O exercício kickback é bem conhecido dos praticantes de musculação, principalmente nos treinos dedicados aos braços. Com o objetivo de fortalecer o tríceps braquial e antebraços, esta sequência foi especialmente desenvolvida para ser realizada com elásticos.
Este artigo fornece todas as etapas para executar corretamente o contragolpe com elásticos, bem como variações para impulsionar seu treinamento. Você também descobrirá as bandas elásticas de resistência Fit Superhuman, ideais para realizar contragolpes.
Músculos solicitados durante o recuo com elástico
É um exercício de isolamento para tríceps, com o objetivo de ganhar volume e força na parte posterior do ombro e braço. Dominar este exercício é importante não apenas entre fisiculturistas e fisiculturistas, mas também em muitas disciplinas que exigem o braço ou o ombro, incluindo natação, vários exercícios de arremesso, etc. Mais especificamente, solicita o tríceps braquial que está localizado na parte posterior dos braços e representa um grande volume deles.
Também chamada de "back extension", sua realização não exige muito, o que permite praticá-la em casa. No entanto, deve ser feito respeitando uma determinada técnica para garantir sua eficácia. O objetivo não é trabalhar com carga pesada, mas sim sentir a congestão do tríceps. Vários músculos localizados no braço trabalham durante sua execução, dependendo dos movimentos em questão: a cabeça lateral, a cabeça medial, a cabeça longa, o ancôneo ou o deltóide posterior.
Além disso, este exercício de isolamento trabalha os músculos dos antebraços. Assim, com um programa de musculação adequado, combinando exercícios para tríceps e bíceps, você fortalece os braços corretamente.
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Execução de contragolpe com elástico
Para este exercício, tudo o que você precisa é de uma faixa de resistência adequada ao seu nível. Assim, quanto maior a resistência elástica, mais difícil será o movimento.
Pés afastados na largura dos ombros, passe um elástico sob um deles. Em seguida, com a mão do mesmo lado, pegue a ponta do elástico. Em seguida, incline o peito para a frente e dobre ligeiramente os joelhos. Além disso, o cotovelo deve estar a cerca de 90° e o braço na horizontal.
Estenda o cotovelo até que o antebraço esteja alinhado com o braço horizontalmente. Assim, seu cotovelo deve permanecer fixo durante todo o movimento. Lembre-se de expirar durante esta etapa.
Retorne à posição inicial realizando o movimento inverso. Ou seja, você tem que flexionar o cotovelo controlando a resistência elástica. Ao mesmo tempo, inspire durante esta etapa.
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Algumas dicas para executar o contragolpe com elástico
Para realizar este exercício de força de forma segura e correta, seguem algumas dicas:
- Para que o tríceps fique o mais forte possível, é importante que o tronco permaneça estacionário na posição horizontal.
- Os jogos de respiração devem ser levados muito a sério: expire durante a contração e inspire durante a descida.
- A execução deve ser feita rigorosamente, caso contrário o exercício perde toda a sua eficácia. Como a parte longa é o que se busca, as instruções segundo as quais o antebraço deve ser esticado o máximo possível e o braço deve estar mais alto que as costas são essenciais.
- Cabe lembrar que o objetivo não é suportar grandes cargas e sim solicitar o trecho longo e promover o congestionamento. Evite cargas excessivamente pesadas para garantir a máxima amplitude de movimento.
- Durante a descida carregada, mantenha os cotovelos o mais firmes possível, ou seja, a 45°.
- Seria bom dividir o exercício em duas partes para garantir a intensidade exercida na parte longa. A primeira consistia em colocar o braço totalmente estendido ao longo do corpo enquanto a segunda o elevava o mais alto possível, acima das costas, com uma pausa após os movimentos.
- Mantenha o tronco e os ombros paralelos ao chão para maximizar o estresse muscular.
- Para garantir que os movimentos sejam executados corretamente, opte pelo auxílio de um treinador durante a execução do movimento.
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Variantes de propina com elástico
Este exercício especial de musculação de tríceps tem muitas variações para solicitar o tríceps graças ao elástico.
Extensão de tríceps
Trabalhar com um elástico fornece tensão durante todo o movimento. Então, a resistência aumenta gradativamente quando o elástico estica, oferecendo facilidade no início do movimento para finalizar com muita intensidade. A extensão de tríceps com elástico permite trabalhar, como o próprio nome sugere, principalmente o tríceps braquial.
Para fazer isso, aqui estão os passos:
- Em pé, puxe o elástico sob um pé.
- Do mesmo lado do pé, pegue o elástico com a mão e coloque o braço no ar, verticalmente. Seu cotovelo é flexionado com o antebraço para baixo. O elástico deve estar esticado.
- Mantenha o tronco reto e olhe para a frente durante todo o movimento.
- Faça uma extensão do cotovelo para alinhar o antebraço com o braço. Expire durante esta etapa. Seu cotovelo deve estar fixo, apenas o antebraço se move.
- Retorne à posição inicial controlando o movimento reverso. Inspire durante esta etapa.
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Extensão de tríceps aéreo
A extensão do tríceps trabalha principalmente o tríceps braquial. O exercício pode ser feito com um braço ou com os dois braços ao mesmo tempo com 2 elásticos.
Para a posição inicial, prenda o elástico a um suporte sólido. De pé, de costas para o bungee, segure-o com uma das mãos em pegada neutra, ou seja, com as palmas voltadas para dentro. Dobre o tronco ligeiramente para a frente e os pés um na frente do outro para obter mais equilíbrio. Seu cotovelo está em cerca de 90° e seu braço quase na horizontal. Não arqueie as costas durante o movimento.
Estenda o cotovelo para alinhar o antebraço ao braço. Expire durante esta etapa. Seu cotovelo deve permanecer estacionário. Retorne à posição inicial controlando o movimento reverso. Inspire durante esta etapa.
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Extensão de tríceps com forro
Como o exercício anterior, você pode fazer isso com um ou ambos os braços ao mesmo tempo usando 2 elásticos.
Para a posição inicial, prenda o elástico em um suporte baixo sólido. Deite-se de bruços, segurando o elástico com uma mão. O elástico deve ser esticado sobre o ombro e o cotovelo dobrado em cerca de 90°. Sua mão está tocando o chão.
Estenda o cotovelo para alinhar o antebraço ao braço horizontalmente. Expire durante esta etapa. Retorne à posição inicial controlando o movimento inverso e lembre-se de inspirar bem.
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Alongamento de tríceps com elástico após contragolpe
Nunca podemos dizer o suficiente, mas o alongamento é essencial após uma sessão de musculação. No caso do nosso exercício de contragolpe elástico, você pode fazer o alongamento do tríceps com o mesmo acessório.
Esse movimento é semelhante ao puxar tríceps e é igualmente fácil de executar se você estiver com pouco espaço. Você só precisa de uma faixa de resistência, de preferência longa, mas faixas curtas também funcionam para isso e espaço suficiente para ficar em pé.
Para realizar este exercício de tríceps com elástico, fique em pé, com os abdominais contraídos. Segure a faixa em cada extremidade, com os braços estendidos acima da cabeça. Abra os braços e, conforme eles se movem, certifique-se de que a faixa fique atrás da cabeça. Quando os braços estiverem totalmente esticados, retorne-os à posição original.
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Os melhores elásticos para propina
Para realizar seus exercícios de contragolpe elástico nas condições certas, você precisa de faixas de resistência versáteis e ajustáveis para realizar o movimento máximo com a forma correta de execução.
As faixas de resistência elástica Superhuman Fit oferecem-lhe todas estas possibilidades: é uma excelente alternativa aos pesos e outros pesos para treinar eficazmente a partir de casa. Eles ajudam a aumentar a força muscular no tríceps, protegendo as articulações do cotovelo e do pulso.
Você pode facilmente realizar os exercícios apresentados neste artigo, mas também uma centena de outros para os outros músculos do seu corpo! Estas bandas de resistência incluem 5 cintas elásticas variáveis para modular a carga de 5 a 75 kg. Instale-os em qualquer lugar da sua casa com a âncora de porta para treinar mesmo em espaços pequenos. Você também pode instalá-los ao ar livre para dias ensolarados!
Para mais informações: Faixas elásticas de musculação: 6 boas razões para começar
Resumindo: contragolpe elástico
Kickback é um excelente exercício para trabalhar profundamente o tríceps e antebraços isoladamente. Exige uma execução perfeita favorecendo a contração do músculo ao invés da carga.
O elástico é, portanto, o seu melhor aliado para aliviar as articulações, oferecendo-lhe uma resistência menos agressiva do que um haltere.
As muitas variações do músculo tríceps também são alcançáveis graças às bandas elásticas de resistência e as do Superhuman Fit são um acessório de musculação obrigatório para se ter em casa para construir músculos a partir de em qualquer lugar!
