Stai cercando esercizi per costruire i tuoi avambracci? Potrai avere un corpo tonico e muscoloso, ma non sarà mai completo senza muscoli delle braccia degni di questo nome. Oltre al semplice aspetto, ci sono molte ottime ragioni per lavorare sulla forza dell'avambraccio e sullo sviluppo muscolare.
In effetti, è una parte del corpo che la maggior parte degli atleti non tiene in considerazione durante l'allenamento, a torto! Questi piccoli muscoli richiedono un programma di allenamento della forza adatto per lavorare in modo efficace, quindi questo articolo ti guiderà su come farlo.
Scopri ora perché dovresti concentrarti su quei muscoli dell'avambraccio, oltre ai 10 migliori esercizi per sviluppare i muscoli dell'avambraccio!
Perché fare esercizi per rafforzare gli avambracci?
Migliora forza e mobilità
Gli esercizi per gli avambracci costruiscono la forza funzionale complessiva. Il corpo è una catena cinetica dove tutti i muscoli, grandi e piccoli, lavorano con il tessuto connettivo, le articolazioni e le ossa.
Aumentando la forza in tutti i muscoli, ti muovi in modo più efficiente e in sicurezza, riducendo al minimo le lesioni e il dolore. Nessun muscolo deve essere trascurato in questo processo, compresi quelli degli avambracci. Questa parte del corpo contiene più muscoli di quanto si creda la maggior parte degli atleti!
Influiscono su tutti i movimenti di gomiti, polsi e mani. Gli avambracci forti facilitano quindi le attività quotidiane e le prestazioni atletiche negli sport individuali e di squadra. In particolare, ti permetteranno di eseguire piegamenti militari più belli ed efficaci per progredire nel bodybuilding.
Goditi una maggiore forza di presa
La forza di presa può essere notevolmente migliorata con esercizi sull'avambraccio. In palestra, una buona forza di presa ti consentirà di sollevare più peso, il che a sua volta migliora la tua forza complessiva. In particolare, sarai in grado di rendere meglio il programma PPL che puoi trovare in questo articolo se non lo conoscevi già.
In uno studio condotto su oltre 140.000 persone, la diminuzione della forza di presa è stata associata a un peggioramento della salute. Ogni 5 kg di diminuzione della forza portava a un aumento del 17% del rischio di sviluppare malattie cardiache.
La forza dell'avambraccio ha quindi un impatto significativo sulla tua prestazione fisica, ma anche sulla tua salute generale!
Migliorare la forza di presa sarà utile per tutti gli esercizi composti in cui vengono utilizzate le braccia: beneficerai di una presa migliore della tua attrezzatura e muscoli più solidi, su cui concentrarti completamente la qualità del tuo movimento.
Ridurre gli infortuni
il dolore all'avambraccio può derivare da lesioni e incidenti, sovrallenamento o danni ai nervi. esercizi per rafforzare gli avambracci vengono quindi regolarmente svolti nell'ambito della riabilitazione.
Il rafforzamento di questi muscoli può aiutare a gestire il dolore e accelerare il recupero dopo un infortunio o un intervento chirurgico. I vantaggi sono quindi molteplici, sia per la definizione della tua silhouette che per la cura del tuo tessuto muscolare.
E non lo ripeteremo mai abbastanza: nella vita come nella costruzione muscolare, prevenire è meglio che curare!
Scopri anche: Esplosività muscolare nel bodybuilding: tutto quello che devi sapere.
Quali sono i migliori esercizi per costruire i muscoli dell'avambraccio?
Esercizi con manubri
Gli esercizi per l'avambraccio con i manubri sono tra i più efficaci perché consentono un buon range di movimento.
Con questi pesi liberi puoi allenare tutti i muscoli dell'avambraccio. Ecco un elenco non esaustivo di movimenti da eseguire:
- Flessione del polso: seduto su una panca, appoggia gli avambracci sulle gambe, i palmi rivolti verso l'alto. La parte posteriore dei polsi dovrebbe essere direttamente sopra le rotule.
Tenendo un paio di manubri, alza i polsi e stringi. Solo le tue mani dovrebbero muoversi, ma lo sentirai in tutto l'avambraccio.
- Estensione del polso: esegui lo stesso esercizio di base di cui sopra, ma con i palmi rivolti verso il basso. Solleva il polso e contrai.
- Reverse Biceps Curl: Esegui un curl bicipiti standard, ma con il dorso delle mani e i polsi rivolti verso l'alto. Questo colpisce i muscoli dell'avambraccio che sono importanti per la flessione del gomito.
- Zottman curls: questa variazione devia parte del lavoro dai bicipiti e lo reindirizza ai muscoli dell'avambraccio che si attaccano alla parte superiore del braccio.
Per fare ciò, esegui un normale curl per bicipiti. Nella parte superiore del movimento, ruota i palmi finché non sono rivolti in avanti, quindi abbassati nella posizione di partenza.
Movimenti del peso corporeo
Gli esercizi per gli avambracci a corpo libero possono anche essere più che sufficienti per allenare i muscoli in modo semplice, ma efficace. Sono perfetti per allenarsi a casa senza attrezzature specifiche, che ti permettono di allenarti ovunque e soprattutto in qualsiasi momento.
Contrariamente alla credenza popolare, gli esercizi a corpo libero non sono solo per principianti. gli atleti esperti possono trarne vantaggio anche per allenamenti rapidi ed efficaci quando non hanno tempo per andare in palestra. Ecco le mosse che puoi eseguire facilmente a casa:
- Fingertip Pushups: bilancia i pushup su tutte e dieci le dita per lavorare i polsi e gli avambracci. Inizia in ginocchio se necessario.
- Crabwalk: in una posizione da tavolo capovolta, tieni le mani sotto le spalle e le dita rivolte verso i piedi. Cammina avanti e indietro.
Esercizi sulle macchine
Infine, ci sono esercizi per rafforzare gli avambracci utilizzando macchine e barre per trazioni. Questi movimenti sono quindi essenzialmente realizzabili in palestra, a meno che non si disponga di macchine per i pesi a casa. Ecco gli esercizi in questione:
- Pull-up : Questo è un esercizio impegnativo ma importante per la parte superiore del corpo e la forza del core. Esegui i pull-up con i palmi rivolti verso l'interno, quindi verso l'esterno, per colpire diversi muscoli.
- Sbarra per trazioni sospesa: basta aggrapparsi a una barra per trazioni con i palmi rivolti in avanti e le braccia alla larghezza delle spalle per imporre una grande sfida ai muscoli centrali dell'avambraccio. Mantieni la posizione per un efficace esercizio di base.
- Cappe di cavo inverse: con le spalle alla macchina per cavi, afferra una puleggia inferiore. Piega il braccio in avanti e porta la mano sulla spalla, come un ricciolo bicipite.
- Fila del cavo dell'asciugamano: puoi anche utilizzare la puleggia del cavo con una presa diversa per colpire il muscolo dell'avambraccio. Incorpora un asciugamano attraverso il manico e tieni ciascuna estremità con una mano. Tirati indietro per eseguire una ripetizione.
Come massimizzare i risultati di questi esercizi per rafforzare gli avambracci?
Il peso corporeo è quindi ideale per i principianti, e l'uso dei pesi accelera l'aumento di forza grazie alla resistenza aggiuntiva . Ma se volessi allenarti a casa con esercizi per rafforzare gli avambracci, e non in palestra, senza dover scegliere tra semplicità ed efficacia ?
La risposta è Powerball Sport Pro™ di Fitness Super-Human™ ! Questa è una palla giroscopica progettata per l'allenamento della forza del polso, del braccio e dell'avambraccio. E' un praticissimo piccolo accessorio dotato di un minimotore interno per una doppia rotazione attiva, che sollecita la muscolatura del polso e degli avambracci.
L'esterno in silicone del Powerball garantisce una presa comoda e sicura, con un display integrato per scegliere la velocità di rotazione, il numero di giri, ecc. Leggero e potente, il gyroball rinforza i muscoli riducendo il rischio di lesioni, tendiniti o altri danni articolari.
Puoi quindi combinare l'uso di questo Powerball con gli esercizi sopra citati, per ottimizzare il lavoro muscolare e allenarti ovunque: a casa, in macchina, in coda, ecc. . !
In sintesi: Esercizi per rafforzare gli avambracci
Gli
esercizi per costruire i muscoli dell'avambraccio sono quindi utili non solo per costruire una figura muscolare, ma anche per la tua salute! Puoi migliorare la tua forza e mobilità, aumentare la forza di presa e ridurre il rischio di lesioni.
Per quanto riguarda il tipo di movimento che puoi eseguire, ce ne sono dozzine: con i manubri, a corpo libero, su una macchina o con il Powerball Sport Pro™. Tutto dipende dal tuo livello, dalla tua disponibilità e dai tuoi obiettivi sportivi!
Puoi personalizzare i tuoi allenamenti per includere gli esercizi di ogni tipo di sessione per lavorare i tuoi muscoli in modo completo e ottenere avambracci muscolosi, sodi e definiti. Quindi, preparati a fare pratica con i tuoi primi esercizi per costruire i tuoi avambracci.
