Möchten Sie Ihren Bauchgürtel stärken und einen flachen Bauch und den 6er-Pack haben? Das ab Wheel ist ein Fitnesszubehör, das Ihnen beim Erreichen dieser Ziele sehr helfen kann.
Das Ab Wheel, auch bekannt als Ab Wheel, ist ein Teil des Krafttrainingsgeräts, das Sie sowohl im Fitnessstudio als auch im Fitnessstudio verwenden können Haus. In diesem Artikel entdecken Sie die besten Übungen , die Ihnen dabei helfen, Ihr Training mit dem Ab Wheel zu optimieren.
Was ist das Bauchrad?
Dieses Rad ist bei Sporttrainern und Bodybuildingn-Enthusiasten weithin bekannt und ein Zubehörteil, mit dem Sie Ihren gesamten Bauchgurt stärken können. Dies ist eines der besten Geräte zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur.
Obwohl es sich in erster Linie um Fitness- und Bodybuilding-Geräte handelt, wird das Bauch-Rad in der körperlichen Vorbereitung vieler Profisportarten wie Boxen, Kampfsport oder Turnen eingesetzt.
Dieses Werkzeug ist relativ einfach, da es nur aus einem Rad, einem Rotor und einer Achse besteht. Um zusätzlich Rutschfestigkeit zu gewährleisten, ist der äußere Teil des Rades komplett mit Gummi überzogen. Der Rest besteht aus starrem Kunststoff oder Metall, um Stabilität unter allen Bedingungen zu gewährleisten.
Das Bauchrad existiert in verschiedenen Formen:
- Doppeltes Rad für mehr Stabilität und Sicherheit
- Mono-Rad, um diagonale Flugbahnen ausführen zu können
- Zusammenklappbar für platzsparenden und einfachen Transport
- Mit Fußpolstern zum Rollen des Bauchmuskelrads mit den Füßen
- Mit Gummibändern, um das Drücken und Ziehen zu erleichtern
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Die Grundübung mit dem Bauchrad
Die Grundübung besteht darin, das Rad hin und her zu rollen, indem man sich auf die Knie stützt und das Radmit den Händen festhält. Die Grundbewegung besteht aus drei verschiedenen Schritten.
Bodeninstallation
Um zu beginnen, gehen Sie auf Ihrem Ständer auf die Knie, stellen Sie das Rad auf den Boden und halten Sie es mit beiden Händen fest, Arme ausgestreckt, Handflächen nach unten. Zu Beginn der Übung sollten Ihre Arme fast einen rechten Winkel zum Boden bilden.
Erweitert
Rollen Sie das Radnach vorne und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Gesäß, Ihr Becken und Ihr ganzer Körper nach vorne zeigen. Wenn Sie Ihre Arme nur nach vorne bewegen, ist der Kraftaufwand geringer und Sie üben zu viel Druck auf das Gesäß und den unteren Rücken aus. Dadurch werden Ihre Rückenmuskeln viel stärker trainiert als Ihre Bauchmuskeln, was nicht das Ziel dieser Art von Zubehör ist.
Umgekehrt sollten Sie Ihr Becken nicht zu stark absenken, bis Ihr Rücken gewölbt ist. Es kann gefährlich für Ihre Wirbelsäule sein. Um dies zu vermeiden, denken Sie daran, Ihren Bauch anzuziehen und sich auf die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln zu konzentrieren. Tatsächlich ist ein leicht gerundeter Rücken besser als ein runder Rücken, obwohl natürlich ein gerader Rücken die beste Option ist.
Zurück
Der letzte Teil der Übung besteht darin, in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren und dabei IhreBauchmuskeln weiter anzuspannen, um einen geraden Rücken zu gewährleisten. Dies ist der schwierigste Teil der Übung. Sie müssen die Bewegung umkehren und das-Rad zu sich ziehen, was Ihre Schultern stark belastet.
Je weiter Sie das Rad drehen, desto größer ist die Amplitude und desto mehr werden Sie Ihre Bauchmuskelnund Ihre Muskeln beanspruchen. Achten Sie darauf, nicht zu weit zu gehen, Sie riskieren, sich selbst zu verletzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es beim Zurückkommen blockiert, bestehen Sie nicht zu sehr darauf, Sie können Ihren Rücken schwer verletzen.
Wenn Sie Anfänger sind, ist es normal, dass Sie nur ein paar Zentimeter schaffen. Während Sie fortfahren, können Sie das Rad rollen, bis Sie fast horizontal sind. Indem man immer versucht, weiter zu gehen, werden die körperlichen Ergebnisse immer schneller sichtbar.
Denken Sie daran, tief durchzuatmen, während Sie sich vorwärts bewegen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauchmuskeln angespannt. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich, aber vermeiden Sie Fehler, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen. Beginnen Sie mit kurzen Sätzen mit 5 bis 8 Wiederholungen und verlängern Sie Ihre Sätze im Laufe der Zeit.
Weitere Informationen: Abs Wheel: Wie bekomme ich straffe Bauchmuskeln?
5 Variationen der Grundübung mit dem Bauchrad
Diagonal vorgerückt
Das Ziel dieser Übung besteht darin, sich auf die schrägen Muskeln des Bauchgurts und nicht auf den geraden Bauchmuskel zu konzentrieren. Für diese Übung benötigen Sie ein Bauch-Monorad, um das Rad auf die eine oder andere Seite neigen zu können.
Dies ist die häufigste Variante der Grundübung. Der Unterschied besteht darin, dass Sie Ihr Rad nicht geradeaus bewegen, sondern diagonal rollen und dabei abwechselnd die Seiten neigen, auf denen Sie die Flugbahn des Rads neigen.
Was die Grundübung betrifft, gehen Sie zunächst auf die Knie und greifen Sie dann nach den Griffen des Rads. Das Ziel hier besteht darin, das Rad mit ausgestreckten Armen nach vorne zu rollen und das Rad durch Neigen der Rad allmählich zur Seite zu schieben.
Je weiter Sie von Ihrer Ausgangsposition entfernt sind, desto mehr können Sie das Rad diagonal bewegen. Ziel ist es, einen Winkel von 45 Grad zu erreichen. Wählen Sie keinen unmöglichen Winkel, der eine Rückkehr unmöglich macht.
Auf einer schiefen Ebene
Das Ziel dieser Variante besteht darin, das ab-Rad bergauf und dann bergab zu rollen. Daher müssen Sie bei der Ummantelung die Schwerkraft berücksichtigen.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie daher eine geneigte Fläche finden, beispielsweise eine Rampe oder ein schräg gestelltes Holzbrett, dann:
- Fassen Sie das AB-Rad und platzieren Sie es kniend auf dem Schrägständer.
- Als nächstes senken Sie es langsam ab, bis Ihr Oberkörper parallel zur Rampe ist, und heben Sie es dann wieder an.
Der Vorteil dieser Variante liegt darin, dass Sie die Vorwärtsbewegung schwieriger machen als die Rückwärtsbewegung. Dadurch können Sie die beanspruchte Muskulatur variieren.
Starten Sie im Stehen
Diese Übung ist erfahrenen Sportlern vorbehalten. Hier sind die Schritte:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und stellen Sie das Rad vor sich auf den Boden.
- Beugen Sie sanft die Taille und greifen Sie nach den Griffen des Rads.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Arme gerade sind.
- Rollen Sie das Rad nach vorne, bis sich Ihre Hände knapp unter Ihrem Kopf befinden und Ihr Körper gerade und gerade ist.
- Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie das Rad in Richtung Ihrer Füße rollen und sich doppelt beugen.
Seien Sie vorsichtig, gehen Sie nie weiter als bis zum Kopf, Ihr Körper muss sich entfalten, Ihre Arme dürfen sich nicht bewegen.
Der Gipfel
Diese Übung erfordert ein Bauch-Räder mit Fußstütze. Hier müssen Sie beide Füße auf beiden Seiten des Rads platzieren und Ihre Hände auf dem Boden. Versuchen Sie nicht, diese Übung mit einem klassischenBauch-Räder durchzuführen, das ist einfach unmöglich.
Die Bewegung besteht darin, aus einer „gebeugten“ Position zu beginnen, mit Armen und Beinen in Richtung Boden ausgestreckt, das Gesäß in der Luft, und diese Position zu entfalten, indem man das Bauchrad mit den gestreckten Beinen nach hinten rollt . Anschließend müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihre Beine gerade in Richtung Ihrer Hände führen, die noch auf dem Boden liegen.
Die Arme dürfen sich nicht bewegen, es ist der Neigungswinkel der Beine zum Rumpf, der variiert. Die Technik erfordert daher ein Minimum an Koordination, liefert aber schnell Ergebnisse. Diese Bewegung zielt auf die unteren Bauchmuskeln und den tiefen Rumpf ab.
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Der Knielift
Wie bei der vorherigen Übung erfordert diese Variante ein Rad, das Sie mit Ihren Füßen benutzen können. Der Unterschied zur vorherigen Übung besteht darin, dass die Beine angewinkelt werden, um das Bauchrad nahe an die Hände zu bringen. So geht's:
- Positionieren Sie Ihre Füße auf beiden Seiten des Rads , wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen, die Arme senkrecht zum Boden ausgestreckt sind und die Beine gerade nach hinten ausgestreckt sind.
- Ihr Oberkörper und Ihre ausgestreckten Beine sind parallel zum Boden.
- Schauen Sie weit nach vorne.
- Sobald Sie stabil sind, beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brustmuskeln.
- Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Beine strecken und dabei das Gleichgewicht halten.
- Die Arme sollten sich auf keinen Fall bewegen, das Beugen der Beine trainiert die Bauchmuskulatur.
Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln und den tiefen Rumpf ab.
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Weitere Informationen: Ab Wheel : Tipps eines Trainers zum Aufbau Ihrer Bauchmuskeln zu Hause mit dem Ab Wheel
Zusammenfassung
Mehrere Übungen sind mit dem Bauchrad einfach durchzuführen, um IhreBauchmuskeln zu formen. Befolgen Sie jedoch unbedingt die Anweisungen in diesem Artikel, um Verletzungen zu vermeiden.
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