elastische weerstandsbanden zijn zeker het goedkoopste fitnessaccessoire, maar ook een van de meest effectieve. Of je nu een beginner bent of al meer ervaring hebt, oefeningen met weerstandsbanden zullen je spieren aanzienlijk uitdagen.
U kunt deze stretch bands gebruiken voor oefeningen gericht op elk deel van het lichaam zonder uw gewrichten te overbelasten. En terwijl normale krachtoefeningen over het algemeen gericht zijn op grote spiergroepen, zijn oefeningen met weerstandsbanden geweldig voor het aanspreken van kleinere spieren die ook een stabiliserende rol spelen, vooral op debovenlichaam.
Daarom brengen we je een top van oefeningen voor het bovenlichaam met elastiekjes.
8 oefeningen voor het bovenlichaam met elastiek
Horizontale trekkracht met rubberen band
- Deze oefening van horizontaal aan trekken met elastiek kan een goed alternatief zijn bij bodybuilding wanneer je geen toegang hebt tot een roeier bijvoorbeeld, maar je wilt toch je rugspieren opbouwen. De enige vereiste is het vinden van een goed vast anker voor het elastiek, bijvoorbeeld rond een verticale balk of een paal.
- Je moet dan het andere uiteinde van de elastische band in beide handen nemen en, net als bij een roeier, een klassieke trekbeweging uitvoeren. De rug moet recht zijn, de knieën licht gebogen en de ellebogen moeten naar de ribben worden gebracht.
- Nogmaals, dit is een oefening die volledig gebruik maakt van de verschillende bestaande spanningen van de elastieken : tijdens de eerste trekkingen is het heel goed mogelijk om tevreden te zijn met een redelijk flexibel elastiek voordat u overgaat op een sterker elastiek om spiergroei in het bovenlichaam te vergroten.
Zijwaartse verhogingen met rubberen band
- Zijwaartse verhoging met elastiek is een oefeningdie perfect de halter of de kettlebell vervangt. In plaats van een gewicht op te tillen om de schouders te versterken, gebruiken we de weerstand van de elastische band om dezelfde extra kracht te leveren en zo toegang te krijgen tot dezelfde spierontwikkeling.
- Deze zijwaartse verhogingen zijn ook heel eenvoudig uit te voeren: het elastiek moet iets uit elkaar onder de voeten worden geplaatst om het op zijn plaats te houden, en alles wat je hoeft te doen is dan het andere uiteinde omhoog te trekken, in een zijwaartse beweging. Gedurende de hele beweging moet de arm licht gebogen zijn en deze beweging stopt zodra de hand schouderhoogte heeft bereikt.
- De herhalingen van deze beweging moeten natuurlijk worden uitgevoerd met één arm en daarna met de andere, en om de moeilijkheidsgraad te verhogen, aarzel niet om een elastische band met een beetje hoge weerstand te gebruiken.
Lees ook: Volledig elastische training
Borsttrek met elastiek
- De borstoptrekking met elastiek is een andere oefening waarmee je het nut van een elastiek kunt realiseren om op een eenvoudige manier spieren op te bouwen. bovenlichaam gebieden.
- Het uitvoeren van deze oefening is inderdaad heel eenvoudig, aangezien je alleen maar aan het elastiek hoeft te trekken tot het borsthoogte bereikt. Bovendien zijn er geen externe elementen nodig: wig de band onder de voeten iets uit elkaar. En afgezien van ervoor te zorgen dat de rug recht blijft, zoals vaak en de schouders laag, moet u er alleen aan denken dat de ellebogen naar buiten moeten blijven.
- Het is een simpele beweging die ook kan profiteren van de verschillende weerstandsniveaus van de elastieken, en het is zelfs aan te raden om geen te lage spanning te kiezen om echt van de spieren inspanning te vragen bij het trekken de strook.
Biceps curl met elastiek
- Deze oefening van curl biceps is eigenlijk de variatie met elastiek van oefening klassieke dumbbell biceps training. De beweging is daarom bijna instinctief, maar aangezien het elastiek het gemakkelijker maakt om beide biceps tegelijkertijd te trainen, moet u de verschillende instructies onthouden.
- Staand komt het verband weer onder de voeten vast te zitten om op zijn plaats te worden gehouden en moet aan de andere kant met beide handen op schouderbreedte worden vastgepakt. Zodra de band is gevangen, keren de handen terug naar een natuurlijke positie, d.w.z. met de handpalmen naar elkaar gericht. En tijdens de buigbeweging moeten de ellebogen gefixeerd blijven en dicht bij de ribben worden gehouden.
- Voor een goede uitvoering moet de rug ook recht blijven en moet u eraan denken om tijdens de duur van de oefening goed omhuld te zijn.
Voor meer informatie: Hoe doe je biceps-oefeningen met een rubberen band?
Tricepverlenging met rubberen band
- De triceps-extensie met elastiek stelt u in staat om deze spier te trainen en te ontwikkelen die niet overbelast is door de vorige oefeningen .
- Voor deze beweging is het noodzakelijk om een element in de hoogte te hebben waar je je elastische band omheen kunt doen, zoals bijvoorbeeld een optrekstang, of simpelweg een balk als je aan het bewegen bent. zelf. Eenmaal in tweeën gedeeld rond dit element, moet je de twee uiteinden van het elastiek met je handen pakken en eenvoudig een neerwaartse trekbeweging maken.
- Voor een effectieve werking van de triceps is het ook noodzakelijk om te zorgen voor een goede amplitude, met een beweging die omhoog gaat tot de volledige strekking van de armen. De handen gaan ook pas op het laatste moment uit elkaar en blijven dicht bij elkaar als ze op borsthoogte zijn.
Crunch met rubberen band
- De crunch is de basisoefening om je buikspieren op te bouwen. En dankzij het gebruik van een elastische band is het mogelijk om deze beweging nog effectiever te maken, of het nu gaat om het verstevigen van uw bekleding of zelfs het trekken van uw buikspieren.
- De crunch met elastiek kan op 2 manieren worden gedaan: op de grond of staand. Op de grond moet je het elastiek vastmaken aan een element achter je terwijl je staand vastmaakt aan een element in de hoogte.
- Wat betreft de beweging, op de grond wordt het elastiek op de thorax geplaatst, we grijpen het met beide handen ter hoogte van de sleutelbeenderen en we heffen de buste op door te moeten forceren vanwege de weerstand van de band.
- Voor de staande beweging pak je de band aan de achterkant van het hoofd, ellebogen naar voren, en werk je buikspieren door de borst te laten zakken en door te vechten tegen de weerstand van het elastiek .
Lees ook: Buikspiergordels: hoe kom je aan je 6-pack?
Pumps met elastiek
- Push-ups met elastiek kunnen worden gedaan om ze moeilijker te maken. Om dit te doen, moet u uw handen tussen de twee uiteinden van de band plaatsen voordat u deze naar de achterkant van het lichaam voert, ter hoogte van de schouderbladen.
- Bij het uitvoeren van de push-ups, zal het elastiek dan de rol van weerstand spelen: als het geen verschil veroorzaakt bij de downswing, zal de vereiste kracht om terug te keren naar de beginpositie zal daarentegen groter zijn. Er zal meer energie en kracht van de spieren worden gevraagd, met als vanzelfsprekend doel deel te nemen aan hun ontwikkeling.
- Deze oefening wordt met name aanbevolen wanneer push-ups een beetje te gemakkelijk zijn geworden om uit te voeren. Het elastiek is dan een perfect alternatief voor bijvoorbeeld ballast, vooral omdat het mogelijk is om elastiek te kiezen die altijd beter bestand zijn tegen de nieuwe vereiste kracht. .
Geassisteerde pull-ups met rubberen band
- Assisted pull-ups zijn vooral bedoeld voor mensen die er door gebrek aan kracht nog niet in zijn geslaagd om ze te chainen. Maar geassisteerde pull-ups in bodybuilding kunnen ook een manier zijn voor volleerde atleten om niet te falen in een trainingsprogramma dat het vermenigvuldigen van series vereist.
- Om een geassisteerde pull-up uit te voeren met elastiek, bindt u eerst de elastiek om de stang. Niets is eenvoudiger: steek gewoon een van de uiteinden van de band in de andere en draai vast. Het andere uiteinde van het elastiek dient dan slechts onder één voet te worden geplaatst en de tweede voet kan met de eerste worden gekruist om een goede houding te bevorderen.
- Voor de tractie op zich verandert er dus niets: het hoofd moet boven de stang gehesen worden, de armen moeten zich bij elke beweging volledig ontvouwen en de omhulling mag niet vergeten worden.
Lees tegelijkertijd ook: Hoe snel vooruitgang boeken in pull-ups?
Een model met elastiekjes voor je bovenlichaamoefeningen
Om alle oefeningen genoemd in dit artikel uit te voeren en ze toegankelijk te maken voor zoveel mogelijk atleten, hebben we een model ontwikkeld van weerstandsbanden en elastische banden : Deze banden zijn meer dan een alternatief voor machines en gewichten en helpen de spierdefinitie en kracht te verbeteren, terwijl ze op de lange termijn veiliger zijn voor uw gewrichten.
Train effectief thuis met meer dan 100 oefeningen die kunnen worden gedaan om het hele lichaam te versterken. En je krijgt niet alleen de banden : ze worden geleverd met een deuranker, draagtas en gebruikershandleiding om je spierresultaten te optimaliseren. Je bovenlichaam sessie zal optimaal zijn dankzij deze elastieken!
Voor meer informatie: 10 oefeningen om te doen met een elastiekje
Tot slot
Van push-ups tot crunches en pull-ups, er zijn oefeningen voor het bovenlichaam die kunnen worden gedaan met een elastische band.
Probeer degene die in dit artikel worden genoemd met deSuperhuman Fit Elastic Resistance Bands en je zult blij zijn met de resultaten!
