I dette program er elastikken et vigtigt træningstilbehør. Den fylder ikke kun lidt og er nem at opbevare, men den er også meget alsidig. Begge brugt til at supplere en træning traditionel bodybuilding, eller alene i hovedtræning, det tillader et rigtigt arbejde i modstand.
Muskeløvelser med elastic forbedrer den fysiske præstation samt får fart, styrke og muskelkraft. Under øvelser med elastic arbejder alle muskler, både overkroppen (triceps, bryst, skuldre, ryg) og underkroppen (baldemuskler, ischios, quadriceps).
Din træning med gummibånd
- Denne vægttræning med elastik er designet over 3 dage og kombinerer 3 forskellige rutiner til at træne hver muskel i løbet af ugen.
- Meget nemt at gøre, du skal bare have det derhjemme eller købe en træningselastik. For at ændre kropsvægt er der et stort antal øvelser med et gummibånd af bodybuilding. Anbefal hvile hver anden dag.
Læs også: Vægttræningselastikker med dørbeslag
Dag 1: Lats / biceps / abs
Rygrad
- Band squat række: 4 sæt af 15 reps
Dette er en rigtig god rygøvelse med elastik til opvarmning, der kombinerer benene med overkroppen. Ryggen er flad og beklædt under hele bevægelsen.
- Band close Grip pulldown: 4 sæt af 15 reps
Lodret pull-ups arbejder primært på lats og biceps. At lave en bevægelse i den totale amplitude garanterer effektiviteten af denne rygøvelse med elastic.
- Band en arm vridende siddende række: 3 x 2 sæt af 12 reps
Supplerende til lodrette pull-ups, enarms horisontale pull-ups retter sig mod latissimus dorsi. En let drejning kan også fremkalde skråninger.
- Band godmorgen: 4 sæt med 15 reps
Lumbalområdet skal forstærkes, fordi det er dette, der sammen med maven garanterer en god stabilitet af brystet. Hold din ryg flad og dine knæ let bøjet.
- Band knælende en arm pulldown: 3 x 2 sæt af 12 reps
Efter de lodrette og vandrette pull-ups fuldender denne øvelse effektivt rygmuskulaturens arbejde. Den rigtige amplitude gør det muligt at opfordre alle ryggens muskler.
Biceps
- Skiftende biceps curl: 4 sæt med 15 reps
Efter en god fortræthed af biceps efter arbejdet med rygmusklerne er stående krøller effektive. Med denne bicepsøvelse med gummibånd er albuen fikseret, og håndleddets udvendige rotation garanterer total sammentrækning.
- Band Concentration Curl: 3 x 2 sæt af 12 reps
Blandt øvelserne med elastic giver en-arms isolationsøvelsen dig mulighed for at koncentrere arbejdet. Foden indstiller længden af elastikken som bestemmer intensiteten af indsatsen. Albuen, der hviler på knæet, sikrer armen.
- Bånd en arm over hovedet biceps curl: 3 x 2 sæt af 12 reps
At arbejde i stående isolation med albuen i skulderhøjde øger sammentrækningen af biceps og dermed intensiteten af træningen.
Abs
- Band jack kniv sidde op: 4 sæt af 15 reps
På et lavt fastgørelsespunkt skal du placere elastikken i ankelhøjde og udfør crunches ved at hæve dine knæ. At holde hagen mod brystet sikrer en korrekt rygplacering til denne øvelse.
- Bånd knælende vridende crunch: 3 x 2 sæt af 12 reps
På et højt fastgørelsespunkt skal du tage fat i håndtagene i skulderhøjde. Vip derefter busten ved at udføre en rotation. Skift til venstre og højre. Denne maveøvelse med elastisk fungerer meget godt for skråninger.
Læs også: Top 12 øvelser til stående abs
Dag 2: Quadriceps / hamstrings / lægge
Quadriceps
- Band Squat: 5 sæt med 20 reps
Denne lårøvelse med elastik er grundlaget for at styrke lårene. Hovedet op, fladt tilbage, lårene falder ned til vandret stilling, før de rejser sig.
- Band single leg split squat: 3 x 2 sæt af 12 reps
De rygudfald hjælper med at styrke quadriceps med fremhævet arbejde på glutes. Busten forbliver lodret, og det abdo-lumbale område er beklædt under denne gluteale øvelse med elastik.
- Band step-up: 3 x 2 sæt af 12 reps
Som alle øvelser dedikeret til at arbejde med lårene, opfordrer step-ups også til det cardio-respiratoriske system ud over at være effektive som en gluteal øvelse med elastic. Ved at holde din torso lige under hele bevægelsen sikrer du, at musklerne i lår og balder bliver ordentligt opfordret.
Hambone
- Band lige ryg stiv ben dødløft: 5 sæt af 15 reps
For denne øvelse med elastik for at målrette den bageste del af låret, er det vigtigt at skubbe bækkenet tilbage med en let bøjning i knæene. Ryggen forbliver flad og beklædt under denne øvelse hamstring med elastik.
Kalve
- Bånd med to ben, lægløft: 5 sæt af 15 reps
For at fuldføre benarbejdet, forsøm ikke læggene. Permanent opfordret under alle stående aktiviteter er det nyttigt at styrke læggene. Stå med elastikken placeret under tæerne, spænd dig selv på elastikken uden at bøje hverken knæ eller arme.
- Bånd med enkeltbens lægløft: 3 x 2 sæt af 12 reps
Isolationsarbejde på en fod øger intensiteten af arbejdet ved at fordele vægten på en enkelt kalv. Brug af et trin giver mulighed for større amplitude for øget kalveaktivitet.
For at finde ud af mere: De bedste modstandsøvelser med gummibånd
Dag 3: Pectorals / skuldre / triceps
Pectorals
- Bånd tæt greb Push up: 5 sæt af 15 reps
Push-ups er en fast bestanddel, når det kommer til at styrke bukserne. Udførelse af denne brystøvelse med elastikken giver dig mulighed for at øge intensiteten. Placer elastikken over din øvre ryg, og brug dine hænder til at justere længden for den korrekte modstand.
- Skiftende brystpres med skråning med bånd: 3 sæt med 20 reps
På et fast punkt i midten af højden, bind en knude ved fastgørelsespunktet. Skift derefter armens forlængelse uden at flytte busten. Denne bodybuilding-øvelse kan også udføres bilateralt.
- Bånd med en arm vridende brystpres: 3 x 2 sæt af 12 reps
Til denne øvelse, på et lavt fast punkt og i siddende stilling, tag fat i gummibåndet med den ene hånd og udfør et ensidigt pres. God beklædning garanterer bryststabilitet og korrekt arbejde af brystorganerne.
Skuldre/fælder
- Bånd bag nakke skulderpres: 3 sæt af 15 reps
elastikken placeret under fødderne tillader lodret pres for en øvelse, der er målrettet mod skuldrene. Den forreste del af skulderen er den, der er mest belastet. Beklædning er afgørende for perfekt udførelse.
- Båndforhøjning: 3 sæt med 15 reps
Front hæver målet mere af den midterste del af skulderen. Dette komplekse led kræver forskellige specifikke øvelser for harmoniske skuldre.
- Båndforreste lateral hævning: 3 x 2 sæt af 12 reps
På et lavt fast punkt fremmer enarmede laterale hævninger en god koncentration af bevægelsen. Det er vigtigt, at armen peger opad og ikke bagud. Når hånden er gået lidt forbi skulderen, skal du komme ned igen og bremse bevægelsen.
- Bånd omvendt flue: 3 sæt af 15 reps
Den bageste del af skulderen skal også have sin egen specifikke rutine. På et fast punkt i skulderhøjde skal du tage fat i håndtagene og trække op bagud, mens du holder dine arme lige. Den nederste del af ryggen er flad og beklædt.
- Båndstræk: 3 sæt med 15 reps
Selvom en del af rygmusklerne, kan fælderne trænes med skuldrene. Denne øvelse gør det faktisk muligt at udføre trapezernes arbejde, da denne øvelse er stærkt opfordret under udviklingen og højderne. elastikken placeres under fødderne, og træk derefter på skuldrene, mens du holder armene lige.
- Bånd opretstående række: 3 sæt af 15 reps
Afslut arbejdet på skuldrene med rækker. elastikken placeres under fødderne i medium spænding. Løft derefter albuerne efter bustens linje, indtil albuerne når det højeste punkt. Kom endelig langsomt ned igen.
Triceps
- Bånd pushdown: 5 sæt af 15 reps
Til denne tricepsøvelse med
gummibånd skal du stå på et højt punkt, tage fat i håndtagene og placere dine hænder i skulderhøjde. Gå derefter ned til fuld forlængelse. Stig langsomt op uden at bryde spændingen af
elastikken. En lille hældning af brystet giver bedre stabilitet.
- Bånd side triceps forlængelse: 3 x 2 sæt af 12 reps
Isolationsøvelsen med en arm er meget effektiv. elastikken er fikseret på et højt punkt, den modsatte hånd tager fat i håndtaget og med albuen i niveau med skulderen for at udføre en forlængelse af armen . Albuen forbliver stationær under hele bevægelsen til denne øvelse.
En artikel, der også skal læses: Arbejder på tricepsforlængelsen med et gummibånd: hvordan gør man det?
De bedste gummibånd til din styrketræning
Da modellen af elastiske bånd, du vil bruge, vil spille en nøglerolle i dine fremskridt, anbefaler vi Superhuman Fit Resistance Bands, især fordi de tilbyder 5 forskellige niveauer af modstand.
Variable stropper spænder fra 5 til 75 kg og har et døranker, der er nemt og hurtigt at installere. Dette er ideelt til at udvikle og tilpasse hver træningtil dit niveau.
Det er et godt alternativ til at forbedre muskeldefinition og styrke i samme hastighed som håndvægte og maskiner. Super kompakte og bærbare, disse modstandsbånd følger dig overalt. Lidt efter lidt vil du styrke hele din krop!
For mere information: Min styrketræningssession med gummibånd
Opsummering
Denne træning delt med dig er en sportsrutine, du skal bruge for at styrke hele din krop med en elastik.
Du kan lave denne træning hvor som helst med kun ét tilbehør. Så klar?
