Cuando hablamos de culturismo, no pensamos en el cuello, sino en los bíceps, los abdominales y los pectorales. Sin embargo, el entrenamiento con pesas inicialmente está ahí para permitirle tener un cuerpo sano, capaz de soportar los movimientos diarios.
El cuello es un área que a menudo se pasa por alto o incluso se ignora en las sesiones de entrenamiento con pesas. Si te preocupa lesionarte al entrenar el cuello, este artículo es para ti. Descubrirás la importancia de entrenar el cuello y los ejercicios a realizar para conseguirlo.
¿Cuáles son los músculos del cuello?
Cuando quieras fortalecer el cuello, es importante conocer los músculos que necesitas trabajar para evitar lesiones. De hecho, el cuello tiene varios músculosdesde la parte superior del busto hasta la parte superior delcuello.
Los trapecios
Los trapecios son músculos que juegan un papel vital desde el centro de la espalda hasta la parte superior del cuello sin olvidar los hombros.
Entonces entiendes que este es un músculo muy importante para trabajar si quieres construir tu cuello. Los trapecios permiten tener hombros anchos y ser un apoyo para el cuello en caso de impacto.
Los deltoides
Los deltoides están ubicados al nivel de los hombros. Se utilizan para subir y bajar los brazos. Para construir tu cuello, también necesitas trabajar en estos músculos.
Los otros músculos del cuello
El cuello tiene varios músculos que se utilizan para realizar diferentes movimientos como bajar, subir y girar la cabeza, etc. Al querer múscular el cuello, también necesitas conocer los músculos que permiten mover la cabeza:
- Los músculos flexores utilizados para mover la cabeza hacia adelante.
- Los músculos extensores que dirigen la cabeza hacia atrás.
- Los músculos rotadores que giran la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.
Una vez que hayas identificado los diferentes músculos del cuello, es importante que conozcas los ejercicios ideales que te permitan muscular el cuelloperfectamente.
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¿Por qué entrenar el cuello?
La falta de movilidad generalmente observada en las primeras vértebras cervicales o la tensión localizada en la región cervical pueden ser la causa de dolores de cabeza incapacitantes. Estos pueden ser tan fuertes que simplemente le impiden realizar sus actividades diarias.
Además, la irritación localizada a nivel de las raíces nerviosas o la tensión a nivel de los tejidos nerviosos pueden ser la causa de un dolor local irradiado a manos y miembros superiores.
Gracias a los diversos ejercicios a continuación, podrá suavizar y fortalecer la región cervical. De esta manera, podrá reducir su dolor. También se deben tomar ciertas precauciones en el lugar de trabajo para reducir al máximo los riesgos. Estos van desde ajustes al puesto de trabajo, hasta la práctica de ejercicio físico y el uso de smartphones. También debe evitar dormir boca abajo con la cabeza girada hacia un lado.
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¿Cuáles son los ejercicios para fortalecer el cuello?
Para construir tu cuello, no siempre necesitas hacer ejercicios físicos complejos, los movimientos básicos son efectivos para desarrollar esta parte del cuerpo.
Retracción cervical contra la pared
Para este ejercicio, así es como:
- Encuentra una pared y ubícate contra ella.
- Tus nalgas, tus omoplatos y tu cráneo deben estar imperativamente en contacto con él.
- Lentamente mete tu barbilla, como si estuvieras imitando un "sí".
- Permanezca en esta posición durante unos 5 a 10 segundos y suelte lentamente.
Este ejercicio requerirá aproximadamente de 10 a 15 repeticiones.
Retracción cervical en el estómago
Para este ejercicio, deberá acostarse boca abajo antes:
- Coge una toalla pequeña enrollada y ponla sobre tu frente.
- Haga el mismo movimiento que la retracción cervical contra la pared, es decir, meta suavemente la barbilla y levante ligeramente la frente de la toalla.
- Mantén el movimiento durante 5 a 10 segundos y luego suéltalo suavemente.
También necesitarás entre 10 y 15 repeticiones aquí. Recuerda que debes mantener la barbilla metida durante todo el ejercicio.
Flexiones de cuello alargadas
Este ejercicio también se recomienda para construir el cuello. No requiere ningún hardware específico. Solo toma un banco, acuéstate sobre tu espalda con la cabeza colgando en el aire. Luego levante la cabeza hasta que descanse sobre su pecho. Este movimiento se realizará así varias veces.
Cuando hayas adquirido los gestos correctos, puedes aumentar la dificultad de la serie sosteniendo una arandela de hierro fundido a la altura de la frente. Incluso con tal carga, el movimiento debe ser preciso y lento. Tenga cuidado, corre el riesgo de correr riesgos innecesarios si desea realizar sus repeticiones demasiado rápido.
Extensiones de cuello
Este ejercicio es prácticamente lo opuesto a las curvas de cuello acostado. Entonces, retira el banco o la silla y luego:
- Acuéstese boca abajo con la cabeza colgando en el aire.
- Esta vez, los movimientos de la cabeza descienden hasta el suelo. Tenga en cuenta que la espalda debe permanecer recta para evitar lesiones.
Al igual que con las sentadillas de cuello acostado , puede hacer que los ejercicios sean más difíciles apoyando un peso en la parte posterior del cuello. Una vez más, los movimientos deben ser largos y precisos. Evite los movimientos bruscos tanto como sea posible.
Las elevaciones laterales
Si bien las elevaciones laterales se enfocan principalmente en los hombros, también ayudan a múscular el cuello. El movimiento es bastante simple, solo necesita sostener un peso y luego encogerse de hombros para realizar la elevación lateral.
Ten cuidado, no caigas en la tentación de detenerte en 90°, tienes que ir más alto. Este movimiento debe repetirse varias veces.
El peso muerto
Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos del cuello y los músculos del trapecio. Y para hacerlo, necesitas una barra:
- Primero, abre ligeramente las piernas y dóblalas.
- Levanta el pecho en posición vertical, luego levanta gradualmente la barra hasta que llegue a la mitad de tus muslos.
- A lo largo del ejercicio, su cuerpo debe permanecer recto.
- Baja lentamente la barra hacia abajo y vuelve a empezar.
Para este ejercicio, los pesos a levantar dependen de cada persona. Sin embargo, los principiantes tendrán que comenzar con pesos ligeros y aumentar la carga a medida que avanzan los entrenamientos.
El encogimiento de hombros en el bar
Si este ejercicio se solicita a menudo para desarrollar los músculos trapecios, sepa que puede realizarlo para fortalecer su cuello. Para hacer esto, siga estas instrucciones:
- Párese con las piernas ligeramente separadas para que queden paralelas a los hombros.
- Mantén la cabeza erguida mientras dure el ejercicio. El encogimiento de hombros frontal en la barra consiste en sostener la barra cargada, frente a los muslos y con los brazos rectos.
- Luego, encójase de hombros y contraiga los trapecios para subir la barra, sin tener que doblar los codos.
No dudes en hacer series largas, porque el riesgo de falsos movimientos es bastante menor.
Las filas de Kirk Karwoski
Este ejercicio es bastante similar a los encogimientos de hombros, ya que consiste en sostener una barra pesada y luego llevarla hasta el ombligo.
Lo sostendrás unos segundos antes de bajarlo suavemente. Una vez más, siéntete libre de hacer series largas para obtener mejores resultados.
El paseo del granjero
A pesar de su nombre bastante original, este ejercicio es muy popular para desarrollar los músculos del cuello. Consiste en levantar dos objetos pesados del mismo peso. Pueden ser mancuernas, trap bar o incluso sacos de arena.
Una vez cargada, da un breve paseo. Es el paseo del granjero. Su cuello será así desafiado y los músculos se desarrollarán a medida que haga ejercicio.
Movimientos de levantamiento de pesas
La mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas también son buenos para los músculos del cuello. Este es particularmente el caso de cargadas, arranques, carga muscular, cargadas peso muerto, tracción alta y muchos otros.
Para obtener los mejores resultados, no dude en incorporar dos variaciones, tres veces a la semana. Al principio, comience con ejercicios básicos. En la mayoría de los casos, las mancuernas y las pesas rusas serán imprescindibles.
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Para obtener más información: ¿Cómo fortalecer los músculos del trapecio?
En resumen
Desarrollar músculo del cuello es esencial para gestos cotidianos como un simple movimiento de cabeza.
Fortalecer los músculos del cuello reduce drásticamente el dolor cervical. ¡Gracias a los ejercicios sugeridos en este artículo, ya no tienes excusa para no saber cómo fortalecer tu cuello!
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