Neste programa, o elástico é um acessório de treino essencial. Além de ocupar pouco espaço e ser fácil de guardar, é também muito versátil. Ambos usados para complementar um treino musculação tradicional, ou sozinho no treino principal, permite um verdadeiro trabalho de resistência.
Exercícios musculares com elástico melhoram o desempenho físico, bem como ganham velocidade, força e potência muscular. Durante os exercícios com elástico, trabalham-se todos os músculos, tanto os da parte superior do corpo (tríceps, peitorais, ombros, costas) como os da parte inferior do corpo (glúteos, ísquios, quadríceps).
Seu treinamento com elásticos
- Este treinamento de peso com elástico é projetado para 3 dias e combina 3 rotinas diferentes para trabalhar cada músculo durante a semana.
- Muito fácil de fazer, basta ter em casa ou comprar um elástico de treino. Para alterar peso corporal, há um grande número de exercícios com um elástico de treinamento de força. Recomende descanso em dias alternados.
Leia também: Elásticos de musculação com fixação na porta
Dia 1: Lats / bíceps / abs
Estruturas
- Remada de agachamento com banda: 4 séries de 15 repetições
Este é um exercício de costas muito bom com elástico para aquecimento que combina as pernas com a parte superior do corpo. A parte de trás é plana e embainhada durante todo o movimento.
- Puxada de pegada fechada: 4 séries de 15 repetições
As flexões verticais trabalham principalmente os dorsais e os bíceps. Fazer um movimento na amplitude total garante a eficácia deste exercício de costas com elástico.
- Remada sentada com torção de um braço com faixa: 3 x 2 séries de 12 repetições
Complementando as flexões verticais, as flexões horizontais com um braço visam o grande dorsal. Uma ligeira rotação também pode solicitar os oblíquos.
- Banda bom dia: 4 séries de 15 repetições
A zona lombar deve ser reforçada porque é ela que, juntamente com os abdominais, garante uma boa estabilidade do busto. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Puxada de um braço ajoelhada com faixa: 3 x 2 séries de 12 repetições
Após as flexões verticais e horizontais, este exercício completa efetivamente o trabalho dos músculos das costas. A amplitude certa permite solicitar todos os músculos das costas.
Bíceps
- Rosca de bíceps alternada com banda: 4 séries de 15 repetições
Depois de uma boa pré-fadiga dos bíceps após o trabalho dos músculos das costas, a rosca direta é eficaz. Com este exercício de bíceps com elástico, o cotovelo é fixo e a rotação externa do punho garante a contração total.
- Curl de concentração de banda: 3 x 2 séries de 12 repetições
Entre os exercícios com elástico, o exercício de isolamento de um braço permite concentrar o trabalho. O pé define o comprimento do elástico que determina a intensidade do esforço. O cotovelo apoiado no joelho protege o braço.
- Faixa de um braço acima da cabeça curd de bíceps: 3 x 2 séries de 12 repetições
Trabalhar em pé isolado com o cotovelo na altura do ombro aumenta a contração do bíceps e, portanto, a intensidade do exercício.
Abdominais
- Abdominal com faca de banda: 4 séries de 15 repetições
Em um ponto de fixação baixo, coloque o elástico na altura do tornozelo e faça flexões levantando os joelhos. Manter o queixo em direção ao peito garante o posicionamento adequado das costas para este exercício.
- Agachamento torcido ajoelhado com faixa: 3 x 2 séries de 12 repetições
Em um ponto de fixação alto, segure as alças na altura dos ombros. Em seguida, incline o busto realizando uma rotação. Alterne esquerda e direita. Este exercício abdominal com elástico funciona muito bem para os oblíquos.
Leia também: Os 12 melhores exercícios para abdominais em pé
Dia 2: Quadríceps / isquiotibiais / panturrilhas
Quadríceps
- Agachamento Band: 5 séries de 20 repetições
Este exercício de coxa com elástico é a base para fortalecer as coxas. Cabeça para cima, costas retas, coxas descem para uma posição horizontal antes de subir.
- Agachamento unilateral com banda: 3 x 2 séries de 12 repetições
Os back lunges ajudam a fortalecer o quadríceps com trabalho acentuado nos glúteos. O busto permanece vertical e a região abdominal-lombar é revestida durante este exercício glúteo com elástico.
- Band step-up: 3 x 2 séries de 12 repetições
Como todos os exercícios dedicados a trabalhar coxas, os step-ups também solicitam o sistema cardiorrespiratório, além de serem eficazes como exercício de glúteos com elástico. Manter o tronco reto durante todo o movimento garante que os músculos das coxas e nádegas sejam adequadamente solicitados.
Hambone
- Levantamento terra de perna rígida com costas retas: 5 séries de 15 repetições
Para este exercício com elástico para atingir a parte posterior da coxa, é essencial empurrar a pelve para trás com uma leve flexão dos joelhos. As costas permanecem planas e embainhadas durante este exercício isquiotibiais com elástico.
Bezerros
- Elevação da panturrilha com duas pernas: 5 séries de 15 repetições
Para completar o trabalho de perna, não negligencie as panturrilhas. Solicitado permanentemente durante todas as atividades em pé, o fortalecimento das panturrilhas é útil. De pé com o elástico colocado sob a ponta dos pés, tensione-se no elástico sem dobrar os joelhos ou os braços.
- Elevação da panturrilha em uma perna com banda: 3 x 2 séries de 12 repetições
O trabalho de isolamento em um pé aumenta a intensidade do trabalho distribuindo o peso em uma única panturrilha. Usar um degrau permite maior amplitude para aumentar a atividade da panturrilha.
Para saber mais: Os melhores exercícios de resistência com elásticos
Dia 3: Peitorais / ombros / tríceps
Peitorais
- Pegada fechada Flexão: 5 séries de 15 repetições
As flexões são essenciais quando se trata de fortalecer os peitorais. A realização deste exercício peitoral com o elástico permite aumentar a intensidade. Coloque o elásticona parte superior das costas e, com as mãos, ajuste o comprimento para a resistência correta.
- Supino inclinado alternado com banda com torção: 3 séries de 20 repetições
Em um ponto fixo no meio da altura, dê um nó no ponto de fixação. Em seguida, alterne a extensão do braço sem movimentar o busto. Este exercício de musculação também pode ser realizado bilateralmente.
- Desenvolvimento de peito com torção de um braço com faixa: 3 x 2 séries de 12 repetições
Para este exercício, em um ponto fixo baixo e na posição sentada, pegue o elástico com uma mão e faça um press unilateral. Um bom revestimento garante a estabilidade do busto e o bom funcionamento dos peitorais.
Ombros/armadilhas
- Pressão de ombros com faixa atrás do pescoço: 3 séries de 15 repetições
O elástico colocado sob os pés permite a pressão vertical para um exercício que visa os ombros. A parte anterior do ombro é a que está mais estressada. O revestimento é essencial para uma execução perfeita.
- Elevação frontal com faixa: 3 séries de 15 repetições
Frente levanta alvo mais da parte central do ombro. Esta articulação complexa requer diferentes exercícios específicos para ombros harmoniosos.
- Elevação lateral frontal com faixa: 3 x 2 séries de 12 repetições
Em um ponto fixo baixo, elevações laterais de um braço favorecem uma boa concentração do movimento. É essencial que o braço aponte para cima e não para trás. Assim que a mão passar ligeiramente pelo ombro, volte para baixo, diminuindo o movimento.
- Fly reverso com banda: 3 séries de 15 repetições
A parte posterior do ombro também deve ter uma rotina específica. Em um ponto fixo na altura dos ombros, segure as alças e puxe para trás, mantendo os braços retos. A parte inferior das costas é plana e embainhada.
- Encolhimento de ombros: 3 séries de 15 repetições
Embora façam parte dos músculos das costas, os trapézios podem ser treinados com os ombros. Com efeito, sendo fortemente solicitado durante os desenvolvidos e elevações, este exercício permite realizar o trabalho dos trapézios. O elástico é colocado sob os pés e, em seguida, encolha os ombros mantendo os braços retos.
- Remada vertical com faixa: 3 séries de 15 repetições
Termine o trabalho nos ombros com carreiras. O elástico é colocado sob os pés em média tensão. Em seguida, levante os cotovelos seguindo a linha do busto até que os cotovelos cheguem ao ponto mais alto. Por fim, desça lentamente.
Tríceps
- Flexão de banda: 5 séries de 15 repetições
Para este exercício de tríceps com
elástico, você precisará ficar em um ponto alto, agarrar as alças e colocar as mãos na altura dos ombros. Em seguida, desça em extensão total. Subir lentamente sem quebrar a tensão do
elástico. Uma ligeira inclinação do busto permite uma melhor estabilidade.
- Extensão de tríceps lateral da banda: 3 x 2 séries de 12 repetições
O exercício de isolamento com um braço é muito eficaz. O elástico é fixado em um ponto alto, a mão oposta agarra a alça e com o cotovelo na altura do ombro realiza uma extensão do braço . O cotovelo permanece estacionário durante todo o movimento para este exercício.
Um artigo para ler também: Trabalhando a extensão do tríceps com elástico: como fazer?
Os melhores elásticos para o seu treinamento de força
Como o modelo de elásticos que você usará terá um papel fundamental no seu progresso, recomendamos as Fit Superhuman Resistance Bands, especialmente porque oferecem 5 níveis diferentes de resistência.
As correias variáveis variam de 5 a 75 kg e apresentam uma fixação de porta fácil e rápida de instalar. Isso é ideal para progredir e adaptar cada treinoao seu nível.
É uma ótima alternativa para melhorar a definição e força muscular no mesmo ritmo que halteres e máquinas. Super compactas e portáteis, essas faixas de resistência acompanham você em todos os lugares. Pouco a pouco, você fortalecerá todo o seu corpo!
Para mais informações: Minha sessão de treinamento de força com elástico
Em resumo
Este treino compartilhado com você é uma rotina esportiva a ser adotada para fortalecer todo o corpo com um elástico.
Você pode fazer este treino de qualquer lugar com apenas um acessório. Tão pronto?
