Le flessioni a T sono un ottimo esercizio composto che farà miracoli per il tuo petto e tricipiti. Funziona per rafforzare gli addominali, prima supportando il movimento di pressione verso l'alto e poi ruotando il corpo.
Ancora meglio, se mantieni la posizione T per alcuni secondi nella parte alta del movimento, la tuazona addominalelavorerà ancora di più. Anche le tue spalle saranno molto più coinvolte grazie alla rotazione, e le tue braccia saranno sollecitate durante tutto il movimento.
Le
T-pump sono quindi incredibilmente efficaci per costruire muscoli, ma anche per migliorare la flessibilità e prevenire gli infortuni.
In questo articolo, spieghiamo tutto ciò che devi sapere per incorporare T-pump nella tua routine sportiva!
Quali sono i vantaggi delle pompe T?
Le pompe a T sono un ottimo modo pertonificare più gruppi muscolari contemporaneamente e non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva per il sollevamento pesi. Una volta padroneggiate le flessioni classiche, potresti provare alcune varianti per intensificare i tuoi allenamenti.
Imparare a fare flessioni aumenta forza, equilibrio e flessibilità per rivelare muscoli più tonici. Con un movimento fluido, lavorerai bicipiti, tricipiti, petto, spalle e core. Questo aumenta la tua forza e migliora la tua efficienza in altri esercizi come i pull-up.
Con questa variante anche i tuoi obliqui lavoreranno di più, grazie alla parte in guaina laterale. Il bello di questa mossa è che puoi sempre renderla più o meno difficile, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Tenere i manubri in ogni mano o indossare un giubbotto appesantito renderà il compito più difficile, mentre inginocchiarsi ridurrà il livello di forza muscolare necessaria.
Si tratta quindi di un esercizio perfettamente flessibile, che può essere eseguito sia da principianti che da atleti esperti!
Scopri anche: I 5 vantaggi della guaina e i nostri consigli per sfruttarli
Come fare le flessioni a T?
Senza manubri
Quando esegui le tue flessioni, assicurati di abbassare completamente i gomiti a 90 gradi e non lasciare che i gomiti sporgano di lato: tienili bene lungo i fianchi. Concentrarsi su una migliore forma di esecuzione massimizza il lavoro muscolare delle flessioni a T.
Dopo aver completato un push-up, alza la mano destra verso l'alto in unaposizione di plank laterale, assicurandoti di mantenere la colonna vertebrale e il collo in linea retta. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una T maiuscola, da qui il nome di questa variazione del classico push-up.
Non torcere troppo il busto durante l'esecuzione della rotazione per non causare fastidio alla parte bassa della schiena dovuto all'iperestensione. Una rotazione su ciascun lato conta come un totale di una ripetizione.
Fai questo esercizio su entrambi i lati per ottenere uno stomaco tonico e braccia forti. Ecco un riassunto dell'esecuzione del movimento push-up :
- Inizia in una posizione di plank con le mani sotto le spalle, le gambe distese e gli addominali tesi in modo che il tuo corpo sia in linea retta.
- Piegare i gomiti abbassando il petto a terra, mantenendo lo sguardo davanti alla punta delle dita.
- Spingi il petto nella posizione di partenza usando le braccia.
- Apri la mano destra e l'anca verso il soffitto per ritrovarti in una posizione di plank laterale. I piedi rimangono sfalsati e le gambe tese.
- Ruota la mano destra nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio, questa volta aprendo la mano sinistra nella tavola laterale. Questa è una prova.
- Continua per il numero desiderato di ripetizioni.
Con manubri
Prendi due manubri di peso medio, circa 5 o 6 kg ciascuno. Usa manubri esagonali se possibile, in quanto forniranno una piattaforma più stabile (questo manterrà il tuo polso più fisso).
Per eseguire flessioni a T con quella resistenza in più, posiziona i manubri sotto le spalle e tienili con le braccia completamente distese e i polsi rigidi.
Forma una linea retta dalla testa ai talloni, in modo che l'unico altro punto di contatto con il suolo siano le dita dei piedi. A differenza di un push-up tradizionale, i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle per supportare la tua rotazione. Aumenta l'intensità dell'esercizio con un giubbotto zavorrato.
Abbassa il petto sul pavimento e spingi verso l'alto. Una volta che sei tornato nella posizione in alto, rimuovi un manubrio dal pavimento e sollevalo, ruotando il busto, fermandoti quando il braccio è rivolto verso l'alto.
Pausa, quindi inverti il movimento sotto controllo. Lati alternati dopo ogni ripetizione. Fai attenzione ad andarelento nel tuo colpo in modo da non farti male con i manubri.
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Come ottenere migliori guadagni muscolari con le T-pump?
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Cosa fare se non riesci a fare flessioni con la barra a T?
Le flessioni sulle braccia tradizionali sono un punto fermo dell'allenamento della forza, e ci sono dozzine di variazioni, incluse le flessioni sulle T. Ma sebbene sia una delle mosse più classiche, per alcuni è anche una delle più difficili da eseguire.
Le flessioni richiedono un bel po' di forza nella parte superiore del corpo, e può essere difficile fare più ripetizioni di fila o addirittura finirne solo una!
Stai tranquillo: non sei l'unico ad avere problemi e desiderare che l'esercizio sia più facile. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti:
- Utilizzare una superficie rialzata: il primo modo per rendere più semplici le flessioni a T è eseguirle su una superficie elevata.
Le flessioni inclinate, in cui le mani sono sollevate sopra i piedi, mettono meno peso sulle braccia.
Una volta che riesci a fare tre o quattro serie da 10-15 ripetizioni su una superficie alta (altezza del bancone della cucina o altezza del tavolo), prova a trovare qualcosa di più basso (altezza della panca). A poco a poco, acquisisci forza e puoi eseguire flessioni su una superficie piana.
- Concentrati sulla corsa verso il basso: invece di cercare di eseguire tutta la spinta verso l'alto in una volta, inizia concentrandoti molto lentamente sulla corsa verso il basso.
Le contrazioni eccentriche sono un ottimo modo per guadagnare forza rapidamente. Tutto quello che devi fare è abbassarti lentamente fino alla parte inferiore della pompa a T, quindi recuperare appoggiando il peso sulle ginocchia e tornare in posizione di plank.
Sarà più facile eseguire il movimento, ma continuerai comunque a progredire.
Scopri altri modi per utilizzare il giubbotto zavorrato in questo articolo.
Riepilogo: pompe a T
Le flessioni a T sono quindi un ottimo esercizio per rafforzare la parte superiore del corpo: pettorali, tricipiti, spalle e addominali, chi più ne ha più ne metta! È un movimento composto e dinamico che combina i benefici delle flessioni con quelli del planking laterale.
Suderai anche di più, e quindi brucerai più calorie ottimizzando la costruzione muscolare. Puoi fare flessioni a T a corpo libero, con manubri o anche con il Gilet con pesi Military Charge 50KG™ per una sfida in più.
Esistono diversi modi per regolare l'intensità di questo esercizio, dal più semplice al più difficile. La chiave è iniziare e rendere le flessioni a T parte del tuo programma di allenamento della forza!
