Quer saber o segredo para fortalecer seu core, proteger suas articulações e tirar mais proveito de cada treino? Isso é pilates. Ou, para ser mais preciso, uma bola de pilates. Também conhecido como bola de exercícios ou bola de equilíbrio, os exercícios de bola de pilates podem levar seus treinos para o próximo nível.
Este artigo fala sobre os principais exercícios de pilates para fazer com uma bola e ainda permite que você descubra a bolaFit Superhuman.
8 exercícios fáceis com bola de pilates
Pronto para começar a esculpir seus músculos e melhorar sua estabilidade? Experimente estes exercícios de bola de pilates que podem ser feitos dentro de casa ou em casa.
Bola de pilates Deadbug
Os exercícios deadbug ensinam seu corpo a trabalhar da maneira para a qual foi projetado, que é manter sua coluna estável enquanto seus braços e pernas fazem seu trabalho.
Essa variação aumenta a potência do exercício, colocando pressão extra em seu abdômen para manter a bola de pilates no lugar, enquanto direciona seus oblíquos.
Aqui estão os passos a seguir:
- Deite-se com as costas no chão, braços esticados para cima, pernas dobradas a 90 graus e segurando uma bola de estabilidade entre os joelhos e as mãos. esta é a posição inicial.
- Mantendo a bola no lugar com a mão direita e o joelho esquerdo, estique o tronco e abaixe lentamente a perna direita e o braço esquerdo até uma certa distância de 15 cm do solo. Não vá mais baixo do que você pode pressionando o chão com a parte inferior das costas.
- Inverta o movimento para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
- Continue alternando os lados, realizando repetições iguais em cada lado.
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V-pass bola de pilates
Desafie todo o seu corpo com este próximo nível exercício de bola de pilates. Ele trabalha seu núcleo enquanto você passa a bola por suas mãos e pés, e você tem que envolver a parte interna das coxas e braços para evitar que a bola caia no chão. Veja como fazer:
- Deite-se com as costas apoiadas no chão, pernas retas para baixo, segurando uma bola de pilates sobre a cabeça com as duas mãos.
- Fortaleça seu núcleo para minimizar o arco lombar. Essa é sua posição inicial.
- Aperte o abdômen para levantar os braços e as pernas para colocar a bola entre as panturrilhas, criando uma posição em "V".
- Abaixe as costas para a posição inicial, mas desta vez com a bola entre as pernas.
- Repita o movimento, passando a bola para frente e para trás entre as mãos e as pernas.
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Bala canivete de Pilates
Esteexercício básicotem dupla função, fortalecendo os flexores do quadril e contraindo os abdominais. Veja como:
- Fique em uma posição alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros e as canelas em uma bola de pilates.
- Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés. Essa é sua posição inicial.
- Contraia o core e dobre os joelhos para rolar a bola de pilates em direção às mãos até que apenas os dedos dos pés fiquem apoiados na bola, enquanto mantém os quadris para baixo.
- Faça uma pausa, depois endireite lentamente as pernas atrás de você, voltando à posição inicial.
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Circuito de estabilidade dos isquiotibiais
Fortaleça seus isquiotibiais e glúteos com este exercício, enquanto envolve seu núcleo. Veja como fazer:
- Deite-se com as costas no chão, a parte de trás das panturrilhas sobre uma bola de pilates e as pernas retas.
- Segure o core e contraia os glúteos para levantar os quadris do chão para que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Essa é sua posição inicial.
- Deslize os calcanhares para rolar o ballon o mais próximo possível do bumbum ou até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa e, em seguida, endireite lentamente as pernas, rolando os pés para longe dos glúteos, retornando à posição inicial.
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O Stability Wall Squat
Fortaleça seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps enquanto melhora a estabilidade do quadril e do núcleo. Realize repetições consecutivas ou mantenha cada repetição pelo maior tempo possível. Para fazer este exercício, veja como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e uma bola de estabilidade entre o meio das costas e a parede. Os pés devem estar ligeiramente à frente do corpo. Essa é sua posição inicial.
- Dobre os joelhos para rolar o corpo ao longo da bola até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Seus joelhos devem estar alinhados com os dedos do meio.
- Faça uma pausa, depois pressione os calcanhares para retornar à posição inicial e repita.
- Torne esse movimento mais difícil segurando um haltere em cada mão.
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O toque russo
Melhore a estabilidade do core e a força rotacional com um movimento simples que realmente atinja os oblíquos e o transverso do abdome. Aqui estão os passos:
- Deite-se sobre uma bola de pilates, pés apoiados no chão, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Fortaleça o core e mantenha os quadris estendidos para que o tronco forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Estenda os braços acima do peito e junte as palmas das mãos. Essa é sua posição inicial.
- Gire o tronco para rolar sobre um ombro o máximo possível enquanto levanta o outro da bola. Seus quadris devem ficar alinhados ao chão.
- Movimento reverso para retornar à posição inicial
- Repita, rolando sobre o ombro oposto
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Empurrar declínio de estabilidade
Este exercício avançado de peso corporal é uma versão de uma flexão de declínio que desafia seu núcleo, bem como seus braços. Você deve ser capaz de realizar flexões firmes com confiança antes de tentar este exercício. Aqui estão as etapas a serem executadas:
- Fique em uma posição alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os dedos dos pés em uma bola de pilates.
- Segure o core e contraia os glúteos para manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés durante todo o movimento.
- Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Eles devem formar um ângulo de 45 graus com o tronco quando vistos de cima.
- Pressione os braços para retornar à posição de prancha e repita.
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i-y-t bola de pilates
Para evitar ficar sentado em frente ao computador o dia todo, treine os estabilizadores dos ombros e os músculos do meio das costas com este exercício enganosamente difícil. Veja como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo em uma Stability Ball com seu estômago em uma Stability Ball e pernas estendidas atrás de você, cavando seu pés no chão para apoio.
- Segure seu core de forma que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Deixe seus braços pendurados diretamente no chão, segurando suas mãos em punhos com os polegares para cima.
- Aperte as omoplatas para baixo e para longe das orelhas. Essa é sua posição inicial.
- Guiando com os polegares, levante os braços para cima e perto das orelhas, mantendo os ombros pressionados para baixo. Esta é a formação do "eu".
- Abaixe os braços até o chão, depois levante-os novamente, mas desta vez na diagonal, formando um "Y".
- Abaixe os braços em direção ao chão, depois levante os braços para o lado em forma de "T" com as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Torne esse movimento mais difícil segurando um haltere em cada mão.
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A bola de pilates Superhuman Fit
Fit Superhuman sempre busca satisfazer os entusiastas do fisiculturismo, mas não só. Pilates é uma disciplina que também é homenageada através da bola de pilates.
Disponível em 45 e 65 cm de diâmetro, em PVC antiderrapante e ecológico, vai adorar esta bola que o vai ajudar a realizar muitos exercícios diretamente a partir de casa.
Esta bola de pilates é o acessório perfeito para suas sessões de alongamento, ioga e pilates. Em particular, permite que você:
- Relaxe os músculos e alivie as costas
- Aumentar a amplitude de movimento
- Fortalecer o reflexo miotático
- Reposicione adequadamente a pelve e as costas
Não espere mais e aproveite todos os benefícios da bola de pilates Fit Superhuman!
Mais informações: 10 exercícios fáceis com uma bola de pilates
Em resumo
A bola de pilates é um excelente acessório para realizar os exercícios descritos neste artigo.
Você pode praticar pilates e aproveitar os muitos benefícios desta disciplina. A Fit Superhuman encoraja você a fazer isso, oferecendo a você uma bola de pilates de qualidade!
