Exercícios de corda ondulada são mais do que a última moda de fitness: eles também são um exercício incrivelmente eficaz.
Cordas de batalha (corda de batalha) são cordas grossas e pesadas, que são usadas com mais frequência para melhorar a força e a resistência do esportista.
Eles podem ter comprimentos e pesos diferentes: quanto mais longa a corda, mais pesada ela é. Os exercícios de corda ondulada são ótimos para trabalhar os braços, mas também as costas, ombros, quadríceps e fortalecer todo o corpo em geral. Esses exercícios podem ser usados como um aquecimento ou como um exercício de forçapor conta própria.
Quais são os diferentes benefícios de treinar com uma corda de onda? Quais são os 7 melhores exercícios de corda de batalha ? Como escolher a corda ondulada certa?
Quais são os melhores exercícios para trabalhar com corda ondulada?
Exercícios de corda de batalha para os abdominais
Os exercícios de corda ondulada são fantásticos para trabalhar os abdominais, de forma completa e de diferentes ângulos. Aqui estão os exercícios que recomendamos:
- A Onda circular completa: Fique em pé, vire de lado para onde as pontas das cordas estão presas. Você segura as outras duas pontas da corda em cada mão.
Mova suas mãos em um grande círculo na frente de seu corpo, no sentido horário. Faça 12 repetições de uma maneira e 12 repetições da outra maneira. Vire-se e repita os dois movimentos. Descanse por 30 segundos e repita o circuito 3 vezes.
- A curva com uma mão: Comece em uma posição clássica de prancha, com o abdômen contraído e o corpo reto. Segure a corda com a mão direita e levante a perna esquerda.
Acene com a mão direita para cima e para baixo, mantendo o resto do corpo firme. Faça o movimento por 15 segundos, depois troque de lado e repita. Descanse por 30 segundos e repita 5 vezes.
- A onda de prancha lateral : Comece em uma posição de prancha lateral com as pernas retas e a parte superior do corpo apoiada no antebraço direito.
Segure a corda com a mão esquerda e balance-a para cima e para baixo por 15 segundos. Troque de lado e repita. Descanse 30 segundos e repita 5 vezes.
Exercícios de corda de batalha para a parte superior do corpo
Com exercícios de corda ondulada, você pode trabalhar a parte superior do corpo com intensidade frequentemente maior do que faria com halteres .
Sua frequência cardíaca acelera mais e você queima mais calorias. Para a parte superior do corpo, aqui estão os exercícios que recomendamos:
- A onda para o bíceps: Além dos braços, mantenha o resto do corpo imóvel, com as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas.
Simplesmente agite as cordas uma de cada vez o mais rápido que puder, concentrando-se em um ritmo rápido e alta amplitude. Limite os movimentos do cotovelo ao mínimo, para focar o trabalho no bíceps e não envolver os ombros.
- O Side Whip : Dobre os cotovelos levemente, puxe as cordas para cima como se estivesse fazendo uma elevação lateral, mantendo os polegares apontando levemente para a frente. Em seguida, derrube-os.
Continue fazendo suas repetições em alta velocidade. É uma ótima maneira de atingir os músculos das costas, que ajudam a melhorar sua postura. Tenha cuidado para não mover muito as pernas e mantenha o peito reto.
- O T Deitado : Deite-se de bruços, com os braços em forma de T. Em seguida, mova-os para cima e para baixo como se estivesse se preparando para a decolagem. Isso trabalhará a parte inferior das costas e os ombros.
Certifique-se de contrair os glúteos e não arquear a região lombar durante o movimento. O trabalho deve ser sentido apenas nos ombros e nas costas.
- O Jump Whip: Visando uma alta amplitude, pule e junte as duas cordas para baixo. Repita com o máximo de altura e velocidade possível.
Você deve ver este exercício como um agachamento com salto ao qual adicionaria uma dificuldade extra. Durante o movimento, mantenha os cotovelos e o tronco relativamente retos. Este exercício irá cansá-lo muito rapidamente, por isso tome cuidado para não ceder muito a sua postura.
Por que treinar com exercícios de corda ondulada?
Perda de gordura
Exercícios de corda ondulatória são muito eficazes para perder gordura. Na verdade, apenas 10 minutos de treino equivalem a 112 calorias queimadas.
Graças a uma alta frequência cardíaca e alto gasto de energia, as cordas onduladas são particularmente usadas para treinamento HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Este tipo de exercício aumenta o seumetabolismo, facilitando a queima de gordura. Pode também consultar: Sweat Pad: Como perder barriga?
Aumento muscular
Muitos exercícios funcionais trabalham os músculos. Mas a vantagem dos exercícios de corda ondulatória é que eles visam músculos que muitas vezes são deixados de fora das rotinas de treinamento de força padrão.
Portanto, você costuma treinar músculos mais fracos e reequilibrar sua força muscular. Graças a diferentes movimentos e de diferentes ângulos, você treina uma infinidade de músculos. Paralelamente, convidamo-lo a consultar: Colete ponderado: Como ganhar massa muscular e força?
Aumento do equilíbrio e da mobilidade
Um dos outros benefícios dos exercícios de corda ondulada é que eles melhoram sua amplitude de movimento. A prática regular desta rotina de treinamento irá melhorar gradualmente a sua mobilidade, seja nos ombros, quadris, abdominais, joelhos, tornozelos ou pés. Saiba mais: Os 5 melhores exercícios para fortalecimento do tornozelo
Ao estimular essas áreas e precisamente sua mobilidade, você também ganha equilíbrio: seu treinamento será mais eficaze suas ações diárias serão mais fáceis de realizar .
Risco reduzido de lesões
Conforme discutido no ponto anterior, sacudir, puxar e levantar cordas requer um certo equilíbrio e estabilidade. Isso se deve principalmente ao Efeito Dinâmico de Força Dupla: uma combinação de gravidade e força criada pelos movimentos da corda, que melhora a resposta fisiológica de seu corpo de carga.
E à medida que seu corpo se adapta, lesões tornam-se menos prováveis. Como a força das cordas descendentes é autoalimentada, não estamos competindo com forças de nível superior que podem causar lesões. Isso não significa que o progresso seja impossível! Um artigo sobre esse assunto: Lesões na musculação: como evitá-las e preveni-las
Ao contrário de halteres ou pesos livres, você não precisa comprar uma carga mais pesada conforme avança: com os exercícios ondulatórios de corda, seu nível de treinamento se intensifica naturalmente à medida que Força, Resistência e Poder aumentam.
Como escolher uma boa corda de onda para seus exercícios?
Dependendo do seu nível, você não escolherá o mesmo comprimento de corda. Como apontamos na introdução, quanto mais longa a corda, mais pesada ela pesará.
Por exemplo, a Fitness Musculation Wave Rope existe em 2 variantes de 12M a 15M de comprimento, o que lhe permitirá, dependendo do seu nível, escolher o modelo mais adequado às suas necessidades.
Além disso, a espessura de 3,8 cm será ideal para praticar todos os exercícios que vimos anteriormente. Você será mais eficiente, mais completo com uma condição física 100%. Finalmente, as extremidades são reforçadas com nylon para um suporte ideal durante as suas sessões de crosstraining.
Em resumo: exercícios de corda ondulada
Os exercícios com uma corda ondulante são, portanto, muito eficazes no fortalecimento de todo o corpo, mesmo que a carga de trabalho principal seja nos músculos superiores: braços, abdominais, peitorais, costas, ombros.
Existem vários exercícios e variações a serem realizados com uma corda de onda. Aconselhamos, portanto, a criar treinos completos com estes movimentos, ou utilizá-los como aquecimento. Isso ajudará você a perder gordura, aumentar sua massa muscular, melhorar seu equilíbrio e diminuir o risco de lesões.
Uma vez definido o seu programa desportivo, escolha uma corda ondulatória ao seu nível, para ter êxito em cada exercício corretamente e fazer o tão esperado progresso . A corda ondulada de musculação Fitness-Superhuman ™ é ideal para aumentar seu desempenho esportivo, seja você um iniciante ou um especialista, além de suas sessões de treinamento com pesos.
Os exercícios de corda ondulatória apresentados neste artigo estão esperando por você: mostre a eles do que você é capaz!
