¿Buscasmovimientos efectivospara entrenamiento de glúteos con banda elástica? No busques más: te desvelamos los 5 mejores ejercicios para conseguir glúteos firmes y musculosos.
Entrenar con bandas de resistencia es una de las mejores formas de ejercitar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes entrenar simplemente desde casa, sin tener que pagar un gimnasio mensual. ¿Y sabías que los ejercicios con bandas elásticas han demostrado ser tan efectivos como los entrenamientos con máquinas?
De hecho, puedes lograr el mismo nivel de hipertrofia muscular con este sencillo accesorio de entrenamiento con pesas. ¡Descubre qué modelo elegir y los ejercicios perfectos para la musculación óptima de tus glúteos con una banda elástica!
Requisitos previos para un entrenamiento óptimo de glúteos con bandas elásticas
Entrenamiento
Recomendamos hacer los ejercicios de fuerza descritos en este artículo como circuitos. Completa una serie de cada uno con un minuto de descanso entre rondas. Para un entrenamiento de glúteos completo, comience con tres o cuatro series de cuatro a seis ejercicios.
Trate de equilibrar los grupos musculares específicos haciendo ejercicios que trabajen diferentes partes de los glúteos. Para todos los movimientos, concéntrese en la forma, no en el número de repeticiones. También te invitamos a leer: ¿Cómo aumentar los glúteos entrenando en casa?
A medida que avanza, agregue más ejercicios o vueltas a su circuito. Y, por supuesto, todo lo que necesitarás es un juego de bandas de resistencia, diseñadas específicamente para entrenamiento con pesas.
Ahora estás listo para un entrenamiento de glúteos con bandas elásticas.
Elección de bandas de resistencia
Los elásticos tienen diferentes fuerzas, que corresponden a diferentes pesos. Así que puedes variar fácilmente la carga de la más ligera a la más pesada.
Esto es extremadamente conveniente, ya que algunos ejercicios son más difíciles que otros y probablemente tendrá que cambiar entre diferentes cargas con frecuencia.
Generalmente, el peso ideal es aquel que te permite completar 12-15 repeticiones, manteniendo una buena forma y esforzándote un poco para que las últimas repeticiones sean correctas. Si tu movimiento se rompe antes de las 12 repeticiones, elige una banda más ligera.
Si puedes completar fácilmente 15 repeticiones o más, pasa al siguiente nivel . Nuestras Strength Resistance Bands™ te permiten trabajar tu cuerpo con 5 niveles diferentes de resistencia hasta en 75 kg.
Así que son adecuados para principiantes así como para los más experimentados y te ayudarán mejora tu definición muscular fácilmente ¡desde casa!
Los 5 mejores ejercicios de glúteos con gomas
Escaleras laterales
Esteejercicio de glúteos con banda elástica fortalece los músculos abductores de la cadera, el glúteo medio y el cuádriceps.
Para hacer esto, coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas y colóquela justo por encima de las rodillas (más fácil) o alrededor de los tobillos (más difícil).
Ponte en posición de un cuarto de sentadilla con los pies apuntando hacia adelante, separados al ancho de las caderas. Con el pie derecho, da un paso a la derecha de aproximadamente 1 metro, luego, con control, da un paso adelante con el pie izquierdo la distancia equivalente para que tus pies vuelvan a estar separados al ancho de la cadera.
Repita en la dirección opuesta y continúe alternando pasos de lado a lado. Mantenga una postura atlética (no se pare entre los escalones) y mantenga tensión en el grupo muscular objetivo durante todo el ejercicio. Debes sentir el trabajo en la parte exterior de las caderas y los muslos. Te invitamos a leer también: Los 8 mejores ejercicios para trabajar los glúteos abdominales
Para un entrenamiento aún más intenso, realice el ejercicio desde una sentadilla más profunda (rodillas dobladas unos 90 grados ) sin levantarse entre los escalones. De cualquier manera, realiza de 12 a 15 repeticiones en cada lado y alterna las direcciones.
Sentadillas y cuartos de sentadilla
Todo el mundo conoce las sentadillas. Son geniales para desarrollar los glúteos. Para un intenso entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, las bandas elásticas lo ayudan a involucrar más los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras fortalecen los músculos abductores de la cadera para mejora tu postura y estabilidad de rodillas.
Coloque la banda por encima de las rodillas y adopte una posición en cuclillas, con los pies separados al ancho de los hombros, el pecho recto y los abdominales contraídos. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén dobladas unos 90 grados (para más dificultad, bájese más si puede y puede mantener la espalda recta). Un artículo al respecto: Hacer sentadillas todos los días: ¿Buena o mala técnica?
Desde esta posición baja, suba una cuarta parte de la distancia total y luego vuelva a bajar. Luego realiza una mini sentadilla dentro de la sentadilla, antes de levantarse por completo para completar una repetición.
Para fortalecimiento muscular profundo, empuje las rodillas hacia afuera contra la banda durante todo el movimiento. Nuestras bandas de resistencia protegen sus articulaciones y le permiten realizar este tipo de movimiento sin lastimarse las rodillas.
Sobornos de pie
Este movimiento es excelente para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales. Esta variante se realiza de pie para que puedas apoyarte en una pared o superficie para mantener el equilibrio y hacer bien el ejercicio.
De nuevo, todo lo que necesitas es una banda elástica. Comience colocando la banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados al ancho de las caderas.
Contraiga los músculos abdominales, cambie el peso sobre una pierna y, con la pierna opuesta, retroceda lentamente unos centímetros. Invierta el movimiento con control y, con el pie levantado, golpee suavemente el suelo justo detrás del pie plantado. Un artículo complementario sobre bandas elásticas para glúteos: ¿Cómo usar bandas elásticas en el entrenamiento con pesas?
Esto es equivalente a una repetición. Concéntrate en tu equilibrio y ejecución del movimiento.
Las caderas estables son esenciales: si se inclinan o tuercen, o si la zona lumbar se arquea para compensar su debilidad, corre el riesgo de retroceder demasiado o de usar un banda de resistencia que es demasiado pesada. Tus glúteos e isquiotibiales son los únicos que necesitan trabajar aquí.
La almeja
Este entrenamiento de glúteos con banda elástica es perfecto para trabajar la forma redonda de tus glúteos. De hecho, el ejercicio fortalece los glúteos medios y oblicuos. Coloque la banda por encima de las rodillas y acuéstese de lado con las rodillas dobladas a 90 grados.
Apoya la cabeza en la mano, apóyala en el bíceps o apóyate en el antebrazo.
Contraiga su núcleo, mantenga sus pies juntos y empuje su rodilla superior hacia el techo tanto como pueda mientras mantiene su posición estable y erguida. Luego baje lentamente la rodilla para completar una repetición.
Mantenga las caderas alineadas y perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio. Si inclinas la pelvis hacia atrás, indica que has hecho demasiadas repeticiones o que necesitas una resistencia más ligera. Quieres saber todo al respecto: ¿Cómo ensanchar y fortalecer tus caderas de forma natural?
Nuestras bandas elásticas entonces tienen la ventaja de adaptarse en segundos para volverse más pesadas o más livianas. Además, son cómodas y flexibles para garantizar una gran comodidad de uso.
El Puente
El ejercicio de puente es un clásico para entrenar glúteos con gomas.
¡De hecho, este accesorio multiplica por diez los beneficios de este movimiento! Coloque la banda por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Contrae los abdominales y aprieta los glúteos mientras presionas los talones para levantar la pelvis del suelo, hasta que las rodillas se inclinen 90 grados.
Revierta lentamente el movimiento por una repetición. Empuje las rodillas contra la banda para mantenerlas alineadas con los hombros y los pies durante todo el movimiento.
Para una dificultad adicional, también puedes mantener la posición del puente de 15 a 30 segundos: sentirás el musculo arder! Además, puede leer: Fisicoculturismo femenino: ¿Cómo obtener pantorrillas musculosas?
También puede hacer que el ejercicio sea más difícil levantando un pie del suelo y empujando solo con la pierna opuesta. En este caso, alterne los lados para sus repeticiones.
Nuestros elásticos han sido diseñados para ser compactos y portátiles : incluso cuando estás de vacaciones, Luego puede realizar el ejercicio del puente todas las mañanas y mantener glúteos firmes y musculosos.
En resumen: entrenamiento de los glúteos con bandas elásticas
Entrenar los glúteos con una banda elástica es, por lo tanto, una excelente manera de desarrollar músculo fácilmente y a bajo precio . Todo lo que necesitas son bandas de resistencia, como nuestras Strength Bands™, ¡y entrenar desde casa!
Si haces 3-4 sesiones a la semana en forma de circuitos, verás resultados rápidamente y desarrollarás músculos glúteos fuertes y abultados.
Todo lo que tienes que hacer es realizar los 5 ejercicios presentados en este artículo: pasos laterales, sentadillas y cuartos de sentadilla, contragolpes, la almeja y el puente.
Todas permiten trabajar los glúteos de forma homogénea. ¡Gracias a los niveles de resistencia ajustables, el entrenamiento de los glúteos con bandas elásticas es accesible para todos!
