À la recherche d’exercices pour construire une séance d’abdo fessier hyper efficace ? Nous vous présentons 8 mouvements qui vous permettront de muscler les abdominaux et les fessiers en même temps !
En effet, ce type d’entraînement met au défi plusieurs parties de votre corps. Il est donc idéal lorsque vous manquez de temps, mais que vous souhaitez quand même faire un peu de musculation.
De plus, construire des abdos et des fessiers solides est vital pour chaque sportif, car ces muscles sont souvent sollicités dans les mouvements polyarticulaires. Découvrez sans plus attendre notre sélection des meilleurs exercices pour votre séance d’abdo fessier !
Pourquoi combiner les exercices avec une séance d’abdo fessier ?
Vos muscles fessiers et abdominaux peuvent ne pas sembler travailler ensemble, mais une séance d’abdo fessier représente un moyen stratégique de renforcer vos muscles efficacement et en toute sécurité.
Pendant un mouvement de musculation, il est rare que vous n’utilisiez qu’un seul et unique muscle. La plupart des exercices sont polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils sollicitent plusieurs muscles et plusieurs articulations. Ainsi, votre corps est une machine, avec des tissus musculaires qui travaillent en équipe.
Avoir des fessiers solides permet de renforcer toute votre chaîne postérieure (les muscles le long de l'arrière de votre corps), y compris le bas du dos. Or, les lombaires sont aussi souvent impliquées dans les exercices d’abdominaux. Nous vous invitons à lire : Ab wheel meilleur accessoire abdos ? Notre avis
Vous profitez donc d’une routine musculaire stimulante, avec des mouvements qui vous aident à devenir plus performant à la salle de sport, mais aussi au quotidien : courir, marcher, garder votre équilibre, avoir une bonne posture, etc.
8 meilleurs mouvements pour une séance d’abdo fessier efficace ?
Le bird dog
Le premier exercice de votre séance d’abdo fessier est celui du bird dog, dans une version dynamique. Commencez à quatre pattes, avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Contractez votre ventre, puis soulevez votre bras gauche et votre jambe droite, jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux étendus parallèlement au reste de votre corps.
En gardant votre colonne vertébrale alignée, amenez ensuite votre coude sur votre genou, puis revenez en position initiale avec votre jambe et votre bras tendus de nouveau. Il s’agit d’une répétition, et nous vous conseillons d’en faire 15 de chaque côté, avec 4 séries.
Le fire hydrant
Il s’agit d’un exercice extrêmement efficace pour construire le bombé de vos fessiers. Si vous souhaitez obtenir des fesses galbées et arrondies, c’est le mouvement que vous devez obligatoirement ajouter à votre séance d’abdo fessier ! Commencez par vous mettre à quatre pattes.
En gardant votre jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez votre jambe vers votre côté droit, en vous arrêtant à hauteur des hanches. Retourner en position initiale pour compléter une répétition. Nous vous conseillons de consulter : Comment utiliser des bandes élastiques en musculation ?
Pour ajouter un peu de difficulté, vous pouvez également travailler avec une bande élastique pour ajouter de la résistance.
Les kickbacks
Très connu et régulièrement intégré dans les séances d’abdo fessier, cet exercice permet également de renforcer vos lombaires. De nouveau, vous débutez en position à quatre pattes sur votre tapis.
Gardez votre jambe droite pliée à 90 degrés et soulevez-la en l'air jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Fléchissez votre pied droit et montez comme si vous vouliez laisser votre empreinte sur le plafond. Inversez le mouvement pour revenir au départ. Pour travailler en profondeur, complétez 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Nous vous invitons également à lire : Sangle de cheville en musculation : TOP 5 exercices du bas du corps
Le pont dynamique
Le pont est un exercice très efficace pour muscler le grand fessier, et donc “remonter” les fesses. Il permet également d’affiner la taille et d’obtenir un ventre plus plat, car la version dynamique sollicite les abdominaux en haut du mouvement. Pour effectuer correctement le mouvement, allongez-vous sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Reposez également vos bras sur le sol, paumes vers le bas. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux (et donc une sorte de pont).
Contractez vos abdominaux et soulevez votre genou droit vers votre poitrine, en maintenant un angle de 90 degrés avec votre jambe. Ensuite, abaissez-le pour revenir en position de pont et répétez avec l'autre jambe. En parallèle vous pouvez lire : Comment élargir et muscler ses hanches naturellement ?
Dans votre séance d’abdo fessier, essayez de terminer 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
L’overhead cossack squat
Le squat est très efficace pour muscler le bas du corps, notamment les quadriceps et les fessiers. Pour apporter une dimension abdominale au mouvement, il faut ajouter un travail du haut du corps.
Vous allez donc devoir soulever un poids au-dessus de votre tête tout en effectuant votre squat. Commencez donc par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et une kettlebell dans chaque main (vous pouvez aussi prendre une barre à deux mains). Nous vous conseillons d'aller consulter : Le sac lesté en crossfit : Comment ça marche ?
Placez les kettlebells devant votre poitrine, puis levez votre bras droit en l'air, le biceps près de l'oreille. Soulevez votre pied gauche et faites un grand pas vers la gauche. Faites un squat latéral et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible.
Redressez votre jambe gauche et complétez le même mouvement avec le bras opposé et la jambe droite. C’est un exercice d’un niveau un peu plus élevé que les autres, donc pour vos premières séances d’abdo fessier, nous vous conseillons de commencer avec un poids léger
Le soulevé de terre à une jambe
Le soulevé de terre est très utile pour renforcer les muscles intérieurs de vos fessiers. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, la paume droite tournée vers vos cuisses, en tenant un kettlebell.
Étendez votre bras gauche sur le côté pour l'équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant, en soulevant votre jambe droite derrière vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle à votre tapis et que votre kettlebell touche presque le sol.
Enfoncez votre talon gauche pour revenir à la position debout sur les deux jambes. Moins commun, cet exercice est pourtant votre allié minceur pour votre séance d’abdo fessier, car il tonifie tout le corps et augmente la force de vos muscles stabilisateurs. Nous vous conseillons également de lire : Roue pour Abdos : Comment obtenir des abdominaux dessinés ?
L’extension en demi-cercle
Notre avant-dernier exercice pour votre séance d’abdo fessier se concentre sur l’arrière de votre corps, avec les fesses et les lombaires. Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
Étendez votre jambe gauche derrière votre corps pour qu'elle soit légèrement plus haute que la hauteur des hanches. Fléchissez votre pied gauche et abaissez-le sur le côté gauche de votre corps, juste à l'extérieur de votre épaule, jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol.
Ensuite, soulevez votre jambe dans un mouvement arqué et touchez vos orteils au sol sur le côté droit de votre pied droit. Votre pied fait alors un demi-cercle. Terminez pour 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Le pistol squat
Le pistol squat est une version plus difficile et dynamique du squat. Il travaille chaque jambe séparément pour activer les muscles plus intensément. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un support, comme une chaise ou un banc. Asseyez-vous donc sur votre support avec un haltère tenu à deux mains devant votre poitrine. Nous vous invitons à lire également : Les mouvements polyarticulaires : votre atout en musculation
Soulevez votre pied droit pour qu'il plane au-dessus du sol. Poussez votre talon gauche et levez-vous pour vous tenir debout sur une jambe, tout en amenant votre jambe droite à un angle de 90 degrés à hauteur des hanches.
Inversez le mouvement et revenez en arrière pour vous asseoir sur le support, toujours avec la force d’une jambe. Ne vous laissez pas tomber et contrôler votre descente.
Votre dos doit rester droit et vous ne devez pas le cambrer. C’était le dernier exercice que nous vous conseillons d’intégrer à votre séance d’abdo fessier !
Comment intensifier vos séances d’abdo fessier ?
Nous vous conseillons de réaliser ces exercices d’abord au poids du corps pour vous familiariser avec les mouvements, puis d’ajouter une résistance avec un poids supplémentaire.
Le Sac lesté cross-training et musculation™ de Fitness Super-Humain™ est idéal pour cela. La charge est modulable de 5 à 30 kg pour s’adapter à tous les niveaux. Cet accessoire de musculation est pratique et résistant, avec des poignets anti-dérapantes. Il est d’ailleurs garanti à vie !
Parfait pour les sportifs débutants et expérimentés, ce sandbag vous permet d’intensifier vos séances d’abdo fessier et d’améliorer votre condition physique !
En résumé : la séance d’abdo fessier
Une séance d’abdo fessier se construit donc avec des exercices ciblant les fessiers, les abdominaux, ou bien les deux en même temps ! Cela permet d’avoir un entraînement stimulant et rapide, dont vous ne vous lasserez pas.
L’objectif, c’est de renforcer toute la partie médiane de votre corps pour améliorer votre force, votre équilibre, mais aussi votre posture. Vous allez observer de nettes améliorations, tant au niveau de votre physique que de votre bien-être !
Pour progresser rapidement, entraînez-vous avec une résistance supplémentaire, comme le Sac lesté cross-training et musculation™ de Fitness Super-Humain™. Alors, prêt pour votre première séance d’abdo fessier ?
