bemærk endelig, at variation af vinklen på albuen stimulerer alle strålerne i musklen.
For maksimale resultater, læs: Tab armfedt: 8 tips og tricks
De mulige variationer for denne komplette øvelse
For at booste din træning kan du inkorporere andre varianter af Bungee L-Fly i dit styrketræningsprogram.
Ekstern rotation ved 45 grader
I særdeleshed kan du teste den eksterne rotation ved 45 grader. Denne øvelse, som er tilgængelig for begyndere, består i at træne dine muskler, mens du styrker dine skuldre og underarme. For at udføre denne bevægelse skal du stå denne gang med ansigtet mod elastikken. Tag fat i håndtaget med den ene hånd, bøj derefter din arm og træk modstandsbåndet op, indtil din albue rører din krop.
Træk derefter elastikken opad, mens du bevarer albuen. Hold pause og drej derefter din overarm for at vende tilbage til udgangspositionen, mens du kontrollerer din nedstigning. Husk at udføre bevægelsen, indtil du når fuld amplitude.
Læs også: Top 13 elastiske øvelser til træning derhjemme
Ekstern rotation ved 90 grader
90 graders ekstern rotation er en mellemstyrkeøvelse. Det virker primært på skuldrene. For at gøre dette skal du stå med front mod dit gummibånd, installeret denne gang tættere på jorden. Hold dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
Tag derefter modstandsbåndet med den ene hånd og løft din højre albue ved at trække elastikken opad, så den er justeret i niveau med din skulder. Drej din skulder, indtil den danner en ret vinkel med din arm. Vend derefter tilbage til udgangspositionen og kontroller den omvendte bevægelse.
Hvad er fordelene ved at arbejde med L-Fly med en bungee
Den elastiske L-Fly stabiliserer rotatormanchetten. Sidstnævnte består af fire muskler:
- infraspinatus og teres minor muskler;
- musklen subscapularis;
- supraspinatus.
Udover infraspinatus-musklen er de andre ikke synlige udefra. Det er dybe muskler, som er dækket af deltamusklen. Det er ikke de muskler, der giver dig en massiv fysik. Det er dog det, der senere giver dig mulighed for at udføre skulderfokuserede øvelser med tunge belastninger.
Det er derfor bydende nødvendigt at styrke og stabilisere skulderleddet for at begrænse risikoen for skader på dette niveau (f.eks. senebetændelse eller ruptur af rotatorcuff). Derudover forbedrer du din kropsholdning på daglig basis ved at arbejde L-Fly med elastikken.
Det ideelle udstyr til din bungee L-Fly
Det nødvendige udstyr til at udføre din bungee L-Fly er minimalt. Du skal kun bruge modstandsbånd. Sidstnævnte giver dig i modsætning til frie vægte en større rækkevidde i realiseringen af dine bevægelser. De tilbyder faktisk en modstand, der ikke afhænger af tyngdekraften. I en frivægtsøvelse i det vandrette plan, såsom elastikken L-Fly, er modstanden fra elastikken perfekt.
Elastikken i bodybuilding giver konstant spænding, hvilket er præcis det, L-Flys leder efter. Jo mere den strækkes, jo mere modstand giver den. Fordelen er, at jo længere du kommer i bevægelsesområdet, jo flere fibre i dine muskler vil du bruge. En god måde at arbejde i dybden på!
Hos Super-Human Fitness har vi designet vores elastiske modstandsbånd til styrketræning. De tilbyder den bedste værdi for pengene på markedet i dag. Disse gummibånd, særligt effektive og økonomiske, er perfekte til atleter, der foretrækker hjemmetræning. For elskere af gyms, gå ikke i panik! Vores elastikker, lette og praktiske, glider let ned i enhver sportstaske.
Med disse elastiske modstandsbånd kan du udvikle dine muskler eller arbejde dem i dybden. Håndtagene, der følger med dem, er både stærke og komfortable, hvilket sikrer, at du arbejder i fuld sikkerhed. Fremstillet i naturlatex og leveret i antal af fem, med vores elastikker kan du tilpasse din træning efter den modstand, der passer dig.
Opsummering: den elastiske L-Fly
Kort sagt, Bungee L-Fly er perfekt til at beskytte og arbejde skuldermusklerne. Disse er af afgørende betydning for din daglige træning. Det er også vigtigt at passe på det og tilføje et par runder L-Fly fra tid til anden til dit træningsprogram.
Opnåelig med vores elastiske modstandsbånd, er du sikker på at skrider hurtigt frem , med progressiv modstand indtil du bliver stærkere og mere udholdende! Tøv ikke længere og prøv L-Fly med elastik.
