In dit programma is het elastiek een essentieel trainingsaccessoire. Hij neemt niet alleen weinig ruimte in beslag en is gemakkelijk op te bergen, maar hij is ook zeer veelzijdig. Beide gebruikt als aanvulling op een training traditionele bodybuilding, of alleen in hoofdtraining, het maakt een echt werk in weerstand mogelijk.
Spieroefeningen met elastiek verbeteren de fysieke prestaties en winnen snelheid, kracht en spierkracht. Tijdens oefeningen met elastiek werken alle spieren, zowel die van het bovenlichaam (triceps, borstspieren, schouders, rug) als die van het onderlichaam (bilspieren, zitbeenspieren, quadriceps).
Je training met elastiekjes
- Deze gewichtstraining met rubberen band is ontworpen gedurende 3 dagen en combineert 3 verschillende routines om elke spier gedurende de week te trainen.
- Heel gemakkelijk te doen, je hoeft het alleen maar in huis te hebben of een trainings-elastiek te kopen. Om lichaamsgewicht te veranderen, zijn er een groot aantal oefeningen met een elastiekje krachttraining. Aanbevolen rust om de andere dag.
Lees ook: Elastieken voor krachttraining met deurbevestiging
Dag 1: Lats / biceps / abs
Backbones
- Band squat row: 4 sets van 15 herhalingen
Dit is een zeer goede rugoefening met elastiek voor de warming-up die de benen combineert met het bovenlichaam. De rug is tijdens de hele beweging plat en omhuld.
- Band close Grip pulldown: 4 sets van 15 herhalingen
Verticale pull-ups trainen voornamelijk de lats en biceps. Het doen van een beweging in de totale amplitude garandeert de effectiviteit van deze rugoefening met elastiek.
- Band één arm draaiende zittende rij: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
Aanvullend op verticale pull-ups, zijn eenarmige horizontale pull-ups gericht op de latissimus dorsi. Een lichte rotatie kan ook de schuine standen oproepen.
- Band goedemorgen: 4 sets van 15 herhalingen
Het lendengebied moet worden versterkt omdat dit, samen met de buikspieren, een goede stabiliteit van de buste garandeert. Houd je rug plat en je knieën licht gebogen.
- Band knielend pulldown met één arm: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
Na de verticale en horizontale pull-ups voltooit deze oefening effectief het werk van de rugspieren. De juiste amplitude maakt het mogelijk om alle spieren van de rug te prikkelen.
Biceps
- Band alternerende biceps curl: 4 sets van 15 herhalingen
Na een goede pre-vermoeidheid van de biceps na het werk van de rugspieren, zijn staande krullen effectief. Bij deze bicepsoefening met elastiek wordt de elleboog gefixeerd en garandeert de externe rotatie van de pols totale contractie.
- Band Concentration Curl: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
Van de oefeningen met elastiek stelt de eenarmige isolatieoefening u in staat om het werk te concentreren. De voet bepaalt de lengte van het elastiek die de intensiteit van de inspanning bepaalt. De elleboog die op de knie rust, houdt de arm vast.
- Band één arm boven het hoofd biceps curl: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
In staande isolatie werken met de elleboog op schouderhoogte verhoogt de samentrekking van de biceps en daarmee de intensiteit van de oefening.
Buikspieren
- Band jack mes rechtop zitten: 4 sets van 15 herhalingen
Plaats op een laag bevestigingspunt het elastiek op enkelniveau en voer crunches uit door uw knieën op te trekken. Door de kin naar de borst te houden, zorgt u voor een goede plaatsing van de rug bij deze oefening.
- Band knielende draaiende crunch: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
Pak op een hoog bevestigingspunt de handgrepen op schouderhoogte vast. Kantel vervolgens de buste door een rotatie uit te voeren. Wissel links en rechts af. Deze buikspieroefening met elastiek werkt heel goed voor de schuine buikspieren.
Lees ook: Top 12 oefeningen voor staande buikspieren
Dag 2: Quadriceps / hamstrings / kuiten
Quadriceps
- Band Squat: 5 sets van 20 herhalingen
Deze dijbeenoefening metelastiek is de basis voor het verstevigen van de dijen. Hoofd omhoog, platte rug, dijen dalen naar een horizontale positie voordat ze weer omhoog gaan.
- Band squat met één been: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
De back lunges helpen de quadriceps te versterken met geaccentueerd werk aan de bilspieren. De buste blijft verticaal en het abdo-lumbale gebied wordt tijdens deze gluteale oefening omhuld met elastiek.
- Band step-up: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
Zoals alle oefeningen gericht op het trainen van de dijen, oefenen step-ups ook het cardio- en ademhalingssysteem uit en zijn ze niet alleen effectief als gluteale oefening met elastiek. Door je romp tijdens de hele beweging recht te houden, zorg je ervoor dat de spieren van de dijen en billen goed worden aangesproken.
Hambone
- Stijve been deadlift met rechte rug: 5 sets van 15 herhalingen
Voor deze oefening met elastiek om het achterste deel van de dij te richten, is het essentieel om het bekken naar achteren te duwen met een lichte buiging van de knieën. De rug blijft tijdens deze oefening vlak en omhuld hamstring met elastiek.
Kalveren
- Band two legs calf raise: 5 sets van 15 herhalingen
Verwaarloos de kuiten niet om het beenwerk te voltooien. Permanent gevraagd tijdens alle staande activiteiten, het versterken van de kuiten is nuttig. Ga staan met het elastiek onder je tenen en span jezelf op het elastiek zonder je knieën of je armen te buigen.
- Band enkelbeen calf raise: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
Isolatiewerk op één voet verhoogt de intensiteit van het werk door het gewicht op één kuit te verdelen. Het gebruik van een trede zorgt voor een grotere amplitude voor meer kuitactiviteit.
Meer informatie: De beste bodybuilding-oefeningen met elastiekjes
Dag 3: Borstspieren / schouders / triceps
borstspieren
- Band close grip Push up: 5 sets van 15 herhalingen
Push-ups zijn een nietje als het gaat om het versterken van de borstspieren. Het uitvoeren van deze borstoefening met de elastiek verhoogt de intensiteit. Plaats het elastiek over uw bovenrug en pas met uw handen de lengte aan voor de juiste weerstand.
- Band afwisselend schuine borstpers met draai: 3 sets van 20 herhalingen
Maak op een vast punt halverwege de hoogte een knoop op het bevestigingspunt. Wissel vervolgens de extensie van de arm af zonder de buste te bewegen. Deze bodybuilding-oefening kan ook bilateraal worden uitgevoerd.
- Band één arm draaiende borstpers: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
Voor deze oefening, op een laag vast punt en zittend, pakt u de elastiek met één hand vast en voert u eenzijdige druk uit. Een goede omhulling garandeert de stabiliteit van de buste en een goede werking van de borstspieren.
Schouders/vallen
- Band achter nek-schouderpers: 3 sets van 15 herhalingen
Het elastiek dat onder de voeten is geplaatst, maakt de verticale druk mogelijk voor een oefening die gericht is op de schouders. Het voorste deel van de schouder is het meest belast. Ommanteling is essentieel voor een perfecte uitvoering.
- Band front raise: 3 sets van 15 herhalingen
De voorkant verhoogt het doel meer in het midden van de schouder. Dit complexe gewricht vereist verschillende specifieke oefeningen voor harmonieuze schouders.
- Band front lateral raise: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
Op een laag vast punt bevorderen zijdelingse verhogingen met één arm een goede concentratie van de beweging. Het is essentieel dat de arm naar boven wijst en niet naar achteren. Zodra de hand iets voorbij de schouder is gepasseerd, kom je weer naar beneden en vertraag je de beweging.
- Band omgekeerde vlieg: 3 sets van 15 herhalingen
Het achterste deel van de schouder moet ook zijn eigen specifieke routine hebben. Pak op een vast punt op schouderhoogte de handgrepen vast en trek naar achteren omhoog, waarbij u uw armen gestrekt houdt. De onderrug is plat en omhuld.
- Band haalt zijn schouders op: 3 sets van 15 herhalingen
Hoewel een deel van de rugspieren, kunnen de traps met de schouders worden getraind. Inderdaad, sterk gevraagd tijdens de ontwikkeling en verhogingen, maakt deze oefening het mogelijk om het werk van de trapezes te volbrengen. Het elastiek wordt onder de voeten geplaatst en haal dan je schouders op terwijl je je armen gestrekt houdt.
- Band rechtopstaande rij: 3 sets van 15 herhalingen
Beëindig het werk op de schouders met rijen. Het elastiek wordt onder gemiddelde spanning onder de voeten geplaatst. Til vervolgens de ellebogen op langs de lijn van de buste totdat de ellebogen het hoogste punt bereiken. Kom ten slotte langzaam terug naar beneden.
Triceps
- Band pushdown: 5 sets van 15 herhalingen
Voor deze triceps-oefening met
elastiek moet u op een hoog punt gaan staan, de handvatten vastpakken en uw handen op schouderhoogte plaatsen. Daal vervolgens af tot volledige extensie. Stijg langzaam op zonder de spanning van het
elastiek te breken. Een lichte helling van de buste zorgt voor een betere stabiliteit.
- Band zijwaartse triceps extensie: 3 x 2 sets van 12 herhalingen
De isolatieoefening met één arm is zeer effectief. Het elastiek wordt op een hoog punt bevestigd, de andere hand grijpt het handvat vast en met de elleboog ter hoogte van de schouder om een extensie van de arm uit te voeren . De elleboog blijft gedurende de hele beweging stationair voor deze oefening.
Een artikel om ook te lezen: Werken aan de triceps-extensie met een elastiekje: hoe doe je dat?
De beste elastiekjes voor je krachttraining
Aangezien het model van elastieken dat je gaat gebruiken een sleutelrol zal spelen in je voortgang, raden we de Fit Superhuman Resistance Bands aan, vooral omdat ze bieden 5 verschillende niveaus van weerstand.
Variabele riemen variëren van 5 tot 75 kg en zijn voorzien van een eenvoudig en snel te installeren deuranker. Dit is ideaal om vooruitgang te boeken en elke workoutaan te passen aan jouw niveau.
Het is een geweldig alternatief voor het verbeteren van spierdefinitie en kracht in hetzelfde tempo als dumbbells en machines. Supercompact en draagbaar, deze weerstandsbanden volgen je overal. Beetje bij beetje zul je je hele lichaam sterker maken!
Voor meer informatie: Mijn krachttraining met een elastiekje
Samengevat
Deze workout die we met je delen, is een sportroutine om je hele lichaam te versterken met een elastiek.
Je kunt deze workout van overal doen met slechts één accessoire. Zo klaar?
