Para fortalecer o bíceps, o uso de elásticos é bem possível. Tudo o que você precisa fazer é ajustar as velocidades de corrida e escolher os comprimentos certos e poderá reproduzir suas sessões como na academia. E que melhor maneira de desenvolver esse músculo do braço do que o movimento de bíceps?
O movimento é bastante simples de executar e o elástico adiciona resistência como pesos, mas sem o risco de lesão ou tensão que você pode experimentar com halteres ou barras. Este artigo revela todos os passos, as vantagens e os melhores elásticos para realizar a rosca bíceps como um profissional.
Entendendo a anatomia do bíceps
Um músculo com dois feixes
O bíceps é, como o próprio nome sugere, um músculo formado por dois feixes:
- A porção longa do bíceps braquial
- A porção curta do bíceps braquial
Este músculo está envolvido na supinação e flexão do cotovelo: ele permite que o antebraço seja levantado no braço, a palma da mão voltada para cima.
O braquial anterior também é um músculo na frente do braço, que está apenas ligeiramente envolvido na supinação. Por outro lado, é fortemente recrutado quando a mão está em posição neutra e em pronação.
Cuidado com os antebraços
Os músculos dos antebraços estão intimamente ligados a uma boa contração do bíceps.
Com efeito, o supinador longo liga o antebraço ao braço: liga-se ao exterior e permite a flexão do cotovelo em pronação.
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Como treinar bíceps com elástico?
A construção de uma sessão de bíceps com elástico será feita exatamente da mesma forma que com halteres ou barra: um exercício básico pesado, um exercício meio-pesado e incidentalmente um exercício de isolamento.
Executar movimentos com um elástico por outro lado é um pouco diferente. A parte concêntrica, quando você dobra o cotovelo, deve ser bem rápida. Para que ? O que importa para o crescimento do bíceps é o excêntrico.
No entanto, um elástico se retrai com mais força quando é esticado rapidamente. Assim, esticando-o muito rapidamente, produz um efeito bumerangue muito interessante e você terá que diminuir ao máximo a velocidade que o elástico causa.
Além disso, você pode fazer todos os exercícios de bíceps a que está acostumado, até criar seus próprios movimentos variando as pegadas, as rotações dos braços, antebraços, ombros... O gerenciamento da carga de trabalho é feito pelo alongamento comprimento e a espessura do elástico.
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Como fazer rosca bíceps com elástico?
- A curva de bíceps com elástico trabalha principalmente os bíceps e os músculos do antebraço. Permite preservar a articulação do cotovelo e o bíceps quando está em hiperextensão.
- Em pé, passe o elástico sob os pés e segure-o com as mãos. O espaçamento dos pés é igual à largura dos ombros e as mãos podem estar em pronação, supinação ou em posição neutra. O elástico deve ficar esticado quando você estiver com os braços ao longo do corpo.
- Dobre os cotovelos para aproximar as mãos dos ombros. Expire durante esta etapa. Seus cotovelos devem estar parados durante todo o movimento. Apenas os antebraços se movem. Mantenha o tronco reto e olhe para frente.
- Retorne à posição inicial controlando o movimento reverso. Inspire durante esta etapa.
- Sua pegada também é importante. Na pronação, você atinge o braquial anterior e os músculos dos antebraços. Na supinação, você atinge o bíceps braquial. Em uma pegada neutra, você visa o bíceps braquial, o braquial anterior e o supinador longo.
- Seu tronco deve ficar reto durante todo o movimento. Assim, contraia os abdominais para não dobrar as costas e tirar os peitorais. Além disso, fixe um ponto à sua frente para manter o pescoço alinhado com a coluna. Por fim, sempre deixe uma leve flexão no cotovelo ao encadear as repetições.
Paralelamente, leia também: Quais exercícios para o seu programa de musculação com elástico?
Variações da rosca bíceps com elástico
Roda de bíceps em martelo com elástico
- Em pé, coloque um elástico sob os pés. Segure-o pelas alças, mãos em posição de martelo. Levante as duas mãos ao mesmo tempo, até os ombros, enquanto expira.
- A flexão é feita apenas com os antebraços. Os cotovelos permanecem bem colados ao corpo. Abaixe as mãos enquanto inspira, até que os braços fiquem estendidos. Repita o movimento fazendo 3 séries de 10.
Curl com rotação com elástico
- Coloque os elásticos da mesma forma que uma rosca bíceps clássica. Em pé ou sentado, com os pés afastados o suficiente para garantir uma posição estável, mantenha os braços esticados em cada lado do corpo, um haltere em cada mão, as palmas voltadas para dentro contra as coxas.
- Mantenha o peito reto e dobre o braço. Quando a flexão atingir 90°, gire o antebraço para trazer a palma da mão para cima. Continue dobrando, abaixe a carga com um movimento reverso.
Cacho inclinado com elástico
- Use um banco inclinado a 45 graus, mantenha as costas e as omoplatas em contato com o encosto, exceto a cabeça, que deve permanecer elevada. Seus braços pendem para baixo, de modo que se projetam do encosto para ficarem perpendiculares ao chão.
- Realize um movimento supino enquanto mantém essa postura e pronto. Lembre-se de moderar a resistência com o elástico no início deste movimento durante as sessões de musculação.
Curva ou dobre em posição alta com elástico
- Para treinar o bíceps com elásticos, a rosca alta, que normalmente é feita com a polia alta, é uma boa forma de trabalhar com um ângulo diferente. Não se trata de colocar muita resistência, mas de sentir uma contração monumental.
- Use a âncora da porta que você coloca na altura dos ombros ou dos olhos. Em seguida, você se posicionará de perfil em relação ao clipe e estenderá a mão para agarrar o elástico. Com o braço paralelo ao chão, você contrai o máximo que pode para trazer a mão de volta à cabeça.
Arraste o cacho com elástico
- O curling de arrasto consiste em ficar em posição de curling em pé e dobrar o braço, mantendo sempre a mão ao longo do corpo.
- Os cotovelos, portanto, se moverão para trás. Pegue a pegada supina para este exercício. O elástico é posicionado como na rosca clássica de bíceps.
Para saber: Banda de resistência e banda de resistência: 4 razões para usá-los
Faixas de resistência elástica de ajuste super-humano para seus bíceps
As faixas de resistência elástica de ajuste sobre-humano super eficazes têm muitos benefícios. Eles vêm com alças removíveis. Este é o kit mais completo para o treino de força, especialmente no que diz respeito à parte superior do corpo.
Para a maioria dos exercícios, você pode prender mais de uma banda ao guidão por vez para aumentar a resistência. Você também pode encontrar bandas de resistência de tubo com alças fixas, que são mais curtas do que outras bandas de resistência e, portanto, úteis para exercícios na parte superior do corpo, onde você não precisa de uma ampla amplitude de movimento.
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As faixas de resistência geralmente são codificadas por cores para indicar diferentes níveis de resistência. Pretos e azuis tendem a indicar mais resistência, verdes e vermelhos estão no meio e amarelos são mais leves. Também é muito importante levar elásticos que permitam modular a resistência das bandas: não se usa a mesma carga para trabalhar os isquiotibiais ou isolar os bíceps !
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Para saber mais: Elástico Fitness-Superhuman: Comentários de usuários
Resumo sobre rosca bíceps com elástico
Para os entusiastas do culturismo, a possibilidade de trabalhar bíceps com elástico é muito vantajosa. De fato, você pode realizar a rosca bíceps e suas variações de qualquer lugar, graças às faixas elásticas de resistência.
Fáceis de usar, os elásticos são uma maneira eficaz e segura de realizar a rosca bíceps sem se machucar ao adicionar carga. A resistência permite trabalhar o bíceps em profundidade sem adicionar tensão como os pesos na articulação do cotovelo em particular.
Os elásticos Superhuman Fit obviamente permitem que você construa seu bíceps através do exercício de rosca bíceps e muito mais!
