Hoje, a noção de estética é uma noção importante no mundo do fisiculturismo e fitness. Isso obviamente envolve costas musculadas que são desenhadas. E quando falamos de costas musculosas, pensamos diretamente no popular "V". Enfatiza os músculos localizados no nível da cintura escapular.
Além disso, o famoso "V" dá a impressão de uma silhueta mais esbelta e esbelta. Simplificando, exercitar as costas lhe dará um físico maior e mais grosso, além de ter uma ótima aparência. Mas para conseguir isso, será necessário trabalhar em profundidade os músculos das costas, em particular o latíssimo do dorso.
Muitos exercícios permitirão que você alcance seu objetivo se você for regular em seus treinos, seja na academia ou em casa. Para treinos em casa, as faixas elásticas de resistência são um acessório obrigatório para obter um V-back.
Tração
O pull-up é um movimento bem conhecido, seja você atlético ou não. As flexões desenvolvem principalmente os músculos das costas e os bíceps. Existem várias maneiras de fazer flexões com as mãos mais ou menos afastadas ou em pronação, pegada neutra ou supinação. Para o objetivo V-back, pull-ups overhand são os mais realizados, especialmente para competições como as do exército.
Para realizar um pull-up, existem várias etapas essenciais. Na posição inicial, pegue a barra de forma que a distância entre as mãos seja um pouco maior que a dos ombros. Além disso, a pegada é feita em pronação, ou seja, as palmas das mãos ficam para frente, com os polegares para dentro. Pendure-se com o corpo reto e os braços estendidos.
Todo o seu corpo deve estar protegido. Não dobre as pernas e fique de pé com os pés juntos. Levante levemente o peito enquanto abaixa as omoplatas para um revestimento ideal. Mantenha os cotovelos levemente flexionados para preservar as articulações durante os treinos.
Dobre os cotovelos, ou seja, puxe os braços para trazer o queixo acima da barra. Expire ao subir. Não deve haver balanço ou ajuda com os membros inferiores.
Retorne à posição inicial controlando a descida com as mesmas instruções de segurança para os braços e costas. Inspire durante esta etapa.
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A linha da barra T
A remada em T é um exercício que trabalha os músculos das costas. Especificamente, você aumentará a espessura de suas costas. A carga deve ser adaptada ao seu nível, não corra o risco de carregar muito desde o início.
Para executar a remada barra em T, calce uma ponta da barra no local fornecido na posição inicial. Coloque os pesos na outra extremidade. Dobre ligeiramente as pernas, incline o peito para a frente e pegue as alças fornecidas em pronação, ou seja, com os polegares para dentro. A barra está entre as pernas e os braços estão retos com os cotovelos destravados. O tronco e o pescoço devem estar retos e alinhados durante todo o movimento.
Puxe a barra em sua direção sem mover o tronco. Expire durante esta etapa ou inspire para trabalhar mais os músculos profundos. Seus cotovelos vão para trás, mas não para fora.
Faça o movimento contrário respeitando as instruções de segurança para retornar à posição inicial. Inspire ou expire dependendo da escolha na etapa anterior.
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A tração vertical com pegada ampla
A puxada vertical com pegada aberta trabalha os músculos das costas. É muito eficaz, em particular, para alargar as costas. Este é um dos melhores exercícios para desenhar o "V". A carga deve, obviamente, ser adaptada ao seu nível.
Inicialmente, a barra é segurada em pronação, ou seja, com os polegares para dentro e maior que a largura dos ombros. Sente-se com as coxas travadas sob a almofada fornecida. Suas costas estão embainhadas e ligeiramente inclinadas para trás.
Puxe a barra até o topo dos peitorais. Suas costas devem permanecer retas durante todo o movimento. Os cotovelos permanecem no plano do busto e não devem ir para a frente. Retorne à posição inicial controlando a subida e respeitando o movimento conforme descrito.
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O levantamento terra
O levantamento terra é um exercício completo que trabalha todo o corpo. Mas coloca mais pressão no quadríceps e nos músculos das costas. A técnica é bastante complexa e é aconselhável passar a técnica antes de adicionar a carga, pois é propícia a lesões na região lombar. Assim, a carga deve ser adaptada à sua capacidade.
Para ter sucesso no deadlift, equipe-se com uma barra e discos de acordo com o seu nível. Com a barra no chão, coloque os pés paralelos e afastados na largura do quadril, de forma que a barra fique acima da metade dos pés. Faça uma flexão de perna e pegue a barra.
A pegada é feita com uma das mãos em supinação e a outra em pronação, com distância um pouco maior que a largura dos ombros. Aplique tensão, ou seja, puxe a barra até que seus braços estejam retos e o resto do corpo embainhado. As costas devem estar retas, o pescoço alinhado com o tronco e a pelve em anteversão.
Coordene uma extensão de perna e costas para elevar a barra até a extensão total. Expire ao estender. As costas devem permanecer retas durante todo o movimento, alinhadas com a pelve e o pescoço. Sua pélvis está em anteversão até a extensão total, onde entrará em retroversão.
Efetue o movimento inverso até chegar novamente à posição inicial, mantendo as instruções de segurança anteriores. Controle a descida. Inspire durante esta etapa.
Um artigo que você também deve ler: Levantamento terra romeno: Tudo o que você precisa saber
O Super-Homem
O exercício superman é um dos principais exercícios. Solicita principalmente os músculos da região lombar. Ele irá melhorar sua postura, otimizar a sinergia entre a parte superior e inferior do corpo e pode aliviar a dor lombar. O super-homem, portanto, permite que você mantenha a ponta do V nas costas.
Para fazer isso, coloque-se em uma esteira e deite-se de bruços. Estique as pernas para trás e os braços para a frente alinhados com o corpo. Simultaneamente, eleve as pernas e o busto enquanto contrai os músculos da região lombar. Braços e pernas permanecem retos.
Mantenha a posição o máximo que puder. Seu pescoço fica alinhado com o busto, não tente olhar para frente. O objetivo desejado é um embainhamento da região lombar, não levante as pernas e o busto muito alto, alguns centímetros são suficientes. Obviamente, quanto mais longo for o revestimento, mais fundo você trabalhará.
Para saber: Quantas flexões devo fazer por dia para ver os resultados?
Obtenha um V-back com faixas de resistência elástica de ajuste super-humano
Todos os exercícios descritos acima podem ser feitos dentro de casa com o equipamento apropriado. Mas para treinar em casa ou no seu local de férias, aposte nas faixas elásticas de resistência.
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As bandas elásticas de resistência permitirão realizar os exercícios para ter costas em V adicionando uma carga de 5 a 75 quilos. Se você levar um segundo pacote de elásticos, pode até chegar a 150 quilos.
O sistema de ancoragem na porta é realmente muito fácil de usar, especialmente para seus exercícios de puxar. Mas essas bandas de resistência elástica da Fit Superhuman são adequadas para todos os tipos de exercícios, até mesmo o revestimento do superman poderá se beneficiar delas.
Graças às bandas de resistência elástica Fit Superhuman, você não terá mais desculpa para não atingir seu objetivo de costas em V, porque todos os dias, não importa onde você esteja, você poderá treinar com cargas. Todos os utilizadores deste produto são conquistados pela facilidade de utilização e pela eficácia sentida durante o treino.
Para mais informações: Treino para a região lombar
Em resumo
Ter costas em forma de V está se tornando um objetivo essencial para os entusiastas do fisiculturismo. No entanto, não é tão fácil conseguir isso e você deve treinar regularmente. Os melhores exercícios para obter o V-back são pull-ups, deadlifts, linhas T-bars, pull-ups verticais com pegada larga e o superman. Esses exercícios completos trabalham profundamente todos os músculos das costas para que você possa dar às costas aquela forma cobiçada.
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