Os cachos realizados em “martelo” ou pegada neutra são uma alternativa complementar ao trabalho do bíceps em supinação, com ou sem rotação. Eles permitem fornecer uma variante eficaz para o ganho de volume do bíceps. É também o melhor exercício para envolver o supinador longo, um músculo que aumenta o tamanho dos antebraços.
Muito popular entre os entusiastas do fisiculturismo, a rosca martelo é feita com halteres, mas você também pode encontrar uma alternativa com elásticos. Você encontrará neste artigo a sequência do movimento e os conselhos para evitar lesões.
Músculos usados pela rosca direta em martelo
Os cachos com pegada de martelo colocam mais estresse na porção longa do bíceps, o que aumentará o volume do seu braço.
A importante intervenção do supinador longo, músculo do antebraço que se insere sob o bíceps, permite dar mais volume também ao braço.
Ao realizar curls, como em todos os exercícios de musculação, é impossível envolver apenas um músculo e menos ainda, um único feixe muscular. Estes são grupos de músculos que se sincronizam para mover as articulações. No caso dos cachos, são os antebraços.
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A importância do exercício rosca martelo
A maneira mais rápida de melhorar a aparência do seu bíceps é focar no músculo braquial, anteriormente conhecido como músculo braquial anterior. Este é o músculo flexor do cotovelo. Localizado sob o bíceps (porções longa e curta), contribui mais para a espessura do braço do que o próprio bíceps. Aumentar o seu volume é, portanto, uma maneira fácil de aumentar o braço, de realçar a sua massa muscular.
Mas a maneira como a maioria das pessoas treina seus braços deixa o músculo braquial pouco estimulado. E se você já conhece um pouco sobre esse músculo, pode pensar que treiná-lo consiste apenas em fazer roscas com as mãos em pegada de martelo, já que essa é a posição natural do punho quando se usa o martelo.
Mas ter a posição correta do pulso não é suficiente para realmente usar este músculo. O trabalho realizado durante a rosca martelo é um trabalho profundo, dependendo da carga e intensidade fornecidas. Lembre-se de dominar o movimento primeiro antes de adicionar peso, caso contrário, você corre o risco de se machucar ou alongar demais a articulação do cotovelo.
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Realizando o Hammer Grip Curl
Posição inicial
- Fique em pé com um haltere em cada mão, braços esticados ao longo do corpo. Dobre ligeiramente as pernas para se estabilizar. Vire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para as coxas, em um aperto de martelo.
- Mantenha os cotovelos próximos ao peito durante todo o movimento e mantenha a parte superior dos braços estacionária, apenas os antebraços devem se mover.
Execução do movimento
- Levante um dos halteres forçando o bíceps. Continue até que o bíceps esteja totalmente contraído e o haltere esteja na altura do ombro, com a palma da mão ainda em punho de martelo.
- Segure o haltere na posição para cima por um breve momento para uma contração ideal e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta à posição inicial, com o braço reto e o cotovelo levemente dobrado. Repita o movimento com o outro braço. Continue alternando as repetições até o final da série.
Respiração
- Expire ao levantar o haltere. Inspire durante a descida e na posição baixa.
- Para melhor estabilidade ou ao usar cargas pesadas, prenda a respiração durante a subida, expire após o esforço.
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Dicas para realizar a rosca direta em martelo
A rosca martelo é um exercício muito popular entre os fisiculturistas. A contração concêntrica, ou seja, de baixo para cima, deve ser realizada de forma dinâmica, enquanto a contração excêntrica, de cima para baixo, deve ser controlada e desacelerada.
É por isso que certas precauções devem ser tomadas para alcançá-lo e dominá-lo:
- Enquanto estiver sentado ou em pé, afaste os pés para garantir uma boa estabilidade para todo o corpo.
- Mantenha as costas retas e o core contraído. O busto não deve se mover.
- Não levante os cotovelos excessivamente para manter a tensão no bíceps e não sobrecarregar a articulação.
- Na posição inferior, não estenda totalmente o braço para manter o bíceps sob tensão.
- Mantenha o peito, os cotovelos e a parte superior dos braços estacionários durante todo o exercício. Não trapaceie executando um movimento de balanço.
- Não empurre com as costas para realizar a rosca direta em martelo. O movimento é feito apenas pelo braço.
- Se você se curvar, forçar com as pernas ou empurrar com as costas, diminua a carga. No entanto, o uso de cargas pesadas não é desencorajado para a rosca com pegada de martelo, que permite levantar mais do que com a pegada supina. Certifique-se de dominar o movimento antes de adicionar peso.
- Não torça os pulsos e mantenha a pegada martelo durante todo o movimento.
- Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao peito o tempo todo ao executar a rosca martelo.
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2 variações do exercício de rosca direta em martelo
Escritório curvo
Para maior estabilidade e melhor eficiência, use uma mesa que permita trabalhar em pé e não sentado. Coloque a parte de trás do braço contra o suporte inclinado acolchoado.
Ajuste a altura do suporte para que você fique na vertical e em uma posição estável. Pegue um haltere com um aperto de mão. Dobre ligeiramente os cotovelos no início. Você também pode fazer a versão com os dois braços.
Inspire profundamente e prenda a respiração enquanto dobra os cotovelos para levantar a carga, depois expire no topo perto do final da amplitude de movimento.
Levante a carga a uma velocidade moderada até que seus antebraços fiquem na vertical e um pouco mais altos. Retorne à posição inicial controlando a descida. Faça uma pequena pausa quando seus braços estiverem quase retos e repita o número desejado de repetições.
Cacho concentrado
Sentado na beirada de um banco, com as pernas afastadas e os pés apoiados no chão, incline-se para a frente e coloque o cotovelo esquerdo ou a mão na coxa direita para se apoiar.
Coloque o tríceps direito contra a parte interna da coxa direita. Pegue um haltere com a mão direita, faça uma pegada supina e comece com o cotovelo levemente dobrado. Inspire e prenda a respiração enquanto levanta o haltere até quase tocar seu peito. Expire levemente assim que passar do ponto delicado.
Pausa, então expire completamente retornando à posição inicial enquanto controla a carga. Concentre-se na rosca de braço usando apenas o bíceps e sem mover a parte superior do corpo. Depois que o número desejado de repetições for concluído com um braço, troque de lado.
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Realizando a rosca martelo com elásticos
Para treinar em casa, os elásticos são o acessório essencial para a musculação. Além disso, esses elásticos são um verdadeiro trunfo na realização do curl grip martelo, graças à tensão contínua proporcionada pelos elásticos.
O que não é o caso dos halteres. Pelo contrário, a tensão do músculo braquial é máxima com halteres quando os cotovelos formam um ângulo reto.
Por outro lado, a tensão articular é forte no início do movimento, pois seus braços estão esticados, e a tensão será quase zero no final do movimento, pois seus halteres simplesmente repousam em seus antebraços, o que são quase verticais.
Com os elásticos, você pode alcançar superséries e desenvolver seus bíceps e antebraços facilmente.
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Elásticos de ajuste sobre-humano para o curl grip martelo
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E o exercício de rosca martelo não é exceção à regra. É facilmente realizado com faixas de resistência elástica de ajuste super-humano para resultados visivelmente rápidos!
Para mais informações: Treino de bíceps
Em conclusão sobre a rosca martelo
Se você é novo no fisiculturismo ou um praticante de longa data, o exercício de rosca direta em martelo deve absolutamente fazer parte de suas sessões. Sem dúvida, ajuda a aumentar muito o volume muscular dos braços, ao mesmo tempo em que destaca o bíceps.
Se você teve problemas de tendinite no cotovelo, este é um movimento que realmente alivia enquanto ainda permite que você ganhe volume.
Então não espere! Adicione a rosca martelo aos seus exercícios de força para aumentar o volume e destacar seus fabulosos bíceps. Considere a alternativa com elásticos para trabalhar em qualquer lugar!
