Le squat avec élastique de résistance est un moyen abordable et pratique de développer ses muscles et sa force. Avec le squat, aucun risque de se louper : c’est un exercice populaire qui cible les fessiers et les muscles environnants. Cependant, beaucoup de gens ne trouvent pas les squats réguliers assez difficiles et souhaitent se challenger en ajoutant une résistance supplémentaire.
L'utilisation de bandes élastiques peut vous donner un défi supplémentaire pour rendre les exercices de squat plus efficaces ! Dans cet article, nous vous expliquons tous les bienfaits du squat avec élastique ainsi que les 6 meilleurs exercices à réaliser chez vous dès demain !
Les bienfaits du squat avec élastique
Les bandes de résistance sont parfaites pour les squats, car elles aident à contrôler le mouvement du début à la fin. Elles offrent une résistance lorsque vous vous abaissez dans un squat (ce qu'on appelle un mouvement excentrique) ainsi qu'une résistance lorsque vous vous levez en position debout (ce qu'on appelle un mouvement concentrique). Cela signifie que vos muscles demeurent sous tension tout au long de l'exercice, ce qui les oblige à travailler plus intensément.
Cela conduit à la construction musculaire : le squat avec élastique provoque la déchirure des tissus musculaires, ce qui envoie des signaux de réparation et de croissance musculaire au corps. S'accroupir avec des bandes de résistance cible les fessiers, les quadriceps et les muscles adducteurs de la hanche. Les muscles secondaires visés par cet exercice incluent le dos et les abdominaux, dont votre corps a besoin pour l'équilibre et la stabilisation.
Les 6 meilleurs exercices de squat avec élastique
Squat classique avec élastique
L'ajout d'une bande de résistance à un squat normal permet d’introduire un nouveau défi dans votre routine d’entraînement. Voici comme faire un squat avec un élastique : tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. La bande de l’élastique est juste au-dessus de vos genoux.
Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l'extérieur. Poussez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis remontez lentement dans la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Si pour de meilleurs résultats, ne vous levez pas trop vite. La plupart des avantages du squat proviennent du mouvement concentrique de la montée. Levez-vous lentement tout en vous concentrant sur la contraction des fessiers.
Sumo squat avec résistance
Les sumo squats avec élastique sont bien connus pour construire du muscle fessier. Ils ressemblent à un squat régulier, mais ciblent davantage les muscles arrière des fesses. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Vos orteils doivent être dirigés vers l'extérieur d'environ 45 degrés.
Placez l’élastique juste au-dessus du haut de vos genoux. Abaissez vos hanches en arrière et pliez vos genoux en une formation accroupie. Tenez la position, revenez à une position normale en enfonçant vos talons et en activant vos fessiers. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Gobelet squat avec élastique
La variante du gobelet squat avec élastique se concentre sur l'abaissement de votre corps vers le sol, ce qui aide à activer vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets et votre tronc. Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches avec vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Mettez la bande de résistance sous vos pieds.
Tenez les extrémités de la bande avec les deux mains et rapprochez-les devant votre poitrine pour créer un triangle. Commencez à vous asseoir en position accroupie, ramenant vos fesses comme si vous essayiez de vous asseoir sur vos talons.
Abaissez-vous aussi bas que possible et maintenez pendant 2 à 3 secondes. Soulevez votre corps en poussant vos talons dans le sol et en serrant vos fessiers jusqu'à ce que vous soyez en position debout. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Squat pulsé avec résistance
Ce mouvement implique un squat standard avec un pas supplémentaire avant de faire le mouvement ascendant. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches avec une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur et placez vos mains sur vos hanches ou devant vous.
Poussez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Avant de vous lever, faites des mini-squats et pulsez de haut en bas pour un compte de cinq. Relevez-vous, en vous concentrant et en activant vos fessiers. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Squat avec élévation des jambes latérales
Ce mouvement nécessite de l’équilibre, mais peut être très efficace pour cibler vos fessiers. Il est important de garder le dos plat et le tronc serré pour vous aider à rester en équilibre pour cette variante du squat avec élastique. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches avec une bande juste au-dessus de vos chevilles. Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l'extérieur et vos mains doivent être sur vos hanches ou devant vous.
Abaissez-vous dans une position accroupie standard, en vous concentrant sur le déplacement de vos hanches vers l'arrière et la flexion des genoux. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Lorsque vous revenez en position debout, soulevez votre jambe droite sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez la tension de l’élastique.
Ensuite, revenez en position debout. Alternez de jambe à chaque répétition. Effectuez 8 à 12 répétitions. Si vous trouvez ce mouvement difficile, effectuez d'abord le squat et revenez en position debout. Faites une pause pendant un moment, puis procédez à l'extension de la jambe vers l'extérieur.
Squat marché avec résistance
Bien que ce ne soit pas techniquement un squat avec élastique, le squat marché combine une position accroupie avec un mouvement latéral. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches avec la bande juste au-dessus de vos genoux. Abaissez-vous dans un quart de squat avec vos mains sur vos hanches ou devant vous.
Un quart de squat représente environ la moitié d'un squat normal. Faites un pas latéral avec votre pied droit, ce qui fait que vos pieds sont alors plus larges que vos hanches. Déplacez votre pied gauche dans la même direction pour ramener votre corps à la largeur des hanches.
Ne vous levez pas et assurez-vous de rester en position accroupie tout le temps. Continuez à tourner à droite pendant 3 à 4 pas. Ensuite, effectuez le même mouvement vers la gauche jusqu'à ce que vous soyez de retour à l'endroit où vous avez commencé. Ceci conclut une répétition.
Effectuez-en 8 à 12. Assurez-vous de maintenir une tension constante sur l’élastique. Si la bande glisse vers le bas, essayez une bande plus petite ou attachez une bande libre autour de vos genoux à la place.
Nos bandes de résistance pour les squats avec élastique
Les Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™ ont été spécialement conçues et pensées pour le renforcement des muscles fessiers, comme pour le squat avec élastique. Les 3 niveaux d’intensité permettent de moduler la difficulté en fonction de votre forme physique du jour : débutants, médium ou confirmée.
Vous accédez à une infinie de possibilités d'exercices au poids du corps pour muscler vos fessiers et vos cuisses directement à la maison. Les élastiques en tissu sont en matériaux résistants et longue durée, garantis anti déchirure. C’est aussi très facile à transporter pour vous entraîner n'importe où, que ce soit à la maison, au bureau, en extérieur, en vacances, etc.
Vous n’avez pas besoin de mettre de côté vos entraînements même lorsque vous êtes en déplacements ! Pour vous accompagner au mieux dans vos trainings de musculation, nos bandes de résistance sont livrées avec un sac de rangement et un guide d'exercices : vous y retrouverez notamment tout ce qu’il faut pour faire des squats avec élastique efficaces !
En résumé : Le squat avec élastique
Le squat avec élastique est une excellente manière d’intensifier cet exercice qui peut devenir facile une fois qu’on le pratique régulièrement. C’est un mouvement de base classique qui apporte de nombreux bienfaits pour le renforcement du bas du corps.
Avec un élastique, vous augmentez également le temps mis sous tension du muscle : c’est beaucoup plus efficace pour prendre du muscle ou perdre du poids. Si vous êtes à la recherche d’un modèle d’élastique sûr et résistance, découvrez nos Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™ chez Fitness Super-Humain. Parmi les meilleurs exercices de squat avec élastique, on retrouve donc :
- le squat classique ;
- le squat sumo ;
- le gobelet squat ;
- le squat pulsé, ou mini-squats ;
- le squat avec élévation latérale ;
- le squat marché.
