Comment faire des tractions avec un élastique ? La traction est un exercice qui nécessite un contrôle de tout le corps et qui défie même les athlètes de haut niveau.
Très appréciées des débutants, les tractions avec élastique vont vous aider à progresser vers vos premières tractions complètes uniquement au poids du corps, sans assistance, qu’il s’agisse de tractions en supination, en pronation ou bien encore en prise neutre.
Cet article vous donne toutes les clés pour commencer vos entraînements de tractions avec un élastique.
Pourquoi faire des tractions avec élastique ?
- Utiliser un élastique pour faire des tractions permet de se délester et ainsi de soulever un pourcentage plus faible de son poids de corps. Parce que vous êtes en quelque sorte plus léger, l’élastique facilite la phase montante de l’exercice, lors de laquelle il faut se hisser jusqu’à la barre de traction à la force du dos et des bras.
- Pour cette raison, les tractions assistées avec élastique sont particulièrement intéressantes pour les personnes qui débutent sur cet exercice et qui souhaitent, plus tard, réussir à faire des tractions sans assistance. Si vous n’arriviez pas encore à vous tirer jusqu’à la barre, par manque de force et/ou à cause d’un fort poids, l’élastique va vous permettre de vous habituer au mouvement complet des tractions.
- Cependant, il faut garder à l’esprit que les tractions avec élastique ne seront véritablement efficaces que si vous les incorporez dans un programme complet qui travaille les tractions sous tous les angles. Il vaudrait mieux les combiner avec d’autres exercices, comme des suspensions actives et du travail isométrique et excentrique, plutôt que de ne faire que des tractions avec élastique.
- Si les tractions avec élastique sont principalement destinées aux débutants, elles peuvent être également intéressantes pour les personnes déjà initiées aux tractions. En effet, dans l’éventualité où vous n’arrivez plus à faire une seule traction au poids du corps, vous pouvez utiliser l’élastique pour grappiller quelques répétitions supplémentaires.
- L’inconvénient est que ces répétitions n’auront pas la même valeur que celles réalisées strictement au poids du corps. Dès lors, si vous savez déjà faire des tractions et que vous souhaitez progresser, il peut être plus avantageux de s’orienter vers les tractions lestées que les tractions assistées.
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Quel élastique pour faire des tractions ?
- La résistance de l’élastique doit être adaptée au niveau du pratiquant. Une personne qui commence tout juste les tractions préférera utiliser un élastique relativement résistant, tandis qu’une personne ayant déjà une petite expérience peut se permettre de s’orienter vers une résistance plus faible.
- De manière générale, il est préférable d’éviter les résistances trop faibles, en dessous de 7 kg, qui n'aident pas assez, et les résistances trop grandes, au-delà de 40 à 50 kg, qui soutiennent trop.
- Si vous arrivez presque à faire des tractions au poids du corps, un seul élastique avec une faible résistance peut suffir.
- En revanche, si vous êtes encore loin de l’objectif, optez pour au moins 2 élastiques afin d’avoir une bonne marge de progression ; lorsque vous arriverez à faire 5 tractions complètes avec l’élastique le plus résistant, passez à la résistance inférieure et répétez le processus jusqu’à ne plus utiliser d’élastique.
Pour en savoir plus : Top 7 des exercices à la barre de traction pour prendre de la masse
Quelle prise pour les tractions avec élastique ?
La partie du corps à travailler dépend indubitablement de la façon dont le pratiquant appréhende la barre de traction.
Vous pouvez travailler les 3 prises avec l’élastique, c’est à vous de voir ce que vous souhaitez solliciter.
Prise en supination
- Le chin-up ou encore la traction en supination consiste à saisir la barre les paumes de la main tournées vers soi. Il faut soulever le corps en amenant la poitrine à la hauteur de la main. L’écart entre les deux paumes doit être équivalent à la largeur des épaules, et la prise doit être serrée.
- La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes.
Prise en pronation
- La traction en pronation est également appelée pull-up. C’est un exercice qui consiste à soulever le poids du corps de manière à élever la poitrine jusqu’au niveau de la barre. Cette fois-ci, le dos des mains doit être face à au pratiquant.
- Durant une séance de pull-up, l’écart entre les mains doit être plus grand que la largeur des épaules. Quand la distance entre les deux mains fait deux fois la largeur des épaules, l’exercice permet de travailler les muscles du dos.
- Par contre, si elle est plus serrée, ce sont les muscles des pectoraux, les biceps, et les trapèzes qui gagnent en volume.
Prise neutre
- Cette prise n’est pas réalisable avec tout type de barre, mais les salles de musculation ont généralement le matériel adapté pour effectuer aussi la prise neutre.
- En tractions, vous adoptez une prise neutre lorsque les paumes des mains se font face. Elle est dite “neutre” parce que c’est l’orientation naturelle des mains lorsque les bras sont détendus, le long du corps.
- Les principaux muscles sollicités par les tractions en prise neutre sont le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial et le brachio-radial.
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Avant de commencer des tractions avec un élastique
Avant de plonger dans l'entraînement de tractions avec des bandes de résistance, il faut d'abord revoir quelques mesures de sécurité de base. Comme toujours, l'aspect le plus important de l'exercice est de maintenir un corps sain et capable.
Vous vous entraînez pour être fonctionnels dans votre vie de tous les jours et les blessures ne sont pas propices à la fonctionnalité. Assurez-vous de prendre en compte les éléments suivants avant de faire une traction avec élastique.
Utiliser un équipement approprié
- Les barres de traction constituent le composant le plus évident de l’exercice, et vous devez vous assurer que vous avez une configuration adaptée à vos besoins.
- Toutes les barres de traction ne sont pas créées de manière égale. Vous connaissez peut-être les barres de traction de style tige de tension que vous pouvez tordre pour l’insérer dans une porte. Elles ne sont pas recommandées. En effet, si vous ne fixez pas la barre avec des vis, elle risque de tomber du cadre, ce qui la rend dangereuse.
- Au lieu de cela, assurez-vous que la barre que vous utilisez se visse dans les murs de chaque côté de celle-ci ou dans le plafond au-dessus, ou fait partie d'un support autoportant. Assurez-vous que le tout soit vraiment solide et ne faiblisse pas pendant l'utilisation.
Commencer lentement
- Bien que l'utilisation de bandes de résistance pour les tractions soit un excellent outil d'entraînement, il y a un certain nombre d'étapes sur lesquelles il est extrêmement important de se concentrer avant même d'y arriver.
- Il est essentiel pour votre sécurité et votre développement musculaire de maîtriser chacun de ces exercices pour débutants avant d’incorporer des bandes de résistance à votre entraînement.
- Une fois que vos muscles savent comment s'engager correctement sans réfléchir, vous pouvez passer aux tractions assistées.
À savoir : 6 étapes pour faire des tractions avec un élastique
Comment utiliser un élastique pour s’aider aux tractions ?
Voici comment mettre en place l’élastique pour vos tractions :
- Placez l’élastique sur la barre de traction.
- Passez une extrémité de l’élastique à travers l’autre extrémité pour former une boucle.
- Tirez sur l’extrémité qui pend pour bien serrer la boucle.
Pour réaliser cet exercice, vous pouvez soit mettre un pied ou un genou dans la boucle du bas. La variante avec le pied dans la boucle est a priori plus facile car l’élastique sera plus tendu.
A lire en parallèle : Comment faire de la musculation avec un élastique en prise de masse ?
Comment faire des tractions avec élastique ?
En supination et en prise neutre, saisissez la barre en écartant les mains de la largeur de vos épaules. En pronation, écartez les mains d’une largeur supérieure à celle de vos épaules.
Position
Au départ, respectez les consignes suivantes :
- Vos bras doivent être très légèrement fléchis, ne verrouillez pas les coudes.
- Gainez les abdominaux et contractez les fessiers.
- Si vous mettez les pieds dans l’élastique, tendez les jambes.
- Amenez les épaules en arrière et vers le bas, puis bloquez-les.
- Portez le regard droit devant vous.
Exécution
Voici comment procéder aux tractions avec élastique :
- Depuis la position initiale et sans balancement des jambes, amenez votre menton pour les prises supination et neutre ou vos yeux pour la prise en pronation jusqu’à la barre de traction.
- Maintenez la position haute pendant 1 seconde.
- En inspirant, revenez en position basse en contrôlant la descente grâce à l’élastique.
- En gardant les bras légèrement fléchis, maintenez la position basse 1 seconde.
- Répétez pour effectuer votre série.
Un article à lire aussi : Quel élastique choisir pour la musculation ?
Les élastiques Fit Superhumain pour vos tractions
Puisque le modèle d’élastique que vous allez utiliser jouera un grand rôle dans votre progression, nous vous recommandons les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain, notamment parce qu’elles offrent des 5 niveaux de résistance différents.
Les sangles variables vont de 5 à 75 kg et sont dotées d’un ancrage de porte facile et rapide à installer. C’est idéal pour progresser et adapter chaque entraînement à votre niveau de forme physique du jour. Et surtout, vous n’avez même pas besoin de barre de traction au début !
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Garantis 1 an et polyvalents, ces élastiques peuvent également être utilisés pour intensifier tous vos autres exercices au poids du corps.
Pour plus d'informations : 10 exercices à faire avec un élastique
En conclusion
Les élastiques sont un support agréable pour vous aider dans la réalisation de vos tractions, notamment si vous êtes débutant. Progressez pas à pas jusqu’à parvenir à effectuer vos tractions sans élastique.
Les élastiques de Fit Superhumain sont idéaux pour vous y aider et grâce à eux, vous deviendrez expert en tractions !
