Je ontdekt meteen de voordelen van elastiekjes om je bilspieren te versterken. En je krijgt de details over de top 9bilspieroefeningen met elastische band.
Versterk de bilspieren met een elastische band
De elastische weerstandsband is zeker het beste kosten/effectieve trainingshulpmiddel, naast dat het buitengewoon praktisch is om te gebruiken en op te bergen. En gezien het aantal manieren waarop het kan worden gebruikt, is deze elastische band ontzettend goed voor bilspieren.
Het komt vaak voor dat de quadriceps het overnemen bij oefeningen zoals squats of lunges, wat behoorlijk vervelend kan zijn als je echt wilt dat je billen het meeste werk doen.
Hier zijn een aantal redenen voor, maar een van de grote boosdoeners is niet genoeg heupflexibiliteit. Wanneer dit het geval is, is de kans groter dat je bewegingen zoals de squat initieert vanaf je knieën in plaats van vanuit je heupen, waardoor je meer druk uitoefent op je benen dan op je billen.
Workouts met elastische banden zijn geweldig om de gluteale spieren te trainen, namelijk de gluteus maximus en de middelgrote en kleine billen. Dit is een geweldige optie als je een bilsgerichte workout wilt doen, maar het is ook geweldig om je bilspieren meer te betrekken als onderdeel van een allround workout. .
Lees ook: Hoe verwijder je de verschillende soorten cellulitis?`
Top 9 bilspieroefeningen met elastische band
Krabwandeling
Plaats uw elastische band boven uw knieën en/of rond uw enkels en:
- Ga in een 1/4 gehurkte positie zitten, knieën licht gebogen, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Je handen rusten op je borst, op je heupen of ze kunnen voor je worden samengevoegd.
- Schop uw rechtervoet naar buiten zodat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, en breng dan uw linkervoet terug om terug te keren naar een heupbreedte positie.
- Neem 3 zijstappen naar rechts, dan 3 naar links, dit vormt 1 herhaling.
Probeer je lichaamsgewicht goed in het midden te houden, je buikspieren moeten goed omhuld zijn, je moet ook constant druk uitoefenen op de elastische band.
Staande trappen
Om deze oefening uit te voeren, volgen hier de verschillende stappen:
- Plaats je elastiek rond je enkels of boven je knieën, handen op je borst, op je heupen, of klamp je vast aan een steun.
- Plaats al uw gewicht op het linkerbeen en oefen spanning uit in de band door uw rechterbeen naar achteren te plaatsen.
- Trek uw buikspieren aan en stuur uw rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren, terwijl u dit been volkomen recht houdt.
- Breng je rechtervoet terug naar de beginpositie, waarbij je spanning in het elastiek houdt, je hebt één herhaling gedaan.
- Doe 20 herhalingen met elk been.
Hoe groter de weerstand van de oefening, hoe meer de amplitude van de beweging zal worden verminderd, het maakt niet uit, de beweging hoeft niet erg groot te zijn.
Als u voelt dat uw onderrug kromt wanneer u het been naar achteren zwaait, verklein dan het bereik.
Zijwaartse verhogingen
Plaats voor deze oefening de weerstandsband boven de knieën en:
- Sta met uw voeten op heupbreedte, uw handen rustend op uw heupen of op een steun zodat u uw evenwicht niet verliest.
- Hef je rechterbeen naar buiten, houd het gestrekt tijdens de beweging, en breng het dan terug om de herhaling te voltooien.
- Doe 20 herhalingen en wissel dan van been.
Houd de core aangespannen tijdens de oefening en zorg ervoor dat je rug recht is. Als je de 20 herhalingen zonder moeite kunt voltooien, verhoog dan de weerstand van je elastiek.
Kokkels
Om deze oefening uit te voeren, plaatst u de weerstand elastiekboven de knieën en:
- Ga op je zij liggen met je handen op de grond en til je voeten op tot heuphoogte als je kunt, waarbij je knieën de grond raken.
- Breng de bovenste knie omhoog naar het plafond terwijl u uw voeten bij elkaar houdt, en breng dan de knie naar achteren.
- Doe 20 herhalingen en wissel dan van kant.
Als het te moeilijk is om de beweging uit te voeren met de voeten in de lucht, laat ze dan op de grond staan. Dit is een uitstekende activeringsoefening om te doen voordat je gaat hurken of uitvallen. Buig je knieën goed, duw een been naar de grond en strek het andere met de kracht van je bilspieren.
Heupbrug
Plaats de elastiekjes boven je dijen en houd de uiteinden met je handen plat op de grond en:
- Ga op je rug liggen, armen op de grond aan weerszijden van je lichaam, knieën gebogen, voeten plat op heupbreedte uit elkaar.
- Trek uw bilspieren en core hard aan terwijl u uw bekken naar het plafond tilt en druk uw hielen door.
- Houd deze positie een paar seconden vast, je zou je gluteus moeten voelen
- Keer langzaam terug naar de beginpositie om 1 herhaling te voltooien en doe er dan 20.
Je kunt ook je knieën uit elkaar spreiden aan het einde van de beweging voor een heupextensie. Als je thuis een dumbbell of kettlebell hebt, kun je de belasting op je heupen leggen om de intensiteit te verhogen.
Ezelschoppen
Voor deze oefening kun je het ene uiteinde van de elastische band om de enkel plaatsen en het andere uiteinde in het midden van de voetboog. been dat werkt, dan:
- Begin op handen en voeten en "zwaai" uw linkerbeen naar achteren, knie gebogen.
- Houd een paar seconden vast aan het einde van de beweging.
- Breng het been naar achteren om je rep te voltooien.
- Herhaal dit voor 20 herhalingen en wissel dan van been.
Hoe meer tijd u besteedt aan het omhoog houden van uw been, hoe meer de gluteale spieren worden samengetrokken en hoe beter de resultaten zullen zijn.
Roemeense deadlift
Plaats voor deze oefening uw elastiek onder beide voeten en ter hoogte van uw trapeziusspieren en:
- Stuur uw heupen naar achteren, terwijl u uw knieën lichtjes buigt en in een stationaire positie blijft. Terwijl je door je heupen duwt, zou je een rek in je hamstrings moeten voelen.
- Wanneer u uw maximale rek van de hamstring heeft bereikt, is het tijd om uw heupen naar voren te brengen terwijl u uitademt.
- Zet in een hoge positie uw heupen op slot en voer een vrijwillige samentrekking uit van de bilspieren.
Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging je onderrug recht houdt en je borst goed vooruit.
Squat Jump
Plaats uw band op dijhoogte en:
- Ga in een gehurkte positie zitten, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Daal af tot een volledige gehurkte positie, zo laag mogelijk.
- Kom explosief weer omhoog door hard op je hielen te duwen.
- Spring om 1 rep te voltooien.
Deze beweging is echt uitstekend, omdat hij explosief is, hij behoort tot de familie van plyometrische oefeningen, effectiever dan bewegingen met eenvoudig lichaamsgewicht.
Goblet Squat
Plaats voor deze oefening de elastische band onder je voeten en over je last of in je handen als je geen last hebt. Je startpositie staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dan:
- Daal af in een volledige gehurkte positie door je heupen naar achteren te sturen en te proberen lager dan parallel te gaan, billen zijn bijna op de grond.
- Stap achteruit om 1 rep te voltooien.
Het toevoegen van een elastiekje aan je squat is geweldig om de oefening veel intenser te maken, je bilspieren worden zwaar belast. Vergeet niet om uw buikband strak te houden en uw rug recht te houden.
Voor meer informatie: Hoe versterk je je bilspieren met elastiekjes bij bodybuilding?
Beste elastische banden voor billen
Fit Superhuman biedt een set van 3 elastische banden voor de billen voor vrouwen. Deze stretchbanden bieden eindeloze mogelijkheden op het gebied van glute workouts. Elke band vertegenwoordigt 3 niveaus en past zich aan uw sportniveau en de resultaten die u wilt bereiken aan.
Geleverd in een draagtas, kun je je elastische banden overal mee naartoe nemen om je speciale gluteale oefeningen te oefenen. Dankzij het duurzame, duurzame materiaal kunt u uw bilspieroefeningen lang doen en profiteren van deze weerstand tegen lagere kosten.
De 3 banden worden begeleid door het programma "mooie billen", ideaal om u te begeleiden bij uw bilspieroefeningen. Het is een routine van meer dan 100 oefeningen omspieren op te bouwen en je gluteus vorm te geven met behulp van elastische banden. Je hebt dan geen excuus meer om geen bilspier in beton te hebben!
Voor meer informatie: Gluten: 3 ultra-effectieve oefeningen om te doen met een elastiek
Tot slot
De elastische banden zijn populair voor het uitvoeren van oefeningen, vooral bilspieren. De geboden weerstand stelt je in staat om je trainingen verder te pushen zonder jezelf te blesseren zoals bij gewichten.
De lijst met bilspieroefeningen die kunnen worden gedaan met elastische banden is niet volledig, maar in dit artikel staan al 9 voorbeelden om je op weg te helpen, zoals de squat jump , de heupbrug, trappen…
Overweeg ook de Superhuman Fit elastische banden, perfect geschikt voor uw bilspieroefeningen.
