En este programa, el elástico es un accesorio de entrenamiento esencial. No solo ocupa poco espacio y es fácil de guardar, sino que también es muy versátil. Tanto utilizado para complementar un entrenamiento de musculación tradicional, como solo en entrenamiento principal, permite un verdadero trabajo de resistencia.
Los ejercicios musculares con elásticos mejoran el rendimiento físico además de ganar velocidad, fuerza y potencia muscular. Durante los ejercicios con elástico trabajan todos los músculos, tanto los del tren superior (tríceps, pectorales, hombros, espalda) como los del tren inferior (glúteos, isquiones, cuádriceps).
Tu entrenamiento con gomas
- Este entrenamiento de pesas con goma elástica está diseñado para 3 días y combina 3 rutinas diferentes para trabajar cada músculo durante la semana.
- Muy fácil de hacer, solo necesitas tenerlo en casa o comprar un elástico de entrenamiento. Para cambiar el peso corporal, existe una gran cantidad de ejercicios con una banda elástica de entrenamiento de fuerza. Recomiende descansar cada dos días.
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Día 1: músculos de la espalda/bíceps/abdominales
Columnas vertebrales
- Remo de sentadillas con banda: 4 series de 15 repeticiones
Este es un muy buen ejercicio de espalda con elástico para calentar que combina las piernas con la parte superior del cuerpo. El dorso es plano y enfundado durante todo el movimiento.
- Jalón de agarre de cierre de banda: 4 series de 15 repeticiones
Las dominadas verticales trabajan principalmente los dorsales y los bíceps. Hacer un movimiento en la amplitud total garantiza la eficacia de este ejercicio de espalda con elástico.
- Remo sentado con torsión de un brazo con banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
Como complemento de las dominadas verticales, las dominadas horizontales con un brazo apuntan al dorsal ancho. Una ligera rotación también puede solicitar los oblicuos.
- Banda buenos días: 4 series de 15 repeticiones
Hay que reforzar la zona lumbar porque es esta la que, junto con los abdominales, garantiza una buena estabilidad del busto. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Descenso de un brazo con banda de rodillas: 3 x 2 series de 12 repeticiones
Después de las dominadas verticales y horizontales, este ejercicio completa efectivamente el trabajo de los músculos de la espalda. La amplitud adecuada permite ejercitar todos los músculos de la espalda.
Bíceps
- Curl de bíceps alterno con banda: 4 series de 15 repeticiones
Después de una buena fatiga previa de los bíceps siguiendo el trabajo de los músculos de la espalda, los curls de pie son efectivos. Con este ejercicio de bíceps con banda elástica, el codo queda fijo y la rotación externa de la muñeca garantiza una contracción total.
- Curl de concentración de banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
Entre los ejercicios con elástico, el ejercicio de aislamiento de un brazo le permite concentrar el trabajo. El pie establece la longitud del elástico que determina la intensidad del esfuerzo. El codo que descansa sobre la rodilla asegura el brazo.
- Banda con un brazo por encima de la cabeza Curl de bíceps: 3 x 2 series de 12 repeticiones
Trabajar de pie aislado con el codo a la altura del hombro aumenta la contracción del bíceps y por lo tanto la intensidad del ejercicio.
Abdominales
- Sentadillas tipo navaja con banda: 4 series de 15 repeticiones
En un punto de sujeción bajo, coloque el elástico al nivel del tobillo y realice abdominales levantando las rodillas. Mantener la barbilla hacia el pecho asegura la colocación adecuada de la espalda para este ejercicio.
- Abdominales giratorios de rodillas con banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
En un punto de fijación alto, sujete las asas a la altura de los hombros. Luego, inclina el busto realizando una rotación. Alternar izquierda y derecha. Este ejercicio de abdominales con elástico funciona muy bien para los oblicuos.
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Día 2: cuádriceps/isquiotibiales/pantorrillas
Cuádriceps
- Sentadilla con banda: 5 series de 20 repeticiones
Este ejercicio de muslos con banda elástica es la base para fortalecer los muslos. Cabeza arriba, espalda plana, muslos descienden a una posición horizontal antes de levantarse.
- Sentadilla dividida con una sola pierna con banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
Las estocadas traseras ayudan a fortalecer los cuádriceps con un trabajo acentuado en los glúteos. El busto permanece vertical y la zona abdo-lumbar se enfunda durante este ejercicio de glúteos con elástico.
- Elevación de la banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
Como todos los ejercicios dedicados a trabajar los muslos, los step-ups también solicitan el sistema cardio-respiratorio además de ser efectivos como ejercicio de glúteos con elástico. Mantener el torso recto durante todo el movimiento garantiza que los músculos de los muslos y los glúteos se ejerciten correctamente.
Hambone
- Peso muerto con banda y espalda recta con piernas rígidas: 5 series de 15 repeticiones
Para que este ejercicio con elástico tenga como objetivo la parte posterior del muslo, es fundamental mover la pelvis hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas. La espalda permanece plana y enfundada durante este ejercicio isquiotibiales con elástico.
Terneros
- Elevación de pantorrillas a dos piernas con banda: 5 series de 15 repeticiones
Para completar el trabajo de piernas, no descuides las pantorrillas. Permanentemente solicitado durante todas las actividades de pie, el fortalecimiento de las pantorrillas es útil. De pie con el elástico colocado debajo de las puntas de los pies, tense el elástico sin doblar las rodillas ni los brazos.
- Elevación de pantorrilla con una sola pierna con banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
El trabajo de aislamiento en un pie aumenta la intensidad del trabajo al distribuir el peso en una sola pantorrilla. El uso de un escalón permite una mayor amplitud para aumentar la actividad de las pantorrillas.
Para saber más: Los mejores ejercicios de resistencia con gomas
Día 3: Pectorales / hombros / tríceps
Pectorales
- Lagartija con agarre cerrado: 5 series de 15 repeticiones
Las flexiones son un elemento básico cuando se trata de fortalecer los pectorales. Realizar este ejercicio de pectorales con la banda de goma aumenta la intensidad. Coloque el elásticosobre la parte superior de la espalda y, con las manos, ajuste la longitud para obtener la resistencia correcta.
- Press de pecho inclinado alterno con banda con giro: 3 series de 20 repeticiones
En un punto fijo a media altura, haga un nudo en el punto de unión. Luego, alterna la extensión del brazo sin mover el busto. Este ejercicio de musculación también se puede realizar de forma bilateral.
- Prensa de pecho con torsión de un brazo con banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
Para este ejercicio, en un punto fijo bajo y en posición sentada, agarre la banda elástica con una mano y realice una presión unilateral. Un buen revestimiento garantiza la estabilidad del busto y el correcto funcionamiento de los pectorales.
Hombros/trapecios
- Prensa de hombro con banda detrás del cuello: 3 series de 15 repeticiones
El elástico colocado debajo de los pies permite la presión vertical para un ejercicio que apunta a los hombros. La parte anterior del hombro es la que está más estresada. El revestimiento es fundamental para una perfecta ejecución.
- Elevación frontal con banda: 3 series de 15 repeticiones
Frente levanta el objetivo más de la parte media del hombro. Esta articulación compleja requiere diferentes ejercicios específicos para hombros armoniosos.
- Elevación frontal lateral con banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
En un punto fijo bajo, las elevaciones laterales con un brazo favorecen una buena concentración del movimiento. Es fundamental que el brazo apunte hacia arriba y no hacia atrás. Una vez que la mano haya pasado un poco más allá del hombro, vuelva a bajar, ralentizando el movimiento.
- Vuelo inverso con banda: 3 series de 15 repeticiones
La parte posterior del hombro también debe tener su propia rutina específica. En un punto fijo a la altura de los hombros, agarrar las asas y tirar hacia atrás manteniendo los brazos rectos. La parte inferior de la espalda es plana y enfundada.
- Encogimiento de hombros con banda: 3 series de 15 repeticiones
Aunque forman parte de los músculos de la espalda, los trapecios se pueden entrenar con los hombros. En efecto, siendo fuertemente solicitado durante el desarrollo y las elevaciones, este ejercicio permite realizar el trabajo de los trapecios. El elástico se coloca debajo de los pies y luego, encoge los hombros manteniendo los brazos rectos.
- Remo vertical con banda: 3 series de 15 repeticiones
Termine el trabajo sobre los hombros con filas. El elástico se coloca bajo los pies en tensión media. Luego levante los codos siguiendo la línea del busto hasta que los codos alcancen el punto más alto. Finalmente, vuelve a bajar lentamente.
Tríceps
- Empuje hacia abajo de la banda: 5 series de 15 repeticiones
Para este ejercicio de tríceps con
banda elástica, deberá pararse en un punto alto, agarrar las manijas y colocar las manos al nivel de los hombros. Luego descienda a extensión completa. Ascender lentamente sin romper la tensión del
elástico. Una ligera inclinación del busto permite una mejor estabilidad.
- Extensión de tríceps lateral con banda: 3 x 2 series de 12 repeticiones
El ejercicio de aislamiento con un brazo es muy efectivo. Se fija el elástico en un punto alto, la mano contraria agarra el mango y con el codo a la altura del hombro realizar una extensión del brazo . El codo permanece estacionario durante todo el movimiento de este ejercicio.
Un artículo para leer también: Trabajar la extensión de tríceps con una banda elástica: ¿cómo hacerlo?
Las mejores gomas para tu entrenamiento de fuerza
Dado que el modelo de bandas elásticas que utilizará jugará un papel clave en su progreso, le recomendamos las bandas de resistencia de ajuste superhumano, especialmente porque ofrecen 5 niveles diferentes de resistencia.
Las correas variables varían de 5 a 75 kg y cuentan con un anclaje de puerta fácil y rápido de instalar. Es ideal para progresar y adaptar cada entrenamientoa tu nivel.
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Para más información: Mi sesión de entrenamiento de fuerza con una banda elástica
En resumen
Este ejercicio que compartimos contigo es una rutina deportiva que debes adoptar para fortalecer todo tu cuerpo con un elástico.
Puedes hacer este entrenamiento desde cualquier lugar con un solo accesorio. ¿Listo?
