¿Quiere saber el secreto para fortalecer su núcleo, proteger sus articulaciones y sacar más provecho de cada entrenamiento? Esto es pilates. O, para ser más precisos, una pelota de pilates. También conocido como pelota de ejercicio o pelota de equilibrio, los ejercicios de pelota de pilates pueden llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
Este artículo te informa sobre los mejores ejercicios de pilates para hacer con una pelota e incluso te permite descubrir la pelotaFit Superhuman.
8 ejercicios fáciles con una pelota de pilates
¿Listo para empezar a esculpir tus músculos y mejorar tu estabilidad? Prueba estos ejercicios con pelota de pilates que se pueden hacer en interiores o en casa.
Pelota de pilates Deadbug
Los ejercicios deadbug le enseñan a su cuerpo a trabajar de la forma en que fue diseñado, es decir, a mantener la columna vertebral estable mientras los brazos y las piernas hacen su trabajo .
Esta variación lleva la potencia del ejercicio a un nivel superior al ejercer presión adicional sobre los abdominales para sostener la bola de pilates en su lugar, mientras se enfoca en los oblicuos.
Estos son los pasos a seguir:
- Acuéstese con la espalda apoyada en el piso, los brazos hacia arriba, las piernas dobladas a 90 grados y sosteniendo una pelota de equilibrio entre las rodillas y las manos. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la pelota en su lugar con la mano derecha y la rodilla izquierda, estire el torso y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta cierta distancia. de 15 cm del suelo. No bajes más de lo que puedas presionando el suelo con la parte inferior de la espalda.
- Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita en el otro lado.
- Continúe alternando los lados, realizando repeticiones iguales en cada lado.
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Pelota de pilates V-pass
Desafía a todo tu cuerpo con este siguiente nivel ejercicio de pelota de pilates. Il fait travailler votre tronc lorsque vous passez le ballon entre vos mains et vos pieds, et vous devez engager l'intérieur de vos cuisses et de vos bras pour empêcher le ballon de tomber au suelo. Así es como se hace:
- Acuéstese con la espalda apoyada en el piso, las piernas estiradas hacia abajo, sosteniendo una pelota de pilates sobre su cabeza con ambas manos.
- Fortalezca su núcleo para minimizar el arco de su espalda baja. Esta es tu posición de inicio.
- Aprieta los abdominales para levantar los brazos y las piernas y colocar la pelota entre las pantorrillas, creando una posición en "V".
- Baje la espalda a la posición inicial, pero esta vez con la pelota entre las piernas.
- Repita el movimiento, pasando la pelota de un lado a otro entre sus manos y piernas.
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Bola de navaja de Pilates
Esteejercicio básicotiene una doble función al fortalecer los flexores de la cadera y aplastar los abdominales. Así es como:
- Póngase en una posición alta con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas sobre una pelota de pilates.
- Mantén tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Esta es tu posición de inicio.
- Aprieta el torso y dobla las rodillas para hacer rodar la pelota de pilates hacia tus manos hasta que solo los dedos de los pies descansen sobre la pelota, mientras mantienes las caderas abajo.
- Haga una pausa, luego estire lentamente las piernas detrás de usted y regrese a la posición inicial.
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Bucle de estabilidad de isquiotibiales
Fortalece tus isquiotibiales y glúteos con este ejercicio, mientras ejercitas tu torso. Así es como se hace:
- Acuéstese en el suelo con la parte posterior de las pantorrillas sobre una pelota de pilates y las piernas rectas.
- Sostenga su núcleo y apriete sus glúteos para levantar sus caderas del piso para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Esta es tu posición de inicio.
- Deslice los talones para rodar el ballon lo más cerca posible de su trasero o hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Haga una pausa, luego estire lentamente las piernas, aleje los pies de los glúteos y regrese a la posición inicial.
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La sentadilla del muro de estabilidad
Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps mientras mejora la estabilidad de la cadera y el torso. Realice repeticiones espalda con espalda, o mantenga cada repetición el mayor tiempo posible. Para hacer este ejercicio, así es como se hace:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y una pelota de estabilidad entre la parte media de la espalda y una pared. Tus pies deben estar ligeramente por delante de tu cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
- Doble las rodillas para hacer rodar su cuerpo a lo largo de la pelota hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Tus rodillas deben alinearse con los dedos medios de tus pies.
- Haga una pausa, luego presione con los talones para volver a la posición inicial y repita.
- Haz que este movimiento sea más difícil sujetando una mancuerna en cada mano.
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El toque ruso
Mejore la estabilidad de su núcleo y la fuerza de rotación con un movimiento simple que en realidad se dirige a sus oblicuos y abdomen transverso. Estos son los pasos:
- Acuéstese sobre una pelota de pilates, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Fortalece tu núcleo y mantén tus caderas extendidas para que tu torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Extiende tus brazos por encima de tu pecho y junta tus palmas. Esta es tu posición de inicio.
- Gire su torso para rodar sobre un hombro lo más lejos posible mientras levanta el otro de la pelota. Tus caderas deben permanecer cuadradas con el piso.
- Movimiento inverso para volver a la posición inicial
- Repita, rodando sobre el hombro opuesto
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Descenso de estabilidad de empuje
Este ejercicio avanzado de peso corporal es una versión de un push-up declinado que desafía tanto a tu torso como a tus brazos. Debería poder realizar flexiones constantes con confianza antes de intentar este ejercicio. Estos son los pasos a realizar:
- Póngase en una posición alta con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies sobre una pelota de pilates.
- Sostenga su núcleo y apriete sus glúteos para mantener su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies durante todo el movimiento.
- Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniéndolos cerca del cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados con su torso cuando se ven desde arriba.
- Presiona con los brazos para volver a la posición de tabla y repite.
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Pelota de pilates i-y-t
Para evitar estar sentado frente a una computadora todo el día, entrena los estabilizadores de los hombros y los músculos de la parte media de la espalda con este ejercicio engañosamente difícil. Así es como se hace:
- Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con el estómago sobre una pelota de estabilidad y piernas extendidas directamente detrás de usted, cavando su dedos de los pies en el suelo para apoyo.
- Sostenga su núcleo para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Deje que sus brazos cuelguen hacia el piso, sosteniendo sus manos en puños con los pulgares hacia arriba.
- Aprieta los omoplatos hacia abajo y lejos de las orejas. Esta es tu posición de inicio.
- Liderando con los pulgares, levante los brazos hacia arriba y cerca de las orejas, manteniendo los hombros presionados hacia abajo. Esta es la formación del "yo".
- Baje los brazos hasta el suelo, luego vuelva a levantarlos, pero esta vez en diagonal, formando una "Y".
- Baje los brazos hacia el piso, luego levántelos hacia los lados en forma de "T" con las palmas de las manos hacia el piso.
- Haz que este movimiento sea más difícil sujetando una mancuerna en cada mano.
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La pelota de pilates Superhuman Fit
Fit Superhuman siempre busca satisfacer a los entusiastas del culturismo, pero no solo. Pilates es una disciplina que también se honra a través de la bola de pilates.
Disponible en 45 y 65 cm de diámetro, fabricada en PVC antideslizante y ecológico, te encantará esta pelota que te ayudará a realizar multitud de ejercicios directamente desde casa.
Esta bola de pilates es el complemento perfecto para tus sesiones de estiramiento, yoga y pilates. En particular, le permite:
- Relaja los músculos y alivia la espalda
- Aumenta el rango de movimiento
- Fortalecer el reflejo miotático
- Prevenir el dolor de columna
- Vuelva a colocar correctamente la pelvis y la espalda
¡No esperes más y disfruta de todos los beneficios de la pelota de pilates Fit Superhuman!
Para más información: 10 ejercicios fáciles con pelota de pilates
En resumen
La Pelota de Pilates es un excelente accesorio para realizar los ejercicios descritos en este artículo.
Puedes disfrutar de pilates y disfrutar de los múltiples beneficios de esta disciplina. ¡Fit Superhuman te anima a hacerlo ofreciéndote una bola de pilates de calidad!
