Der Gummizug im Bodybuilding bietet eine praktische und effektive Alternative, wenn Indoor-Arbeit mit Maschinen oder Hanteln nicht möglich oder erwünscht ist. Das Gummiband ermöglicht ein komplettes Muskeltraining zu Hause, sofern Sie einige Regeln beachten und eine geeignete Methode anwenden. Es lässt sich problemlos überall hin mitnehmen und ermöglicht das Training auf kleinem Raum.
Die Schultern, empfindliche Gelenke, die von Muskeln umgeben sind, erfordern Isolationsübungen für effektives Arbeiten. Für diese Schulterübungen sind Gummibänder die beste Alternative, da sie einen mit Gewichten und Hanteln vergleichbaren Widerstand bieten und gleichzeitig dieses Gelenk schonen und sichern. Entdecken Sie in diesem Artikel, wie Sie Schulterübungen mit Gummibändern durchführen.
Welche Vorteile bietet die Verwendung von Gummibändern für das Training der Schultern?
Körperwiderstandsbandtraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Diese elastischen Schulterübungen können für Ihr Krafttraining hilfreich sein, allein oder zusätzlich zu Übungen mit Gewichten:
- Sicher und stoßarm: Dies ist besonders ideal für komplexe Gelenke wie die Schultern, da diese anfällig für Verletzungen sind. Sie können aus jedem Winkel Widerstand leisten und sich so auf bestimmte Bereiche konzentrieren.
- Verletzungsprävention: Durch sanfte Übungen zur Steigerung von Kraft, Stabilität und Beweglichkeit können Sie die Schultergesundheit erhalten und Verletzungen vorbeugen.
- Großartig für die Gesundheit: Elastische Schulterübungen verbessern die Flexibilität und korrigieren Muskelungleichgewichte. Darüber hinaus helfen sie, Schmerzen zu lindern, insbesondere nach Verletzungen oder Operationen, sodass Sie Ihren Tag bequemer verbringen können.
- Bessere Koordination: Die Bänder funktionieren ähnlich wie eine Flaschenzugmaschine und ermöglichen eine konstante Spannung des Muskels. Sie werden außerdem mehr stabilisierende Muskeln einsetzen, um das Band während jeder Übung straff zu halten, was den gleichen Bewegungen eine andere Dynamik verleiht.
- Für alle Trainierenden: Widerstandsbänder werden härter, je mehr man sie dehnt. Dadurch werden die Übungen schwieriger, da die Bänder gedehnt werden. Auf diese Weise lässt sich die Intensität einer Bewegung leicht verändern. So können Sie den Widerstand individuell an Ihre Bedürfnisse anpassen.
- Tragbar, preiswert und einfach zu verwenden: Das Gummiband ist ein kostengünstiges Krafttrainingszubehör, das Sie absolut überall verwenden können. So können Sie sie problemlos in Ihre Fitnessroutine integrieren. Sie erlauben auch viele Variationen und Modifikationen.
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Gummibandeinschränkungen für das Schultermuskeltraining
In der Regel werden Schultern auf das Kilo genau gemanagt. Mit Gummibändern ist dies nicht möglich. Der Widerstand schwankt, was eines seiner Interessen ist. Daher müssen wir das Prinzip der Steigerung von Kilo zu Kilo bei jeder Sitzung vergessen. Bei Gummibändern arbeiten Sie mehr an der Dehnungslänge, basierend auf der Dicke des Gummibands und der Geschwindigkeit der Bewegung.
Daher sind die Empfindungen völlig unterschiedlich. Aber mit ein bisschen Lernen und Erfahrung im Bungee ist es durchaus möglich, genauso effektiv zu trainieren wie mit Gewichten und Hanteln.
Bei elastischen Bändern müssen Sie auch daran denken, die negative Phase Ihrer Übungen zu verlangsamen. Dies ist aus zwei Gründen wichtig: Es handelt sich um eine Phase der Bewegung, die für das Muskelwachstum sehr produktiv ist. Darüber hinaus beschleunigt das Gummiband diese Phase jedoch tendenziell, was die Schwierigkeit für Sie und damit die Wirksamkeit für Ihre Muskeln erhöht .
Um mehr zu erfahren: Wie baut man mit einem Gummiband effektiv Muskeln auf?
Bevor Sie mit Ihren elastischen Schulterübungen beginnen
Es gibt eine Reihe von Dingen, über die Sie nachdenken sollten, bevor Sie mit den Übungen für die elastische Schulter beginnen.
Atmung
Atmen Sie immer tief durch, auch wenn die Übung Anstrengung und Konzentration erfordert.
Tatsächlich ermöglicht eine gute Atmung den Muskeln, Sauerstoff zu bekommen, der für die Regeneration unerlässlich ist. Wenn Ihnen die Übung schwer fällt, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen oder den Widerstand.
Der Widerstand des Gummibandes
Um mit einem Gummiband zu arbeiten, muss man dessen Spannung nutzen. Außerdem sollte Ihre Ausgangsposition für jede Übung Ihr elastisches Band bereits leicht dehnen und dann mit Ihrer Bewegung fortfahren, wobei das Band gespannt bleibt.
Um die Effizienz zu steigern, können Sie die Position mit dem stärksten Widerstand zwei Atemzüge lang halten.
Haltung
Achten Sie darauf, die Bewegung des Gummibandes nicht mitzumachen, sondern im Gegenteil Widerstand zu leisten.
Achten Sie insbesondere auf die Haltung des Rückens bzw. die Ausrichtung des Beckens. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben, damit Sie nicht verspannen.
Aufwärmen
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen ! Tanzen Sie, mobilisieren Sie Ihre Gelenke, um sie zu schmieren, und visualisieren Sie Ihre Übungen, bevor Sie beginnen. Sie können sie auch ohne Gummiband zum Aufwärmen machen.
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Top 8 Übungen, um die Schultern mit einem Gummiband zu trainieren
Um die Schultermuskulatur zu trainieren, ist es wichtig, die 3 Bündel der Deltamuskeln sowie die Trapezmuskeln zu trainieren.
Die drei Bündel der Deltamuskeln ermöglichen vielfältige Bewegungen wie Antepulsion, Retropulsion, Abduktion und Außenrotation des Arms.
Vordere Deltamuskeln
Abwärtsdrücken mit Drehung
Das Gummiband wird an einem niedrigen Fixpunkt platziert. Fassen Sie einen der beiden Griffe auf der Rückseite des Geräts, eine Hand an der Taille und die andere an der Schulter.
Die Beine sind für mehr Stabilität leicht angewinkelt. Üben Sie eine leichte Drehung der Brust aus, strecken Sie Ihren Arm in Richtung Himmel und senken Sie ihn wieder ab, wobei Sie die Geste beherrschen.
Militärisches Bankdrücken
Platzieren Sie das Gummiband im gleichen Abstand unter den Füßen. Dann fassen Sie die Griffe und positionieren sie auf Ohrhöhe.
Üben Sie einen vertikalen Schub, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Kommen Sie langsam wieder nach unten und richten Sie Ihre Ellbogen auf den Boden.
Wissenswertes: Die komplette Anleitung zum vertikalen Ziehen mit Gummiband
Vorderer mittlerer Deltamuskel
Seitliches Heben
Platzieren Sie das Gummiband im gleichen Abstand unter den Füßen. Dann fassen Sie die Griffe an den Hüften.
Arme ausgestreckt, Hände seitlich angehoben, so dass sie leicht über Schulterhöhe hinausragen. Gehen Sie dann langsam wieder nach unten, ohne die Spannung mit dem Gummiband zu lösen.
Frontheben
Platzieren Sie das Gummiband im gleichen Abstand unter den Füßen. Als nächstes fassen Sie die Griffe an den Hüften.
Arme ausgestreckt, Hände leicht über Schulterhöhe vor sich erhoben. Gehen Sie dann langsam wieder nach unten, ohne die Spannung mit dem Gummiband zu lösen.
Lesen Sie auch: Der vollständige Leitfaden für Ihre tiefe Rückenmuskulatur
Hintere Deltamuskeln
Schulterspreizungen
Im Stehen wird das Gummiband vor der Brust platziert. Die Hände sind etwas breiter als die Schultern und das Gummiband ist leicht gespannt.
Spreizen Sie Ihre Hände so, dass sie leicht hinter Ihren Schultern verlaufen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung des Gummibandes zu lösen.
Hoher horizontaler Zug
Stellen Sie sich mit einem Fuß nach hinten, um eine gute Stabilität zu gewährleisten. Das Gummiband ist an einem hohen Punkt befestigt.
Fassen Sie die Griffe und platzieren Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe. Ziehen Sie sich dann zurück und halten Sie die Ellbogen hoch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung am Gummiband aufrecht.
Erfahren Sie mehr über horizontales Ziehen: Die vollständige Anleitung zum horizontalen Ziehen mit Gummiband
Rückwärtsflug
Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Boden in die Mitte des Widerstandsbandes. Kreuzen Sie die Enden der gegenüberliegenden Hände, sodass sich das Band vor Ihren Beinen kreuzt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie die Wirbelsäule gerade und beugen Sie die Knie während der gesamten Bewegung leicht.
Ziehen Sie das Band nach oben und zur Seite, bis sich Ihre Hände auf oder über Brusthöhe befinden. Spannen Sie Ihre Schulterblätter während der Übung gut an. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Fallen
Schulterzucken
Platzieren Sie das Gummiband im gleichen Abstand unter den Füßen. Dann fassen Sie die Griffe an den Hüften.
Zucken Sie mit den Schultern und halten Sie die Arme gerade, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Rudern
Platzieren Sie das Gummiband im gleichen Abstand unter den Füßen. Dann fassen Sie die vorderen Griffe auf Hüfthöhe. Vertikal entlang der Brust ziehen.
Am Ende der Bewegung stehen Ihre Ellenbogen im Mittelpunkt. Gehen Sie langsam wieder nach unten, ohne die Spannung des Gummibandes zu unterbrechen.
Ein Artikel zum Lesen: Die vollständige Anleitung zum Rudern mit Gummibändern
Welche Gummibänder eignen sich für die Schultern?
Um alle diese Widerstandsbandübungen durchführen zu können, müssen Sie ein starkes, bequemes und vielseitiges Widerstandsband finden, mit dem Sie alle diese Bewegungen ausführen können.
Um Sportlern das Leben zu erleichtern und ihnen hochwertige Ausrüstung anzubieten, hat Fit Superhuman ein Modell elastischer Widerstandsbänder entwickelt. Ausgestattet mit einer Tragetasche und einer Bedienungsanleitung können Sie mit diesem Modell mehr als 100 Übungen durchführen!
Die Belastung ist von 5 bis 75 kg Widerstand einstellbar, um sowohl Anfängern als auch erfahrenen Sportlern gerecht zu werden. Dieses Kit ist ideal für die Organisation Ihrer Schultertrainingseinheit mit den oben beschriebenen Bodybuilding-Übungen.
Weitere Informationen: Schultern stärken: die beste Übung mit Gummibändern
Abschließend zur Arbeit der Schultern mit Gummizug
Während Ihrer speziellen Schultersitzung ist es wichtig, die drei Bündel der Deltamuskeln sowie die Trapezmuskeln zu trainieren. Und was gibt es Schöneres, als das mittlerweile unverzichtbare Accessoire für Bodybuilding-Fans zu nutzen: den Elastic!
Es eignet sich perfekt für Schultermuskelübungen und ersetzt Maschinen oder Gewichte, die dieses empfindliche Gelenk verletzen können. Zögern Sie nicht, sich für diese ebenso wirksame Methode zu entscheiden, die Widerstand bringt und gleichzeitig die Sicherheit Ihrer Schulter gewährleistet.
