Você está sonhando em fazer a flexão do superman? Alguns exercícios são simplesmente fantásticos, e este é um deles. Todos nós já vimos alguém demonstrar um movimento que requer incrível equilíbrio, foco e força, aparentemente dobrando as leis da física e desafiando a gravidade.
Nós os chamamos de movimentos de herói, os movimentos de alto nível que você assistiu no Instagram, mas nunca imaginou que poderia fazer sozinho. Boas notícias: com o plano de treinamento certo, você pode aprender exatamente o que é necessário para dominar a flexão do superman! Neste artigo, revelamos como progredir e finalmente ter sucesso na flexão do superman!
A bomba do super-homem, o que é?
Definição
Flexões sozinhas não são tão fáceis e sem esforço quanto parecem, pelo menos não para iniciantes. E ainda há o superman push-up : não é uma caminhada nem para os entusiastas do fitness, agora você pode imaginar a intensidade e o nível de dificuldade desse push-up. É mais fácil fazer 100 flexões do que fazer uma série de flexões superman! Sem dúvida, esta é uma das flexões mais difíceis do mundo.
A flexão superman é, portanto, o nível avançado das flexões padrão de alta intensidade. Isso não é fácil de fazer, pois coloca pressão extrema no corpo e requer equilíbrio. Levantar todo o corpo em uma posição de flexão é a parte mais difícil que requer superenergia, e é provavelmente por isso que essa forma é chamada de flexão do superman!
No entanto, aqueles que o dominassem obteriam inúmeros benefícios em termos de força muscular, agilidade, flexibilidade e equilíbrio corporal. Requer ativação muscular extraordinária para elevar todo o corpo desde o peito e o abdômen até o ar e depois aterrissar mantendo a mesma posição.
Movimento
Como você faz flexões do super-homem? Parece fácil e fascinante nas fotos, mas depois de experimentar, você saberá quanta força, foco e estratégia são necessários para dominar a arte do superman push-up . Aqui está o guia passo a passo para fazer essas flexões extremas :
- começar na posição padrão de flexão;
- certifique-se de que seu corpo esteja reto, suas mãos e braços também;
- contraia a parte superior das coxas e o tronco;
- pressione as mãos e os pés e tente levantar o corpo no ar, paralelo ao chão;
- mantenha as mãos retas, paralelas ao chão: você deve querer voar;
- enquanto desce em direção ao solo, retorne à posição inicial. Essa é a parte mais delicada para manter a posição apesar do esforço;
Pode parecer fácil durante a leitura, mas não faça isso com pressa. Você deve treinar para estas semanas de exercício (essencial para iniciantes) antes de tentar esta diretamente!
Para fazer o movimento perfeitamente, o requisito básico é um core forte. Apenas as flexões e a prancha embainhamento podem preparar o corpo para este push de nível avançado.
Progresso na bomba superman em 5 semanas
Você quer progredir para pump superman, mas acha que não conseguirá? Comece pequeno para obter progressão lineare seja bem-sucedido na flexão do superman!
Essa manobra explosiva é um verdadeiro sucesso na academia, mas pode demorar um pouco para ser trabalhada. Siga este plano de progressão de 5 semanas.
Semana 1
Comece com slam pushups para progredir para pumpups superman. No topo do movimento, empurre o chão com as mãos e bata palmas. Aterre, equilibre e desça para completar uma flexão clássica.
- Dia 1: 5 séries de 6 flexões
- Dia 2: 5 séries de 6 flexões
- Dia 3: 5 séries de 8 flexões
- Dia 4: Supermans deitados (deite-se de barriga, braços estendidos para a frente. Levante as pernas e os braços. Faça 5 séries de 10 repetições).
- Dia 5: 5 séries de 10 flexões
- Dia 6: 5 séries de 12 flexões
- Dia 7: Faça 15 flexões de palmas. Você não pode ? Repita a semana 1 até completar esta série de 15 repetições.
Semana 2
Prossiga para flexões de tapa no ombro, batendo nos ombros com as duas mãos no topo da repetição. Este é um ótimo movimento para ficar mais forte para fazer flexões do superman:
- Dia 8: 5 séries de 4 flexões de ombro
- Dia 9: 5 séries de 4 flexões de ombro
- Dia 10: 5 séries de 6 flexões de ombro
- Dia 11: 5 séries de 10 Supermans mentirosos
- Dia 12: 5 séries de 6 flexões de ombro
- Dia 13: 5 séries de 8 flexões de ombro
- Dia 14: Faça 10 flexões de ombros Você não consegue? Repita a semana 2 até completar esta série de 10 repetições.
Semana 3
Faça flexões, estendendo os braços para frente no topo de cada repetição antes de abaixar. É um exercício que se aproxima cada vez mais da flexão superman e por isso é muito eficaz:
- Dia 15: 4 séries de 3 flexões à mão livre
- Dia 16: 4 séries de 3 flexões à mão livre
- Dia 17: 4 séries de 4 flexões à mão livre
- Dia 18: 4 séries de 8 super-homens deitados, desta vez por 2 segundos
- Dia 19: 4 séries de 6 flexões à mão livre
- Dia 20: 4 séries de 6 flexões à mão livre
- Dia 21: Faça 1 série de 8 flexões à mão livre. Você não pode ? Tente novamente semana 3.
Semana 4
Faça flexões explosivas de corpo inteiro, levantando todo o corpo do chão a cada repetição. É uma variante muito difícil, mas permitirá que você faça as flexões do supermandepois:
- Dia 22: 3 séries de 2 flexões explosivas
- Dia 23: 3 séries de 2 flexões explosivas
- Dia 24: 3 séries de 3 flexões explosivas
- Dia 25: 4 séries de 8 Supermans deitados, segurando por 2 segundos
- Dia 26: 3 séries de 4 flexões explosivas
- Dia 27: 3 séries de 4 flexões explosivas
- Dia 28: Faça 5 flexões explosivas de corpo inteiro. Você sentiu falta? Repita a semana 4 até chegar lá.
Quando experimentar a bomba superman?
Lembre-se, o superman push-up não é necessariamente o tipo de movimento que você vai encaixar em sua rotina física diária para um número padrão de séries e repetições: c Este é um exercício superbalístico que deve ser usado como um objetivo a ser alcançado para mostrar sua força e seu controle corporal.
Paralelamente, não hesite em ler: Como atingir seus objetivos de musculação?
Faça um voo uma vez por semana quando se sentir em forma e mantenha o volume de treinamento baixo, visando algo como 2 séries de 3-5 repetições. Dito isso, os Movimentos de Herói são uma ótima maneira de mostrar seu trabalho árduo e capacidade atlética.
Portanto, se você conseguir fazer a flexão do superman, não seja tímido! Compartilhe suas habilidades com outros atletas e tente outras variações, como a flexão de soco do superman (com o punho estendido no ar) e a flexão paraquedista (braços e pernas estendidos ).
Como desenvolver força extra para a bomba do superman?
Se você está tendo problemas para concluir as rotinas de treinamento recomendadas neste artigo, tudo bem. Talvez você precise começar construindo sua força principal. Para fazer isso, comece fazendo flexões com resistência extra, como com nosso 50KG Military Weighted Vest™.
Você poderá treinar em casa de forma muito eficaz para melhorar sua força, principalmente de braços e abdômen. Este colete ponderado permite que você progrida no seu próprio ritmo graças aos seus 12 bolsos de carga: você pode modular a resistência de 5 a 50 kg. Este acessório de musculação é sólido e confortável, permitindo que você se concentre totalmente em seu desempenho físico.
As costuras resistem ao teste do tempo e cargas, então não se preocupe com nada, exceto fazer progressos para suas bombas superman! Este colete ponderado foi concebido para suportar os esforços mais intensos, por isso não hesite em usá-lo para muscular todo o corpo com sessões de musculação complementares, especialmente para o abdômen!
Resumindo: A bomba do super-homem
O superman pump é, portanto, uma forma de pump extremo que se destina a esportistas talentosos, atletas. Não tente imediatamente se você for iniciante. Esta é uma variante muito difícil, mas longe de ser impossível de alcançar! Você só precisa treinar bem, especialmente com este programa de treinamento em 5 semanas detalhado neste artigo.
Semanas alternadas até que você possa passar para a próxima. Se você não conseguir passar de nível, um acessório como 50KG Military Weighted Vest™ pode desbloqueá-lo desafiando-o de maneira simples e eficaz. Seus movimentos de peso corporal parecerão mais simples em comparação. Então, pronto para a sua primeira bomba do superman?
