Dødløftet med strakte ben er en ideel bodybuildingøvelse til at styrke dine baglår, men også dine glutes og lænden. Dens praksis forbliver frygtsom i vægtrum på grund af en væsentlig teknisk læring for at undgå at skade ryggen.
Denne øvelse kræver en mestret teknik, ligesom de andre dødløft, og den anbefales ikke til begyndere og til personer med rygproblemer. lige ben dødløft involverer at udføre en meget krævende bevægelse for lænden og bagsiden af lårene.
Det anbefales derfor at øve det med belastninger meget lavere end dem, der bruges til et klassisk dødløft. Denne artikel giver dig de bedste tips til at udføre det strakte ben dødløft uden at skade dig selv.
Udførelse af ligebens dødløft
Startposition
For at starte denne øvelse skal du følge disse trin:
- Stil dig foran en lige stang, når den er udstyret med den ønskede opladning.
- Placer fødderne under stangen, tæerne fremad, med en afstand mellem dem lidt mindre end skulderbredden.
- Tag fat i stangen, mens du holder ryggen ret. Håndfladerne skal vende nedad i et overhåndsgreb med en afstand svarende til skulderbredden.
- Stræk dine arme ud og hold dine ben bøjede.
Høj overliggeren
For at løfte trin af stangen, følg disse trin:
- Se lige ud, stik dit brystkasse ud, skuldrene tilbage, og kerne dine mavemuskler.
- Træk dine glutes sammen og løft vægtstangen.
- For at opnå dette, skub dine hofter fremad, og sørg for at holde ryggen ret, benene og armene lige.
- Når du er i den høje position, skal benene forlænges.
Sænk barren
Det hedder dødløft med strakt ben i modsætning til det klassiske dødløft , men navnet skal ikke tages bogstaveligt, fordi spændingen understøttes af hamstrings og lænden i denne bevægelse kan hurtigt blive ekstrem. Sådan gør du:
- Hold din torso helt lige, samt dine mave- og rygmuskler godt engageret, læn din torso fremad, det vil sige, skub bagud med dine balder, mens knæene holdes meget let bøjede.
- Fortsæt, som om du samler en genstand op fra jorden, uden at øge bøjningen i knæene, indtil stangen er halvvejs op ad skinnebenene, eller bare til det punkt, som din nuværende fleksibilitet og mobilitet tillader.
- Ret altid dit blik foran dig uden at brække nakken for meget. Balderne skal trækkes bagud og ryggen skal bevare den naturlige bue i lænden.
- Kom op igen ved at trække op i stangen med ryggen, og sørg for også at engagere dine glutes.
Gentag bevægelsen indtil slutningen af din serie.
Åndedræt
Under dødløftet med lige ben, inhaler i startpositionen og hold derefter vejret under opstigningen for at lette beklædningen af mavemusklerne og sammentrækningen af ryggen. Ånd derefter ud i opadgående position.
Bloker dit åndedræt igen under nedstigningsfasen, og indånd derefter i den lave position.
Læs også: Bungee leg curl: den komplette guide til at styrke dine glutes
Muskler fremkaldt af dødløft med lige ben
De vigtigste muskler, der bruges under lige ben dødløft er:
I mindre grad er læggene, adduktorerne og underarmene også involveret i udførelsen af denne øvelse.
The hamstrings er ledsaget af glutes for at rette barmen og derfor forlænge hofterne, ved det man kalder extension.
Det er også værd at bemærke den stærke brug af rygmusklerne som helhed for at holde ryggen ret, samt for at bringe armene langs kroppen.
Kellene griber ind, fordi hamstrings ved at strække hæver dem og strækker dem også.
Musklerne i underarmene bruges til at holde stangen. Der er flere løsninger til at forbedre dets hold: du kan bruge stropper eller forskellige greb, såsom det omvendte greb.
Få mere at vide: Bedste hamstringøvelser med gummibånd
Tips til sikker udførelse af dødløft med lige ben
Bagpositionering
Under hele udførelsen af bevægelsen af dødløftet med lige ben, bør din ryg aldrig være afrundet. At holde din ryg lige eller let buet vil sikre sikkerheden.
Hvis du er i tvivl om din bevægelse, så tøv ikke med at ringe til en professionel coach, som kan rette dig i realtid. Din rygs integritet er på spil.
Hamstring stretch
Bevægelsen af dødløft lige ben stopper midt på skinnebenet, men hvis din fleksibilitet ikke tillader det, skal du ikke tvinge det. Gå ned til dine muligheder ved at koncentrere din indsats om hamstrings og glutes. Du vil se, at fremskridt vil kunne mærkes i løbet af sessionerne.
Hvis du er stiv, øv dig i parallelle stræk rettet mod lats og hamstrings. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for skader og forbedre din amplitude i dødløft lige ben.
Let belastning
Rygsøjlen kan sættes på prøve i tilfælde af dårlig positionering under dødløftet med lige ben. Så sørg for at se fremad, så du ikke runder ryggen, og start med at løfte lette vægte.
En mangel på fleksibilitet i dine hamstrings vil få dig til at kompensere med ryggen for at hæve overliggeren. Ved meget gradvist at øge belastningerne, vil du tillade dine hamstrings at få fleksibilitet og gradvist tilegne sig den optimale teknik.
Højning af stangen til startpositionen
I begyndelsen af bevægelsen kan det være interessant at hvile stangen på et bur ved squat i midten af højden. På denne måde behøver du ikke at bøje dig ned i starten af hver serie.
Hvis du ikke har noget valg, så hæv overliggeren som et klassisk dødløft for at placere dig korrekt til at angribe dit ligebenede dødløft.
Få mere at vide: Alle fordelene ved bungee-dødløft
Dødløft med strakt ben med gummibånd
Varianten med elastic er ret gavnlig for din krop. Det er en god træning at mestre bevægelsen, for du vil ikke have samme belastning som med vægtstang eller håndvægte.
Her er de trin, du skal følge for at opnå det:
- Stående, før elastikken under dine fødder, og spred dem i hoftebreddes afstand.
- Tag fat i elastikken med begge hænder, armene strakte langs kroppen.
- Bøj din torso fremad, hold dine ben let bøjet, og inhaler under dette trin.
- Vend tilbage til udgangspositionen ved at gøre den omvendte bevægelse og ånde ud under dette trin.
Hold din krop lige under hele bevægelsen og din hals på linje med din pande.
Læs også: 5 kriterier for at vælge den bedste vægtløftende elastik
Fordelene ved bungee hip extensions
Du vil forstå, dødløft benene strakt med elastic er en meget komplet bodybuildingøvelse, der er meget gavnlig for kroppen, da den stimulerer næsten alle muskler i din anatomi.
Fra et fysisk synspunkt er dødløfteten meget engagerende bevægelse, som kræver stor styrke, men også upåklagelig udførelse. Når alle disse faktorer kommer sammen, giver det mange fordele såsom:
- styrker stort set alle muskler i kroppen,
- dybt muskelarbejde i ryggen,
- den store udvikling af beklædning og styrke.
Dette er alle gode grunde til at tilføje et par sæt strakte ben dødløft med elastikken under din træning derhjemme eller i fitnesscentret.
For at vide: Hvordan laver man bodybuilding med et gummibånd i masseforøgelse?
Superhuman Fit gummibånd til at udføre dine ligebens dødløft
En anden fordel ved strakte ben dødløft med elastic er, at du ikke behøver noget omfangsrigt for at kunne udføre dine gentagelser. Alt du behøver er modstandsbånd og lidt plads.
For at give den bedste støtte til bodybuildere, der ønsker at tage på i muskler eller tabe sig, har vi udvikletFit-Superhuman elastiske modstandsbånd. Disse er modstandselastikker, som giver dig den bedste værdi for pengene på det franske marked.
Hvis du ikke ønsker at gå i fitnesscenteret, vil dette udstyr være perfekt til din daglige træning og kan opbevares på et øjeblik i en skuffe og i dens bæretaske. Dette materiale giver dig mange andre muligheder for at styrke hele din krop og forfine din silhuet, du vil ikke være begrænset til dødløft med lige ben!
Vores Resistance Bands Fit-Superhuman giver dig mulighed for at modulere modstanden mellem 5 og 75 kg, så du kan tilpasse sværhedsgraden til dit niveau og tage det trin for trin.
De fem bånd er udelukkende lavet af rivefast naturlatex og har særligt modstandsdygtige håndtag i hver ende. Disse er meget behagelige at røre ved og beskytter ideelt set dine led.
For mere information: Sport med gummibånd er muligt!
Opsummering om dødløft med lige ben
Denne styrkeøvelse er en variation af det klassiske dødløft. Det er dog nødvendigt at kontrollere bevægelsen godt for ikke at forårsage skader, især i højden af ryggen. Det er derfor, det anbefales at oplade lidt for at vænne sig til det.
Modstandsbånd er også en god mulighed for at øve lige ben dødløft. Modstanden er mindre stærk end med en vægtstang eller håndvægte, og du kan lære bevægelsen hjemmefra. Så klar til lige ben dødløft?
