Quer tentar sua sorte no pump arqueiro? Você já tentou fazer flexões com um braço? Para a maioria dos atletas, esse é um movimento muito difícil. Mas existe uma solução simples: a Bomba do Arqueiro. Esta é uma versão "assistida" da flexão de braço único que permite treinar um braço com maior concentração eintensidadedo que a versão padrão do exercício.
Isso permite que você navegue melhor até uma verdadeira bomba de braço único! Neste artigo, contamos o que você precisa saber sobre a flexão do arqueiro, como realizar o exercício e progredir de forma linear para ficar cada vez mais forte!
O que é uma bomba de arqueiro?
A flexão do arqueiro funciona assim: tudo o que você precisa fazer é afastar uma mão do tronco, o que força o outro braço (e até os ombros laterais, peitorais e parte superior das costas) trabalhar mais para lidar com a carga. Quanto mais você move a mão, mais difícil o exercício se torna.
Você quer que seu braço "desligado" o ajude apenas o quanto você precisar. Portanto, mantenha-o mais próximo no início e mova-o um pouco mais depois de criar 10 repetições perfeitas. Aviso: Embora seja mais fácil do que flexão com um braço , ainda é um exercício incrivelmente difícil.
Leia também: Quantas flexões devo fazer por dia para obter resultados?
Como fazer uma flexão de arqueiro?
O movimento inicial
A flexão do arqueiro permite que você pegue uma porcentagem maior de seu próprio peso corporall com um braço, mas também permite que o outro braço ajude ligeiramente. Comece em uma posição de flexão com os braços mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha o corpo em linha reta (sem quadris flácidos). Lados alternativos da mão dominante para o movimento de flexão. Abaixe o corpo para o lado direito dobrando o cotovelo direito e esticando o braço esquerdo para o lado esquerdo.
Volte para cima e no meio. Abaixe o corpo para o lado esquerdo dobrando o cotovelo esquerdo e esticando o braço direito para o lado direito. Este exercício irá variar dependendo do ângulo entre o braço que empurra (braço de flexão) e o tronco. Quando o braço de impulso está muito próximo do corpo em 10-20 graus, os músculos alvo são o deltóide anterior e o tríceps braquial.
Quando o ângulo é de 30 a 70 graus, o músculo alvo é o peitoral maior. Posicionar o cotovelo a 80 a 100 graus do tronco pode causar lesões agudas e crônicas nas articulações e tecidos. Certifique-se de permanecer na zona de segurança! O ângulo entre o cotovelo e o tronco altera o músculo alvo.
Variações
Você pode simplificar ou intensificar o exercício de flexão do arqueiro usando variações:
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Mais fácil: aproxime a mão "fora" do peito.
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Mais difícil: levante um, dois, três ou quatro dedos da mão “fora” do chão. A cada dedo que você levanta, o outro braço assume mais carga.
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Ainda mais difícil: coloque sua mão “fora” em uma superfície ligeiramente elevada, como um haltere, bola medicinal, kettlebell, step ou a alça suspensa de um treinador de suspensão TRX
Paralelamente, não hesite em ler: Por que fazer flexões militares para progredir no culturismo?
Como atuar em uma bomba de arqueiro?
Foco no chão
Segure o chão com a mão que está sob seu ombro, como se fosse uma pegada de haltere, você está tentando agarrar. Mantendo os dedos apontando para a frente, aperte a palma da mão no chão e longe de você.
Isto irá estabilizar a articulação do ombro, dando-lhe mais força e resistência para avançar eficazmente no chão. E você precisará de toda a potência muscularpossível, porque não usará os dois braços em uma flexão de arqueiropara gerar força como faria com uma bomba padrão.
Aperte seus músculos
Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Permitir que seus quadris caiam pode fazer com que suas costas hiperestendam e causem dores na parte inferior das costas. Felizmente, existem coisas simples que você pode fazer para manter seus quadris estáveis e alinhados com a parte superior do corpo.
Comece enterrando os pés no chão. Você vai envolver seus quadríceps e glúteos, fazendo com que a parte inferior do corpo pareça um bloco de cimento. Em seguida, contraia o abdômen como se fosse levar um soco no estômago. Isso mantém seu corpo rígido e também serve como um exercício básico.
Finalmente, abaixe os ombros (imagine puxando-os o mais longe possível das orelhas) e mantenha-os ali. Isso garante que o único movimento ocorra no seu cotovelo. Mantenha essa contração de corpo inteiro durante a flexão do arqueiro.
Para o máximo de informação possível: Os 10 principais tipos diferentes de flexões e como fazê-las
Trave os cotovelos e mantenha o antebraço na vertical
Muitos homens executam o movimento de flexão do arqueiro com um cotovelo alargado, o que adiciona estresse à articulação do ombro. Em vez disso, mantenha o cotovelo apertado para o lado enquanto abaixa o peito até o chão.
Isso lhe dará mais estabilidade e suporte ao empurrar de volta para a posição inicial. Quer um aumento instantâneo deforça? Mantenha o antebraço do braço de trabalho perpendicular ao chão durante todo o movimento! Isso protege seu cotovelo durante a flexão do arqueiro e aumenta a ativação de seus peitorais e tríceps.
Não hesite em ler também: Flexões de bíceps: 3 variações que fortalecerão seus braços
Pense nas suas axilas
Durante uma flexão de arqueiro, você provavelmente não está prestando atenção nas axilas durante o treino. Esta variante da bomba é um erro!
Ao retornar à posição inicial, dirigir pela axila (não pelo ombro) mantém a omoplata alinhada e envolve os grandes músculos da parte superior das costas e da caixa torácica. O resultado: mais força de empurrão!
Treine com movimentos complementares
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Diamond push-ups: Durante a flexão do arqueiro, seu braço principal estará próximo ao seu corpo. Para ficar mais forte nessa posição, você precisa treinar com pegada firme ou flexões de diamante. Lembre-se de que você precisará fazer pelo menos 30 flexões antes de começar a treinar com variações mais avançadas.
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Flexões laterais:Uma vez que você é capaz de fazer 15-20 flexões de diamante, você está pronto para treinar com flexões laterais. São como flexões de arqueiro, mas com um braço auxiliar dobrado. Essa alteração permite controlar mais facilmente o nível de assistência que você usa. Uma boa maneira de progredir neste exercício é aumentar gradualmente a largura dos braços.
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Flexões de arqueiro inclinadas : Em vez de fazer flexões de arqueiro no chão, você as fará em uma superfície elevada. À medida que você fica mais forte, pode diminuir a altura da superfície em que está treinando até poder fazer flexões de arqueiro no chão.
Ao mesmo tempo, para obter o máximo de resultados: Como bater o recorde mundial de flexões?
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Em resumo: A bomba do arqueiro
A flexão do arqueiroé uma etapa essencial para mudar da flexão padrão para a flexão com uma mão. Ele permite que você desenvolva a força de cada braço sem se colocar em muitos problemas também. Se você não consegue dominar o movimento inicial, tente variações mais fáceis.
Se for muito simples, aposte nas variantes mais desafiadoras para continuar progredindo! De qualquer forma, para realizar as flexões do arqueiro, você deve: concentrar-se no chão, contrair os músculos, travar os cotovelos e manter o antebraço na vertical, lembre-se de empurrar as axilas e treinar com exercícios complementares exercícios. Se você combinar essas dicas com o Colete Peso Militar 50KG™ para se tornar mais poderoso, não demorará muito para você alcançar seu primeiro flexão de arqueiro !
