Quando si parla di forza, non si pensa al collo, ma a bicipiti, addominali e pettorali. Tuttavia, la muscolatura è inizialmente lì per permetterti di avere un corpo sano, in grado di sostenere i movimenti quotidiani.
Il collo è un'area spesso dimenticata o addirittura ignorata nelle sessioni di bodybuilding. Se sei preoccupato di farti male allenando il collo, questo articolo è per te. Scoprirai l'importanza di allenare il collo e gli esercizi da fare per raggiungere questo obiettivo.
Cosa sono i muscoli del collo?
Quando vuoi rafforzare il collo, è importante conoscere i muscoli che devi lavorare per evitare infortuni. Infatti, il collo ha diversi muscolidalla sommità del busto alla sommità delcollo.
I trapezi
Le trappole sono muscoli che svolgono un ruolo vitale dal centro della schiena fino alla sommità del collo senza dimenticare le spalle.
Quindi capisci che questo è un muscolo molto importante da allenare se vuoi costruire il tuo collo. I trapezi permettono di avere spalle larghe e di essere un sostegno per il collo in caso di urto.
I deltoidi
I deltoidi si trovano a livello delle spalle. Servono per alzare e abbassare le braccia. Per rafforzare il collo, devi anche assicurarti di lavorare questi muscoli.
Gli altri muscoli del collo
Il collo ha diversi muscoli che vengono utilizzati per eseguire vari movimenti come abbassare, sollevare e ruotare la testa, ecc. Volendo muscolare il collo, bisogna anche conoscere i muscoli che permettono il movimento della testa:
- I muscoli flessori utilizzati per muovere la testa in avanti.
- I muscoli estensori che dirigono la testa all'indietro.
- I muscoli rotatori che ruotano la testa a destra ea sinistra.
Una volta individuati i diversi muscoli del collo, è importante che tu conosca gli esercizi ideali che ti permettano di muscolare il colloperfettamente.
Leggi anche: Fare pull-up tutti i giorni: buona o cattiva idea?
Perché allenare il collo?
La mancanza di mobilità generalmente osservata nelle prime vertebre cervicali o tensioni localizzate nella regione cervicale possono essere causa di cefalee invalidanti. Questi possono essere così forti da impedirti semplicemente di svolgere le tue attività quotidiane.
Inoltre irritazioni localizzate a livello delle radici nervose o tensioni a livello dei tessuti nervosi possono essere causa di dolore locale irradiato alle mani e agli arti superiori.
Grazie ai vari esercizi riportati di seguito, potrai ammorbidire e rafforzare la regione cervicale. In questo modo, sarai in grado di ridurre il tuo dolore. Alcune precauzioni devono essere prese anche sul posto di lavoro per ridurre il più possibile i rischi. Si va dagli adeguamenti alla postazione di lavoro, alla pratica dell'esercizio fisico e all'utilizzo degli smartphone. Dovresti anche evitare di dormire a pancia in giù con la testa girata da un lato.
Per saperne di più: Come ottimizzare l'uso della tua pistola massaggiante?
Quali sono gli esercizi per rafforzare il collo?
Per costruire il collo, non è sempre necessario fare esercizi fisici complessi, i movimenti di base sono efficaci nello sviluppo di questa parte del corpo.
Retrazione cervicale contro il muro
Per questo esercizio, ecco come:
- Trova un muro e posizionati contro di esso.
- I tuoi glutei, le tue scapole e il tuo cranio devono essere imperativamente in contatto con esso.
- Piega lentamente il mento, come per mimare un "sì".
- Rimani in questa posizione per circa 5-10 secondi e rilascia lentamente.
Questo esercizio richiederà circa 10-15 ripetizioni.
Retrazione cervicale sullo stomaco
Per questo esercizio, dovrai prima sdraiarti a pancia in giù:
- Prendi un piccolo asciugamano arrotolato e appoggialo sulla fronte.
- Fai lo stesso movimento della retrazione cervicale contro il muro, cioè piega delicatamente il mento e solleva leggermente la fronte dall'asciugamano.
- Tieni premuto il movimento per 5-10 secondi, quindi rilascia delicatamente.
Qui avrai anche bisogno di 10-15 ripetizioni. Ricorda che devi tenere il mento nascosto durante l'esercizio.
Flessioni del collo allungate
Questo esercizio è consigliato anche per costruire il collo. Non richiede alcun hardware specifico. Basta prendere una panchina, sdraiarsi sulla schiena con la testa in aria. Quindi alza la testa finché non si appoggia sul petto. Questo movimento verrà quindi eseguito più volte.
Quando hai acquisito i gesti giusti, puoi aumentare la difficoltà della serie tenendo una rondella di ghisa all'altezza della fronte. Anche con un tale carico, il movimento deve essere preciso e lento. Fai attenzione, rischi di correre rischi inutili se vuoi eseguire le tue ripetizioni troppo velocemente.
Estensioni del collo
Questo esercizio è praticamente l'opposto dei piegamenti del collo sdraiati. Quindi, riprendi la panca o la sedia, poi:
- Sdraiati sullo stomaco con la testa in aria.
- Questa volta i movimenti della testa scendono a terra. Si noti che la schiena deve rimanere dritta per evitare infortuni.
Come per gli neck squat da sdraiati, puoi rendere gli esercizi più difficili sostenendo un peso sulla parte posteriore del collo. Ancora una volta, i movimenti devono essere lunghi e precisi. Evita il più possibile movimenti improvvisi.
I prospetti laterali
Mentre i sollevamenti laterali si rivolgono principalmente alle spalle, aiutano anche a muscolare il collo. Il movimento è abbastanza semplice, basta tenere un peso e poi alzare le spalle per eseguire il sollevamento laterale.
Attenzione, non essere tentato di fermarti a 90°, devi andare più in alto. Questo movimento dovrebbe essere ripetuto più volte.
Lo stacco
Questo esercizio agisce principalmente sui muscoli del collo e dei trapezi. E per farlo, hai bisogno di una barra:
- Per prima cosa, allarga leggermente le gambe e piegale.
- Solleva il busto in posizione verticale, quindi solleva gradualmente la barra finché non arriva a metà delle cosce.
- Durante l'esercizio, il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto.
- Abbassa lentamente la barra, quindi ricomincia.
Per questo esercizio, i pesi da sollevare dipendono da ogni persona. Tuttavia, i principianti dovranno iniziare con pesi leggeri e aumentare il carico man mano che gli allenamenti progrediscono.
L'alzata di spalle davanti al bar
Se questo esercizio viene spesso richiesto per sviluppare i muscoli del trapezio, sappi che puoi eseguirlo per rafforzare il tuo collo. Per fare ciò, segui queste istruzioni:
- Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate in modo che siano parallele alle spalle.
- Tieni la testa dritta per tutta la durata dell'esercizio. L'alzata di spalle frontale alla sbarra consiste nel tenere la sbarra carica, davanti alle cosce e con le braccia tese.
- Quindi alza le spalle e contrai i trapezi per alzare la barra, senza dover piegare i gomiti.
Non esitare a fare lunghe serie, perché il rischio di falsi movimenti è piuttosto ridotto.
Righe Kirk Karwoski
Questo esercizio è abbastanza simile alle scrollate di spalle, in quanto prevede di tenere un pesante bilanciere e poi portarlo all'altezza dell'ombelico.
Lo solleverai per alcuni secondi prima di abbassarlo delicatamente. Ancora una volta, sentiti libero di fare lunghe serie per ottenere i migliori risultati.
La passeggiata del contadino
Nonostante il suo nome piuttosto originale, questo esercizio è molto popolare per sviluppare i muscoli del collo. Consiste nel sollevare due oggetti pesanti dello stesso peso. Può essere manubri, trap bar o persino sacchi di sabbia.
Una volta caricato, fai una breve passeggiata. Questa è la passeggiata del contadino. Il tuo collo sarà così sollecitato ei muscoli si svilupperanno mentre ti alleni.
Movimenti di sollevamento pesi
La maggior parte delle mosse di sollevamento pesi va bene anche per i muscoli del collo. Questo è particolarmente vero per clean, snatch, muscle snatch, clean deadlift, high pull e molti altri.
Per ottenere i migliori risultati, sentiti libero di incorporare due varianti, tre volte alla settimana. All'inizio, inizia con esercizi di base. Nella maggior parte dei casi, i manubri e il kettlebell saranno essenziali.
Leggi anche: Come fare i tuffi con e senza attrezzatura? Ti diciamo tutto!
L'imbracatura per rinforzare il collo
Vuoi aggiungere peso ai tuoi allenamenti per il collo? La imbracatura da collo Fit Superhuman è fatta apposta per te!
Le cinghie regolabili dell'imbracatura per il collo facilitano l'adattamento alla circonferenza della testa di tutti. Il materiale è traspirante, che non interferirà con la tua sessione. La doppia protezione del moschettone ti permette di svolgere i tuoi esercizi in tutta sicurezza.
Questa imbracatura per il collo è l'accessorio preferito per l'allenamento di combattenti di MMA, calciatori, pugili e persino giocatori di pallanuoto. Infatti, oltre ad aiutare a muscolare il collo, rafforza la stabilità generale, corregge il disallineamento della cervicale, previene la ricomparsa del dolore cervicale .
Per ulteriori informazioni: Come rafforzare i muscoli del trapezio?
In sintesi
Costruire muscoli del collo è essenziale per gesti quotidiani come un semplice movimento della testa.
Il rafforzamento dei muscoli del collo riduce drasticamente il dolore cervicale. Grazie agli esercizi suggeriti in questo articolo, non hai più scuse per non sapere come rinforzare il collo!
Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, considera la imbracatura per il collo Superhuman Fit per accompagnarti nella tua sessione speciale collo!
