Costruire muscoli a casa, è efficace per sviluppare forza e definizione muscolare? Bene sì ! Progredirai velocemente quanto usando pesi liberi o macchine in palestra, il tutto senza uscire di casa.
Utilizzando accessori per la forza come fasce elastiche, hai accesso a un'ottima alternativa all'allenamento in modo sicuro ed efficace. Quindi quali sono i vantaggi di questo tipo di formazione? Quali sono i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare a casa? Vi sveliamo tutto in questo articolo!
I vantaggi delle bande di resistenza per costruire muscoli a casa
Hai mai provato ad allenarti con bande di resistenza? Si tratta di un accessorio molto pratico, che può essere utilizzato assolutamente ovunque, e che permette di aumentare l'intensità dei propri esercizi in modo molto semplice.
Il nostro modello, le Strength Resistance Bands™, ha molti vantaggi per costruire muscoli a casa:
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Perfetto per i principianti: facile da imparare e ottimo per aumentare la massa muscolare. È uno strumento all-in-one per rimettersi in forma e costruire una forte base muscolare. Quindi, anche se passi ai pesi liberi, scoprirai che l'allenamento di resistenza ti avrà preparato bene fisicamente.
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Delicato sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale: uno dei principali vantaggi delle bande di resistenza è che sono sicure per le articolazioni e meno faticose per il tuo corpo. Ricorda che la longevità muscolare è importante tanto quanto la costruzione muscolare.
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Utilizza ovunque : il kit è compatto e portatile, consentendoti di utilizzarlo assolutamente ovunque, a casa o in viaggio. È dotato di tutti gli accessori necessari per allenamenti versatili.
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Tensione costante: non c'è modo di imbrogliare con gli elastici! La tensione sui tuoi muscoli è costante e quindi massimizzi il tempo di lavoro, ideale per aumentare la massa muscolare. Inoltre, ti impediscono di usare slancio o movimenti a scatti durante gli esercizi.
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Livelli di progressione: grazie alle resistenze variabili, puoi adattare il peso in base all'esercizio e alle tue esigenze, da 5 a 75 kg. Inoltre, non sei limitato dalla gravità, consentendo una maggiore libertà di movimento.
Costruire i muscoli a casa: i 7 migliori esercizi
Squat
Iniziamo con un esercizio che permette di costruire muscoli a casa, in particolare qui con gli squat, che permettono il rafforzamento dei quadricipiti e dei glutei. Un articolo di accompagnamento: Gli 8 migliori esercizi per l'allenamento degli addominali glutei
Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una fascia di resistenza sotto i talloni e tira l'anello sopra la testa in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle e sulla parte superiore della schiena.
Afferrare la fascia con ogni mano all'altezza delle spalle e tirarla verso l'alto di qualche centimetro. Mantieni questa posizione ed esegui lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni. Le nostre fasce elastiche sono ideali per questo movimento, in quanto comode e robuste: nessun rischio di lesioni o rotture sotto pressione!
Pompe
Passiamo ai petti con le flessioni. Questo è un esercizio perfetto per costruire muscoli a casa, perché è accessibile a tutti e ci sono molteplici varianti per variare i piaceri (flessioni larghe, a diamante, laterali, ecc. ). Per fare questo, infila i pollici in una fascia di resistenza e avvolgi la fascia dietro la schiena.
Assumi una posizione di plank con le mani sul pavimento, leggermente più larghe delle spalle. Contrai i glutei e gli addominali mentre abbassi il corpo, finché il petto non tocca quasi il pavimento. Se vuoi saperne di più: Perché fare flessioni militari per progredire nel bodybuilding?
Fai una pausa in basso, quindi riporta il corpo nella posizione di partenza. Se sei rigoroso, progredirai rapidamente, da qui il vantaggio di avere bande di resistenza che hanno diversi livelli di intensità. In questo modo non ristagni!
Il pull-up con la carrucola bassa
Per questo esercizio, si consiglia di avere un ancoraggio per porta come quello fornito con il nostro modello elastico. Ciò facilita l'installazione dell'attrezzatura e la sicurezza del movimento.
Questo esercizio per costruire i muscoli a casa permette di rafforzare la parte superiore del corpo, imitando quello del puleggia bassa. Avvolgi la fascia di resistenza attorno a qualcosa di stabile o bloccala in una porta.
Siediti sul coccige mentre tieni tra le mani un'estremità di ciascun lato della fascia. Con le braccia distese in avanti, tirare la fascia il più possibile verso l'addome.
Contrarre e stringere bene le scapole prima di rilasciarle e raddrizzare nuovamente le braccia. Ti invitiamo inoltre a leggere: Cinturino alla caviglia nel bodybuilding: i 5 migliori esercizi per la parte inferiore del corpo
Il pull-up con la puleggia alta
Per costruire la muscolatura a casa in modo omogeneo, non dimenticare di lavorare le spalle con un movimento che riproduce le trazioni alla puleggia alta. Dovresti attaccare le fasce di resistenza a un supporto stabile sopra la tua testa.
Ad esempio, la parte superiore del telaio di una porta va benissimo. Quindi prendi gli elastici e siediti sul pavimento (o su una sedia) con le gambe dritte e leggermente divaricate. Con le mani più larghe delle spalle, tira la fascia verso il petto.
Concentrati sulle spalle anziché sui bicipiti. Mantenendo una posizione eretta, raddrizza lentamente le braccia e ripeti l'esercizio. Questo movimento è molto completo, in quanto permette di lavorare su spalle, braccia e muscoli del trapezio.
Squat jump
Qui andiamo a un livello superiore e proviamo a sviluppare esplosività e resistenza con questa versione di squat salti con resistenza. Mantenere le gambe sotto tensione costante consente di migliorare rapidamente la potenza.
Per fare questo, con la fascia assicurata attorno a un oggetto fisso dietro di te, avvolgi l'altra estremità attorno ai fianchi e allontanati. Piegati leggermente in avanti mentre sei accovacciato, quindi esplodi saltando più in alto che puoi.
Attutisci l'atterraggio con le gambe piegate. A prima vista, questo esercizio non è dei più facili da eseguire, ma ti sentirai sempre più a tuo agio. Ti invitiamo inoltre a leggere: La borsa con pesi crossfit: come funziona?
Il tuo controllo del movimento aumenterà, e soprattutto sarai più sicuroe meno trattenuto nei tuoi salti. Soprattutto, è importante utilizzare bende solide e confortevoli, come quelle che abbiamo progettato, per evitare qualsiasi incidente.
Troviglie russe
Un allenamento per costruire muscoli a casa non sarebbe completo senza movimenti addominali. Qui prenderemo di mira gli obliqui, gli addominali situati sul lato dell'addome. Sono preziosi per mantenere la colonna vertebrale e la stabilità della parte bassa della schiena.
In piedi con le gambe più larghe dei fianchi in posizione parallela, tieni la fascia di resistenza davanti al petto con entrambe le braccia tese. Un articolo che potrebbe interessarti: Ab wheel miglior accessorio per addominali? La nostra opinione
Inizia a fare torsioni del busto da un lato all'altro. Iniziando il movimento dalla vita in su, contrai strettamente lo stomaco mentre esegui le torsioni, lavorando su ciascun lato della parete addominale.
I tricipiti si rilassano
Infine, il nostro ultimo esercizio per costruire muscoli a casa sarà il calcio del tricipite. Questo movimento ti permette di ottenere una bella definizione muscolare delle braccia, aumentando la tua forza.
Per eseguire l'esercizio, stai in piedi con le gambe parallele, alla larghezza dei fianchi. Mettiti al centro della fascia di resistenza e avvolgi entrambe le estremità della fascia attorno ai polsi, tenendo le braccia vicine al corpo.
Contrai le scapole e inizia a piegare le braccia all'indietro come faresti con un manubrio.
È semplicemente la fascia che funge da resistenza. I diversi livelli di intensità sono molto utili in questo caso, poiché è possibile utilizzare carichi progressivi per favorire l'ipertrofia muscolare.
In sintesi: costruire muscoli a casa
Costruire muscoli a casa non sembra così complicato quando hai l'attrezzatura giusta. Queste sono le fasce di resistenza Super-Human Fitness™.
Consentono di eseguire allenamenti degni delle migliori palestre, con un unico accessorio fitness! Puoi allenare tutte le parti del corpo (superiore, inferiore, addominali) e allenare ogni muscolo grazie agli elastici: squat classici o con salto, flessioni, pull-up, torsioni russe o tricipiti. Se vuoi saperne di più: Quante flessioni devo fare al giorno per vedere i risultati?
Molto versatili, le nostre fasce elastiche sono solide e dotate di tutti gli accessori necessari per supportarti al meglio nei tuoi progressi sportivie nel tuo obiettivo di guadagno muscolare. Costruire muscoli a casa è alla portata di tutti!
