Si vous souhaitez obtenir des épaules plus fortes et améliorer votre physique en général, vous devriez envisager d’ajouter du rowing menton à votre entraînement.
Le rowing menton avec une barre constitue un excellent exercice pour le haut du corps qui peut parfaitement s’intégrer à vos séances d’entraînement existantes. Des exercices pour les épaules et les bras aux routines complètes du corps, cet exercice peut constituer un complément essentiel à votre entraînement.
Toutefois, le rowing menton demande une certaine maîtrise pour un résultat efficace. Suivez les étapes et les conseils donnés dans cet article pour devenir un pro du rowing menton !
Qu’est-ce que le rowing menton ?
Le rowing menton est considéré comme l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour le dos et les épaules, ce qui peut aider à tonifier et à modeler le haut de vos bras.
C’est un exercice au poids libre, généralement effectué avec des haltères ou une barre. C’est un exercice simple, mais qui nécessite la forme parfaite pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures. Suivez les conseils qui suivent pour éviter d’endommager vos muscles.
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Comment effectuer le rowing menton ?
Voici les grandes étapes pour effectuer le rowing menton :
- Saisissez une barre avec une prise légèrement inférieure à la largeur des épaules. Gainez et serrez vos fessiers, cela réduira la quantité de balancement qui se produit et évitera de vous faire mal au dos.
- Relevez vos coudes et soulevez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient au même niveau que vos épaules. Pendant le mouvement, il est important de garder la barre sous contrôle. Ne la laissez pas basculer vers l’avant, gardez-la près de votre corps.
- Faites une pause en haut pour vous assurer que vos deltoïdes soulèvent le poids avant de la ramener à la position de départ.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
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Quels muscles sont ciblés par le rowing menton ?
Le rowing menton est un exercice visant la partie supérieure du corps, qui cible les deltoïdes latéraux, c’est-à-dire le muscle qui court à l’extérieur de votre épaule, et qui est responsable de l’effet de largeur aux épaules. Cela peut aider à réduire la largeur de votre taille, tout en tonifiant et en façonnant le haut de votre bras et vos épaules.
Cet exercice sollicite également vos trapèzes, le muscle du dos qui vous aide à hausser les épaules, ainsi que les rhomboïdes et même le biceps, ce qui en fait un excellent ajout à tout entraînement complet du corps.
En plus de renforcer et de sculpter les épaules, la maîtrise de ce mouvement peut vous aider avec de plus grands mouvements tels que les squats et les deadlifts.
Le fait de gainer vos abdominaux pendant ce mouvement peut vous aider à réduire toute pression exercée sur le bas du dos. De plus, cela vous aidera à vous concentrer sur vos deltoïdes. Balancer et utiliser vos hanches va à l’encontre de l’objectif de l’exercice. Veillez donc à contrôler le mouvement et vous en tirerez beaucoup plus de bénéfices.
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Comment éviter les erreurs communes au rowing menton ?
Laissez vos épaules rouler en avant ou votre haut du dos s’arrondir
Cette erreur peut être difficile à repérer. Lorsque vous abaissez la barre, assurez-vous que votre poitrine est ressortie et que vos épaules ne roulent pas vers l’avant. Faire rouler les épaules vers l’avant place la majorité du stress de l’exercice sur les trapèzes, ce qui n’est pas l’objectif principal du rowing menton.
Essayez de serrer les omoplates ensemble lorsque vous effectuez le rowing menton, on parle de rétraction scapulaire. Cela place les épaules dans une position de force pour soulever et aider à concentrer l’exercice sur les deltoïdes.
Gardez le torse bombé et vos épaules en arrière pour vous assurer de cibler vos deltoïdes latéraux plutôt que vos trapèzes.
Levez vos coudes trop hauts
Si vous stoppez le mouvement lorsque vos coudes atteignent la même hauteur que vos épaules, vous éviterez de mettre trop de pression sur votre épaule et de vous blesser. C’est à ce moment que l’articulation de l’épaule pince le tendon, appelé sus-épineux, dans la cavité, ce qui provoque une douleur aiguë.
Le meilleur moyen d’éviter cela est de surveiller votre posture dans le miroir. Si vous arrêtez vos coudes à hauteur d’épaule, vous réduirez considérablement les risques de blessure. Et si votre salle de sport n’a pas de miroir, la règle de base est que, lorsque vos mains atteignent votre sternum, vos coudes doivent être à la hauteur de vos épaules.
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Quelles sont les variantes du rowing menton ?
Élévation latérale
Les élévations latérales sont l’un des meilleurs exercices pour sculpter les épaules. Il s’agit d’un mouvement très simple qui consiste à soulever des poids sur les côtés et au niveau des épaules, puis à les baisser à nouveau. Cela paraît simple, mais ce n’est certainement pas si facile. Voici comment les réaliser :
- Prenez un haltère léger de 4 à 10 kg dans chaque main et tenez-le le long de votre corps.
- Avec une légère flexion dans le coude, soulevez vos bras vers votre épaule.
- Soulevez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules, faites une pause et revenez au début.
Si vous sentez votre corps se pencher en arrière lorsque vous soulevez les haltères, ils sont probablement trop lourds. Essayez de réduire le poids et assurez-vous d’obtenir une connexion avec les deltoïdes latéraux.
Développé à la Smith machine
La presse à la machine Smith est un excellent moyen de cibler tous les muscles de votre épaule. L’utilisation de la machine smith aide à maintenir vos muscles sous tension tout au long du mouvement. Elle est généralement plus sûre et moins pénible pour les articulations, par rapport à des exercices de musculation en liberté. Pour faire ce développé à la Smith machine, voici les différentes étapes :
- Placez un banc sous la Smith machine. La barre doit être placée à une hauteur où vos bras sont presque complètement tendus pour l’atteindre.
- Prenez la barre avec les paumes de vos mains tournées vers l’avant. Déverrouillez la barre et poussez la barre jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.
- Abaissez lentement la barre sous le menton et juste au-dessus de la poitrine.
- Soulevez la barre dans la position de départ.
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Comment réaliser le rowing menton avec des élastiques ?
En position de départ, tenez-vous debout bien droit, vos pieds en position largeur épaule, regard droit devant vous. Passez une bande élastique sous vos pieds, croisez-la pour en faire un X et tenez une extrémité de la bande dans chaque main, en pronation. La prise est serrée.
Ramenez vos deux mains simultanément jusqu’au menton. Le mouvement est vif et franc. Expirez pendant le tirage. Vos coudes arrivent au-dessus de vos oreilles et vos mains sont sous le menton.
Restez dans la position pendant 2 secondes puis redescendez jusqu’à la position de départ, bras tendus le long de votre buste. Les mains ne lâchent pas la bande élastique. Inspirez en descente. Pendant tout l’exercice, vous gardez le dos droit et vos abdominaux sont gainés. Recommencez le mouvement pendant plusieurs séries.
Vous pouvez varier cet exercice en tirant une poignée à la fois jusqu’au menton, alternativement et en recommençant des séries de 10 à 12 répétitions.
La force de la bande élastique est évolutive dans le mouvement. Vous démarrez le tirage avec une force faible et allez vers une force optimale en fin de mouvement, contrairement aux haltères qui imposent la totalité de leur poids pendant tout le mouvement.
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Pour plus d'informations : L’élastique de Fitness-Superhumain : Les avis utilisateurs
En conclusion
Le rowing menton est un exercice parfait pour travailler les épaules et leur donner plus de largeur. Que ce soit à l’aide d’une barre, d’haltères ou d’élastiques, vous pouvez trouver de nombreuses options pour le réaliser. Cependant, veillez toujours à ne pas arrondir le dos ni à lever trop haut vos coudes.
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