Você está se perguntando como trabalhar bem o trapézio ? O treino do músculo trapézio exige respeitar vários pontos como a escolha dos exercícios, a qualidade técnica dos movimentos, a recuperação, o aquecimento e a progressão. Muitos pontos que permitem realmente aproveitar cada sessão para progredir bem.
Quer você use máquinas, halteres ou elásticos, o treinamento de trapézio é muito variado para que você não fique entediado em suas sessões. Este artigo dá-lhe todos os conselhos para trabalhar bem o seu trapézio.
Os músculos do trapézio devem ser trabalhados?
- As armadilhas são um grupo muscular em forma de diamante que vai da base da cabeça até os ombros antes de retornar à coluna no meio das costas. Os trapézios estão envolvidos em praticamente todos os exercícios para as costas, grande parte dos exercícios para os ombros, e servem para estabilizar a cintura escapular em outros movimentos da parte superior do corpo e em grandes exercícios básicos como agachamento, levantamento terra, exercícios de levantamento de peso, exercícios com kettlebell,.
- Em resumo, eles trabalham o tempo todo. Querer trabalhá-los isoladamente é muitas vezes um grande erro que leva a desequilíbrios musculares e principalmente a falta de progresso neste grupo.
- Para iniciantes, a resposta é clara: treinar trapézio é totalmente inútil e, portanto, uma perda de tempo. Eles irão progredir naturalmente com a ajuda do trabalho dos outros grupos musculares.
- Pior, treinar as armadilhas, que são naturalmente muito fortes, leva a sérios problemas técnicos mais tarde. Na verdade, eles podem assumir o controle quando você treina os ombros ou as costas e, no final, você não entenderá por que não está progredindo.
- Para o atleta intermediário, o trabalho direcionado do trapézio também não é interessante. No máximo, você pode usar certos exercícios de trapézio para fazer o que é chamado de potencialização de força durante seus ciclos específicos de força peitoral, por exemplo. Fora isso, ainda é perda de tempo.
- Para os especialistas, ou seja, para aqueles que já desenvolveram uma grande massa muscular, que se preocupam mais com os detalhes da estética, trabalhar os músculos trapézios pode fazer sentido para corrigir um desequilíbrio. Isto é justificado pelo nível de especialização que implica que muitas outras correções tenham sido feitas a montante para compensar outros desequilíbrios.
- Por outro lado, para certos esportes, em particular esportes de contato como rugby, futebol americano, esportes de combate, o trabalho dos trapézios tem uma justificativa de segurança: eles contribuem para a proteção da cervical e, portanto, devem estar a 100 % operacional para combater certos riscos que esses esportes produzem.
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Como determinar o trabalho dos trapézios?
- Ao configurar um programa de treinamento para fortalecer as armadilhas, você deve seguir as etapas na ordem. A escolha dos exercícios virá no final da cadeia, para preencher a sessão. Mas é preciso antes definir a rotina, as intensidades, observar os reais atrasos.
- Quando a implementação do programa estiver concluída, você escolheu a duração do seu ciclo de treinamento, os objetivos de intensidade, volume, frequência de treinamento e tudo isso de acordo com as técnicas de treinamento que você usará durante o ciclo, então, e só então, será necessário escolher esses exercícios para os músculos trapézios.
- Aqui vão entrar várias informações: a zona a atingir claro, mas também e sobretudo o tipo de exercício. Não há dúvida de usar exercícios de isolamento com as intensidades mais altas. E, inversamente, exceto em casos especiais, usar exercícios básicos para atingir um músculo e quebrá-lo corre o risco de ser contraproducente.
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Quais exercícios para trabalhar os músculos do trapézio?
Elevações
As chin-ups na barra permitem fortalecer a parte inferior do trapézio, bem como o grande dorsal, o redondo maior, o bíceps braquial e o braquial anterior .
O romboide também é musculoso durante as elevações do pescoço e os peitorais durante uma pegada supina.
O supino militar
- O desenvolvimento de pescoço com barra e o desenvolvimento militar com halteres são ideais para fortalecer os feixes superior e inferior do trapézio, deltóide e serrátil anterior.
- No entanto, o uso de halteres deve ser priorizado para todos os exercícios destinados a levantar uma carga acima da linha horizontal que passa pela cabeça do úmero.
- Nessas condições, é mais fácil mobilizar os feixes inferiores do trapézio para garantir o sino externo, ou inclinação da escápula, sem desencadear fricção dolorosa entre a cabeça do úmero, o acrômio e a clavícula.
O sorteio mais alto
- Equipado com uma barra, em pé com os pés afastados na largura do quadril, levante a barra dobrando os braços a 90°. Este exercício tem como alvo os feixes do trapézio superior.
- Pratique a remo em posição inclinada com dois halteres para direcionar o trabalho das travessas inferiores dos músculos trapézios.
O encolher de ombros
- To shrug significa encolher os ombros. O encolher de ombros é um exercício de isolamento que trabalha exclusivamente os músculos trapézios. Simplesmente segure uma barra ou dois halteres com os braços esticados e encolha os ombros. São assim solicitadas as vigas superiores dos 2 trapézios.
- O uso de halteres é preferível porque o movimento é anatomicamente mais natural. Os braços estão ao lado, ao contrário da barra que exige que você adote uma postura ligeiramente para frente para trás, mesmo claramente dobrada se suas mãos estiverem muito juntas.
- Como parte de um treinamento funcional unilateral, você pode até usar apenas um haltere, também segurado com o braço estendido. O esforço dedicado a mover a carga é então coordenado com um esforço corporal geral de equilíbrio e postura.
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Os 3 melhores exercícios para trabalhar o trapézio com elásticos
Suéter à parte
- Este exercício para trapézios e ombros com elástico trabalha os ombros costas e parte superior das costas, ajudando a corrigir e evitar ombros arredondados. Também ajuda a melhorar a postura e a estabilidade dos ombros, facilitando a movimentação acima da cabeça.
- Este movimento é ideal para pessoas que realizam atividades que exigem que se inclinem para a frente. Segure o elástico e estenda os braços à sua frente. Alongue a coluna e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Espalhe a fita o mais longe que puder.
- Junte as omoplatas. Mantenha esta posição por alguns segundos. Retorne lentamente à posição inicial. Para aumentar a intensidade, aproximar as mãos na faixa aumentará a resistência.
Pulldowns aéreos
- Prenda uma faixa de resistência no topo de um rack de energia (ou outra superfície estável) para que fique pendurada à sua frente. Você deve estar em uma posição de agachamento com as costas retas. Seu pescoço deve estar alinhado com sua coluna, então lembre-se de que você não está olhando para frente, mas sim para baixo.
- Para este exercício para os músculos elásticos do trapézio, levante os braços para que cubram as orelhas e mantenha as mãos em uma pegada neutra com os polegares apontando para o teto.
- Mantendo os braços retos, puxe para baixo e para trás de modo que suas mãos encontrem as laterais dos quadris. Seus cotovelos devem estar travados durante todo o movimento. Em seguida, solte lentamente.
Remada em pé
- Este exercício com elástico visa seus trapézios dorsais, médios e inferiores. Contraia as omoplatas quando estiver no auge do movimento. Evite curvar os ombros e mantenha o pescoço relaxado. Prenda a faixa de resistência ao redor de uma maçaneta ou algo estável e seguro.
- Pegue um punhado em cada mão. Mantenha os cotovelos dobrados e os antebraços paralelos ao chão. Mova o braço direito para os lados das costelas. Retorne lentamente à posição inicial.
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Escolhendo as bandas elásticas de resistência super-humanas para trabalhar os músculos trapézios
Há uma série de coisas a considerar ao comprar faixas de resistência para treinamento de força. Vale a pena comprar várias bandas com diferentes níveis de resistência.
As bandas elásticas com ajuste super-humano permitem escolher entre 5 e 75 quilos de resistência. Você pode até comprar um segundo kit se quiser ir mais longe. Você poderá então trabalhar os músculos do trapézio aumentando seu peso à medida que executa.
Também é importante escolher pulseiras confortáveis e fáceis de usar: algumas elásticas terão alças, outras não. As bandas elásticas de ajuste super-humano têm alças ergonômicas para que não atrapalhem ou machuquem durante seus treinos.
Também encontrará tiras para prender os elásticos nos tornozelos durante os exercícios para os músculos trapézios ou qualquer outro músculo.
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Resumo para trabalhar o trapézio
Para trabalhar os músculos trapézios, não foque apenas este músculo com exercícios de isolamento se não for um atleta convicto ou se a sua disciplina não o exigir. É inútil forçar este músculo porque corre o risco de se decepcionar por não ter resultados.
Existem muitos exercícios para trabalhar o trapézio e os músculos circundantes. O mais eficaz é o uso de bandas elásticas de resistência para um trabalho aprofundado ao seu próprio ritmo. Então, pronto para começar o trabalho de trapézio?
