Faire un article sur de simples push-up en musculation peut sembler classique face à toutes ces tendances et nouveaux exercices fitness. Pourtant, pourquoi faire compliqué lorsque l’on peut faire simple ? Le meilleur exercice pour le haut du corps reste bien celui des pompes !
Cet exercice renforce la poitrine, les triceps, les épaules et les abdominaux, tout en augmentant la force de base et la stabilité de la hanche. C’est très facile de progresser et le tempo peut être modulé pour abaisser ou augmenter la difficulté. Bref, les push-up en musculation constituent l’un des exercices les plus complets et efficaces que vous puissiez faire !
Pourquoi les push-up en musculation en valent la peine ?
Très efficace pour la construction musculaire
Vous pourriez penser qu'un exercice au poids du corps comme les push-up en musculation ne fournissent pas suffisamment de « résistance » pour stimuler la croissance et le développement de la poitrine, des triceps et des épaules.
S'il est vrai que vous ne pouvez pas reproduire les mêmes niveaux de force absolue dont vous avez besoin lorsque vous effectuez, par exemple, un développé couché de 150 kg, cela ne signifie pas que le mouvement est une perte de temps ! Lorsque la taille des muscles est l'objectif, il est crucial de se rappeler que ce qui compte plus que le poids soulevé, c'est le niveau d'effort que vos muscles subissent.
En termes simples, la construction musculaire est en grande partie (mais pas complètement) engendrée par le fait de tout ce qu'il faut pour fatiguer et épuiser ces muscles. C'est pourquoi des systèmes comme l'entraînement pour le volume (10 séries de 10 répétitions) fonctionnent si bien pour l'hypertrophie malgré les charges "légères" que les haltérophiles doivent utiliser pour le faire.
En parallèle, n'hésitez pas à lire : Le guide ultime pour réussir une pompe archer
Plus simple que les exercices sur machine
Mais pourquoi faire 10 séries de 10 push-up en musculation plutôt que d’utiliser le banc plat, le banc incliné ou la presse pectorale ? Tout dépend de ce qui se passe à l'arrière de votre corps. Dans tous ces développés couchés, la « bonne forme » exige que vos omoplates restent collées au banc tout au long du mouvement.
Cela peut créer un banc plus solide et plus sûr, mais cela ne favorise pas le bon fonctionnement des épaules à la fin de la journée. Vos omoplates sont conçues pour bouger, pas seulement pour se rétracter. Vous devez entraîner les deux actions !
C’est le cas avec le push-up qui permet une libre mobilité des omoplates. Lorsqu'il est bien fait, avec vos omoplates se séparant et se prolongeant au sommet, la pompe est l'un des meilleurs activateurs des muscles dentelés antérieurs.
Afin d'avoir le maximum d'informations : Le pull-over pour pectoraux : idéal pour une poitrine musclée ?
Progresser pour réussir un push-up en musculation
Il n'y a pas de honte à ne pas pouvoir faire une pompe propre dès le premier coup. Vous seriez surpris de voir combien de personnes pourtant fortes en apparence ont du mal à faire de belles pompes, pour la simple raison qu'elles ne se sont jamais entraînées !
Heureusement, il existe une solution simple à ce problème : commencez là où vous êtes maintenant et améliorez-vous en vous entraînant. Les personnes qui ne peuvent pas faire de push-up complètes en musculation ont souvent recours à planter leurs genoux sur le sol et à faire des pompes modifiées. Les femmes en particulier apprennent que c'est la voie à suivre, mais cette méthode crée trop d'opportunités de "tricher" en montant. Pour cette raison, elle n’imite pas tant que cela les vraies pompes.
Au lieu d'aller chercher vos genoux, nous vous recommandons de vous habituer à faire des pompes à partir de vos orteils en ajoutant une légère élévation à la surface de votre main. Commencez au niveau le plus élevé dont vous avez besoin et concentrez-vous sur le maintien d'un torse rigide. La progression est aussi simple que d’abaisser son corps jusqu’en bas en position de gainage planche. Une deuxième option consiste à faire des pompes assistées par bande.
Également, pour avoir plus de résultats : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?
S’entraîner intelligemment pour réussir à faire des push-up en musculation
Jusqu'où aller ?
En vérité, la profondeur de votre descente dépend de vous et de la santé de vos épaules. Certains sportifs ont une structure différente de l'anatomie de leur épaule, ainsi que des antécédents de blessures et de styles de vie différents, de sorte que supporter une charge dans des positions profondes peut provoquer des degrés variables d'inconfort
Dans un monde idéal, le corps humain devrait être capable de supporter une charge dans n'importe quelle position sans douleur, dans des limites raisonnables. Donc, si vous n'avez pas d'antécédents de blessure à l'épaule et que vous ne ressentez aucune douleur, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas utiliser toute l'amplitude de mouvement lorsque vous effectuez des push-up en musculation, tant que cela ne vous fait pas mal.
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Combien de pompes faire ?
Le push-up en musculation est un exercice où le volume est roi. Attention : cela ne signifie pas que vous devez faire des séries de 75 répétitions. Il y a de fortes chances que votre forme et votre technique se détériorent au cours de la série si vous faites cela.
Ce que cela signifie plutôt qu’il faut se préparer à faire plusieurs séries de 15 à 20 répétitions avec un objectif ultime : ne s'arrêter qu’une seule fois. Exposez ces muscles à de nombreuses répétitions, surtout si vous souhaitez ajouter de la taille et de l'épaisseur à votre poitrine et à vos triceps. Tirez parti de votre poids corporel, utilisez des intervalles de repos plus courts et relâchez-les.
Pour en savoir plus : Top 10 des différents types de pompes et comment les réaliser
Comment programmer son entraînement de pompes ?
Les pompes semblent simples, mais vous en aurez pour votre argent si vous les programmez intelligemment ! N'oubliez pas qu'il s'agit toujours d'un mouvement de pression, ce qui signifie qu'ils créeront une tension sur les articulations des épaules si elles ne sont pas prêtes à supporter la charge. Ne commencez pas par des push-up en musculation à froid.
Préparez vos épaules en favorisant une certaine stabilité grâce à des exercices de traction. Tout exercice de tirage est un bon moyen de mettre du sang dans les muscles transverses et de réveiller les tissus pour protéger les capsules de l'épaule.
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Comment savoir où terminer sa répétition ?
Le deuxième élément essentiel d'un push-up en musculation consiste à se concentrer sur l'atteinte du départ et de l'arrivée. De nombreux athlètes sont bloqués dans une mauvaise position par le haut du dos et le thorax : le thorax est poussé vers l'avant (ce qui ne laisse pas de place aux omoplates pour se reposer), les transverses recherchent la stabilité, de sorte que les muscles tels que les rhomboïdes deviennent hyperactifs.
Les pompes sont un excellent outil pour aider à remédier à cela, mais uniquement lorsqu'elles sont effectuées correctement. Pensez à terminer chaque répétition. Gardez la poitrine dégagée tout en atteignant simultanément les bras ou en pensant à éloigner le corps du sol. Une fois fait correctement, vous devriez avoir l'impression d'étirer la zone entre vos omoplates au début et à la fin de chaque répétition.
Afin d'avoir toujours plus de résultats : Les pompes en T : tout savoir sur cet exercice combiné
Quel est l’accessoire de musculation idéal pour devenir plus fort aux push-up en musculation ?
Les pompes constituent donc un allié de taille pour devenir plus fort, perdre de la masse graisseuse et/ou prendre du volume musculaire. Ça, vous l’avez compris. Mais il s’agit aussi d’un exercice qui se réalise au poids du corps, ce qui signifie que la résistance imposée à vos muscles dépend uniquement de votre poids corporel. Sauf que vous ne pouvez pas grossir pour simplement soulever plus lourd !
La réponse à cette problématique, c’est d’utiliser le Gilet lesté militaire charge 50KG™ pour continuer à progresser sans limites. Vous pouvez ajouter jusqu’à 50kg de poids supplémentaire pour la réalisation de vos push-up en musculation : de quoi challenger vos muscles s’ils commencent à stagner ! La veste lestée est un accessoire très pratique et confortable, qui vous accompagne partout en toute simplicité.
Vous pouvez vous entraîner partout et réaliser des efforts intenses même sans bouger de chez vous. De quoi vous exercer pour perfectionner vos push-up et essayer des variantes plus difficiles !
En résumé : Le push-up en musculation
Le push-up en musculation est donc un mouvement composé incroyablement sous-coté : puisqu’il s’agit d’un mouvement qui semble “simple” et “classique”, certains sportifs ont tendance à le délaisser pour se diriger vers des exercices plus complexes. Et pourtant : les pompes restent l’un des mouvements les plus efficaces pour développer la force du haut du corps et devenir plus puissant.
Il existe de nombreuses variantes pour se challenger et l’utilisation d’équipements comme le Gilet lesté militaire charge 50KG™ vous aide à progresser depuis chez vous, sans payer d’abonnement à une salle de sport. Les push-up en musculation vous apportent tout ce dont vous avez besoin !
