Ben je een fan van deadlifts, maar wil je wat variaties proberen? De sumo deadlift is voor jou! De positie is vergelijkbaar met die van de sumo squat, met de benen wijd uit elkaar voor versterkt werk aan de dijen.
Echter, zoals alle deadlifts, kan deze oefening je rug beschadigen als je hem niet correct uitvoert. Daarom beschrijft dit artikel alle stappen om dit veilig te doen.
Wat is de sumo deadlift?
De sumo deadlift, ook wel sumo deadlift genoemd in het Engels, is een variatie op de klassieke deadlift behalve dat de benen meer weggegooid zijn.
Dit is een complete bodybuildingoefening met meerdere gewrichten. Hiermee kun je het hele lichaam versterken met meer nadruk op de bilspieren, de achterkant van de dijen en de binnenkant van de dijen ter hoogte van de adductoren, maar ook de quadriceps, de hele rug, lumbale en trapeziusspieren. Het is een zeer goede oefening voor massawinst, maar ook om aan kracht te werken.
De sumo deadlift zoals in zijn klassieke versie helpt ook om de diepe spieren van de wervelkolom te versterken. Ten slotte vraagt het veel spieren tegelijk.
Lees ook: Roemeense deadlift: alles wat je moet weten
Hoe doe ik de sumo deadlift?
Dit zijn de belangrijkste stappen om de sumo deadlift uit te voeren:
- Ga voor een belaste rechte stang staan met uw handen in een bovenhandse of gemengde greep en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, zoals in sumo
- Buig je romp naar voren terwijl je je rug plat houdt, knieën gebogen en naar buiten wijzend, pak dan de lange halter.
- Buig uw benen totdat uw dijen horizontaal of iets hoger zijn, afhankelijk van uw lichaamstype. De stang moet bijna tegen de schenen zijn gelijmd, de rug moet tijdens de beweging vlak blijven.
- Duw op de benen om de stang op te tillen die de lijn van de schenen moet volgen, ga dan door met het strekken van de benen in het midden van de slag terwijl de rug gestrekt wordt.
- Houd de samentrekking 2 seconden vast en laat de stang op dezelfde manier zakken als bij het opstaan door uw benen te buigen zonder uw rug rond te maken.
Bij bodybuilding is het beter om de stang niet op de grond los te laten om de spierspanning en omhulling tijdens de sumo deadlift te behouden. Gewoon de grond raken en gaan. Bij powerlifting, om zwaar en krachtig te werken, is het gemakkelijker om de stang los te laten voordat je weer omhoog gaat.
Vergeet aan het einde van je sporttraining niet om reksessies met rekoefeningen te doen. Dit kan alle spiergroepen ontlasten en pijn verminderen of zelfs voorkomen.
Deze oefening kan gevaarlijk zijn voor je rug als je uitvoering niet perfect is en het is raadzaam om een loodgordel te dragen om je onderrug te onderhouden.
Voor meer informatie: Hoe train je succesvol je hamstrings?
Welke spieren gebruikt de sumo deadlift?
De belangrijkste spieren die worden gebruikt bij de sumo deadlift zijn:
Op de achtergrond worden ook de quadriceps, kuiten, onderarmen, teres major en latissimus dorsi getraind tijdens deze sumo deadlift.
Net als de klassieke deadlift, is de sumo deadlift een van de beste oefeningen om je bilspieren, hamstrings en adductoren te trainen.
Lees ook:De complete gids voor elastische lunges om beenspieren op te bouwen
Wat zijn de tips voor een goede uitvoering van de sumo deadlift?
Deze bodybuilding-oefening belast de rug zoals alle deadlift-oefeningen, daarom is het belangrijk om de volgende voorzorgsmaatregelen te nemen:
- Adem in terwijl je de adem inhoudt met strakke buikspieren, adem uit terwijl je afdaalt.
- Houd uw voeten altijd plat op de grond zonder ooit uw hielen op te tillen, want die kunnen ook rond uw rug komen.
- Houd je romp in balans en je rug recht.
- De afstand tussen de voeten hangt af van de morfologie en flexibiliteit van elke voet. Probeer aan flexibiliteit te werken voordat u de oefening uitvoert.
- Knijp bij elke verhoging van de stang uw schouderbladen naar elkaar toe en draai uw schouders naar achteren, waarbij u uw borst vooruit steekt.
- U kunt trekriemen gebruiken voor een betere grip en om de onderarmen niet te zwaar te belasten.
- Het gebruik van een loodgordel wordt aanbevolen bij het gebruik van zware lasten.
Voor meer informatie: 4 redenen waarom iedereen Sumo Deadlift zou moeten doen
De verschillen tussen de klassieke deadlift en de sumovariant
Elke stijl heeft zijn voor- en nadelen. In feite hangt het allemaal af van uw fysiologische kenmerken, uw morfologie en uw mobiliteit, evenals uw spierkracht en -zwakte.
Met andere woorden, u zou rekening moeten houden met factoren zoals uw heupstructuur of de lengte van uw segmenten om te zien welke methode voor u geschikt is. Daarbij komen je doelen, d.w.z. welke spieren zou je willen ontwikkelen.
Beide versies van de deadlift trainen
Dus om te weten welke stijl bij je past, zou je beide maandenlang naast elkaar moeten oefenen met submaximale belasting.
Om te beginnen oefen je bijvoorbeeld de klassieke deadlift als hoofdoefening en de sumo als hulpoefening en dan draai je de situatie om en wissel je de plaatsen van de twee technieken achter elkaar.
Het idee is om de methode te vinden waarmee je je comfortabeler voelt en meer spiervolume krijgt.
Heupvorm
Het zou heel moeilijk zijn om een geschikte techniek toe te wijzen op basis van de vorm van de heupen. Er zijn inderdaad een veelheid aan heupvormen, afhankelijk van de grootte, de diepte, evenals de verbindingen ter hoogte van de hoek en de rotatie van het dijbeen. Het beste is dan om testen uit te voeren met bovengenoemde parallelle praktijk.
Vaak hebben mensen de neiging hun keuze te baseren op mechanische parameters. De sumo stijl is blijkbaar gemakkelijker, omdat de beweging van de armen die de stang dragen dichter bij het zwaartepunt van het lichaam ligt. Het zou echter te simplistisch zijn om de positie-evaluatie te beperken tot de beweging van alleen de hefboomarm.
Spiersterkten en -zwaktes
Tijdens het maandenlang testen van deze twee methodes van deadlift, zult u begrijpen waar uw spierkracht en -zwakte liggen.
Als je je beter voelt bij submaximale belasting met de klassieke deadlift, maar met de sumo deadlift kun je maximale belasting tillen op een hoger niveau, dan is je zwakte waarschijnlijk in de achterste keten.
Aan de andere kant, als je sumo deadliftbeter presteert bij submaximale belastingen, maar je klassieke deadlift beter presteert bij maximale belasting, dan ligt je zwakte op het niveau van je dijen.
Het is aan jou om je aan te passen en je te oriënteren op de spierontwikkeling van je zwakke punten.
Een artikel om ook te lezen: Progressieve overbelasting: alles over deze methode in bodybuilding
Hoe voer je sumo deadlifts uit met elastiek?
Om uw sumo bungee deadlifts uit te voeren, begint u met een weerstandsband die overeenkomt met uw niveau. Volg daarna de verschillende stappen:
- Plaats het elastiek recht op de grond en plaats beide voeten op de band. Spreid je voeten breder dan je schouders.
- Neem vervolgens tussen elk van uw handen een uiteinde van de elastische band. Je armen moeten tussen je dijen worden geplaatst. Ga rechtop staan, lichaam omhuld, kijk naar de horizon. Het doel van de oefening is om de heup en knieën te strekken en tegelijkertijd je borsten zoveel mogelijk recht te trekken.
- Om dit te doen, leunt u uw romp naar voren, terwijl u uw benen gebogen houdt, zoals tijdens een sumo Uw rug moet recht zijn en uw nek moet in lijn zijn met uw rug. Adem goed in tijdens deze stap.
- Keer terug naar de beginpositie, doe de tegenovergestelde beweging, de romp nog steeds recht. Vergeet niet om uit te ademen en je opstijging te controleren.
Tijdens de oefening moet uw buikriem worden samengetrokken en moet uw rug in een neutrale positie blijven, die de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom respecteert. Het mag niet afronden of uithollen. Zorg er dus voor dat u uw schouders naar achteren trekt terwijl u uw bovenrugspieren samentrekt.
Lees parallel ook: De beste oefeningen voor de hamstrings met elastiek
Waarom kiezen voor Fit Superhuman elastiekjes voor je sumo deadlifts?
Momenteel is het beste bodybuilding-elastiek bij Fitness Super-Humain voor de Franse markt. Onze elastische weerstandsbanden dekken alle behoeften af en passen zich aan alle niveaus aan: of je nu een beginner of een expert bent, je zult ze graag gebruiken.
Geleverd in een draagtas, vindt u speciaal ontworpen en geoptimaliseerde handgrepen voor een perfecte pasvorm in combinatie met grote veiligheid. Dan bieden wij een verbeterd rigging systeem met een professionele weerstand, en dat alles voor een onverslaanbare prijs.
Het is wetenschappelijk bewezen dat elastische banden de spierdefinitie en spierkracht vergroten. Ze zijn op de lange termijn ook veiliger voor je gewrichten. Voor uw sumo deadlift-oefening kunt u alle gebruikte spieren trainen zonder uw rug te belasten, omdat de belasting van de elastiekjes minder zwaar is dan bij een stang of dumbbells.
Met ons model van weerstandsbanden heb je toegang tot meer dan 100 verschillende oefeningen om alle spiergroepen aan te pakken. De weerstand is instelbaar van 5 kg tot 75 kg door de 5 elastieken met elkaar te combineren!
Om te weten: Fitness-bovenmenselijke rubberen band: gebruikersrecensies
Tot slot
De sumo deadlift is een variatie op de klassieke deadlift en traint de dijen en de binnenkant van de dijen, dankzij de gespreide benen, zoals bij de sumo hurkzit.
Zoals alle deadlifts kan deze gewichthefoefening rugpijn veroorzaken, daarom is het alternatief voor elastische banden een goed compromis om te werken zonder blessures op te lopen jezelf. Overweeg deSuperhuman Fitweerstandsbanden, ideaal voor je trainingen.
