Para fortalecer los bíceps, el uso de bandas elásticas es muy posible. Todo lo que tienes que hacer es ajustar las velocidades de carrera y elegir las longitudes adecuadas y podrás reproducir tus sesiones como en el gimnasio. ¿Y qué mejor manera de desarrollar ese músculo del brazo que el movimiento de curl de bíceps?
El movimiento es bastante simple de realizar y el elástico agrega resistencia como las pesas, pero sin el riesgo de lesión o tensión que puede experimentar con mancuernas o barras. Este artículo revela todos los pasos, las ventajas y las mejores gomas para realizar el curl de bíceps como un profesional.
Comprender la anatomía del bíceps
Un músculo con dos haces
El bíceps es, como su nombre indica, un músculo formado por dos haces:
- La porción larga del bíceps braquial
- La porción corta del bíceps braquial
Este músculo participa en la supinación y flexión del codo: permite que el antebrazo se levante sobre la parte superior del brazo, con la palma de la mano hacia arriba.
El braquial anterior también es un músculo en la parte frontal del brazo, que solo participa ligeramente en la supinación. En cambio, está fuertemente reclutado cuando la mano está en posición neutra y en pronación.
Cuidado con los antebrazos
Los músculos de los antebrazos están íntimamente ligados a una buena contracción de los bíceps.
De hecho, el supinador largo conecta el antebrazo con la parte superior del brazo: se adhiere al exterior y permite la flexión del codo en pronación.
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¿Cómo entrenar bíceps con una banda elástica?
La construcción de una sesión de bíceps con elástico se hará exactamente igual que con mancuernas o barra: un ejercicio básico pesado, un ejercicio medio-pesado y de paso un ejercicio de aislamiento.
Sin embargo, ejecutar movimientos con una goma elástica es un poco diferente. La parte concéntrica, cuando doblas el codo, debe ser muy rápida. Por qué ? Lo que importa para el crecimiento del bíceps es el excéntrico.
Sin embargo, una banda elástica se retrae con más fuerza cuando se estira rápidamente. Así, al estirarla muy rápido, produce un efecto boomerang muy interesante y tendrás que ralentizar al máximo la velocidad que provoca la goma.
Aparte de eso, puedes hacer todos los ejercicios para bíceps a los que estás acostumbrado, incluso crear tus propios movimientos variando los agarres, las rotaciones de brazos, antebrazos, hombros... La gestión de la carga de trabajo se realiza mediante el estiramiento. longitud y el grosor del elástico.
Más información: Programa de bíceps y tríceps: 12 secretos para fortalecer los músculos de los brazos
¿Cómo hacer el curl de bíceps con una banda elástica?
- El curl de bíceps con banda elástica trabaja principalmente los músculos del bíceps y del antebrazo. Permite preservar la articulación del codo y el bíceps cuando está en hiperextensión.
- De pie, pase la banda elástica por debajo de sus pies y agárrela con las manos. La separación de los pies es igual al ancho de los hombros y las manos pueden estar en pronación, supinación o en posición neutra. El elástico debe estar tenso cuando tus brazos estén a lo largo de tu cuerpo.
- Dobla los codos para acercar las manos a los hombros. Exhala durante este paso. Tus codos deben estar fijos durante todo el movimiento. Solo se mueven los antebrazos. Mantenga el tronco recto y mire hacia adelante.
- Regrese a la posición inicial controlando el movimiento inverso. Inhala durante este paso.
- Tu agarre también es importante. En pronación, te enfocas en el braquial anterior y los músculos de los antebrazos. En supinación, apuntas al bíceps braquial. En un agarre neutral, apuntas al bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo.
- Tu tronco debe permanecer recto durante todo el movimiento. Así, contrae los abdominales para no doblar la espalda y saca los pectorales. Además, fije un punto frente a usted para mantener el cuello alineado con la columna. Por último, deja siempre una ligera flexión en el codo cuando encadenes las repeticiones.
Paralelamente, lea también: ¿Qué ejercicios para su programa de musculación con elásticos?
Variaciones del curl de bíceps con banda elástica
Curl de bíceps con martillo con banda elástica
- Mientras está de pie, coloque una banda elástica debajo de sus pies. Sosténgalo por las asas, con las manos en posición de martillo. Levanta ambas manos al mismo tiempo, hasta los hombros, mientras exhalas.
- La flexión solo se realiza con los antebrazos. Los codos quedan bien pegados al cuerpo. Baje las manos mientras inhala, hasta que sus brazos estén extendidos. Repite el movimiento haciendo 3 series de 10.
Rizos con rotación con banda elástica
- Coloque las bandas elásticas de la misma manera que en un curl de bíceps clásico. De pie o sentado, con los pies lo suficientemente separados para garantizar una posición estable, mantenga los brazos rectos a cada lado del cuerpo, una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adentro contra los muslos.
- Mantén el pecho recto y dobla el brazo. Cuando la flexión alcance los 90°, gire el antebrazo para llevar la palma de la mano hacia arriba. Continúe doblando, baje la carga con un movimiento inverso.
Curso inclinado con banda elástica
- Utilice un banco inclinado a 45 grados, mantenga la espalda y los omóplatos en contacto con el respaldo excepto la cabeza, que debe permanecer elevada. Sus brazos cuelgan hacia abajo de modo que sobresalgan del respaldo para quedar perpendiculares al piso.
- Realiza un movimiento de curl supino mientras mantienes esta postura y listo. Recuerda moderar tu resistencia con el elástico al inicio de este movimiento durante tus sesiones de musculación.
Rizar o doblar en posición alta con banda elástica
- Para entrenar los bíceps con gomas elásticas, el curl alto, que normalmente se hace con la polea alta, es una buena manera de trabajar con un ángulo diferente. No se trata de poner mucha resistencia, sino de sentir una contracción monumental.
- Utilice el ancla de la puerta que coloca a la altura de los hombros o los ojos. Luego, te colocarás de perfil con respecto al clip y estirarás los brazos para agarrar el elástico. Con el brazo paralelo al suelo, se contrae lo más fuerte posible para llevar la mano hacia la cabeza.
Rizos de arrastre con banda elástica
- El curl de arrastre consiste en adoptar una posición de curl de pie y doblar el brazo, manteniendo siempre la mano a lo largo del cuerpo.
- Por lo tanto, los codos se moverán hacia atrás. Tome el agarre supino para este ejercicio. La banda elástica se coloca como para el curl de bíceps clásico.
Para saber: Banda de resistencia y banda de resistencia: 4 razones para usarlas
Bandas de resistencia elásticas de ajuste superhumano para tus flexiones de bíceps
Las bandas elásticas de resistencia súper efectivas y con ajuste sobrehumano tienen muchos beneficios. Vienen con asas extraíbles. Este es el kit más completo para el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trata de la parte superior del cuerpo.
Para la mayoría de los ejercicios, puede sujetar más de una banda al manubrio a la vez para aumentar la resistencia. También puedes encontrar bandas de resistencia de tubo con asas fijas, que son más cortas que otras bandas de resistencia y, por lo tanto, útiles para ejercicios de la parte superior del cuerpo en los que no necesitas un amplio rango de movimiento. .
También hay disponible una bolsa de transporte si planea llevar sus bandas de resistencia en un viaje y puede obtener correas para los tobillos para sujetar las bandas, lo que aumenta aún más la variedad de ejercicios que puede hacer.
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Las bandas de resistencia suelen estar codificadas por colores para indicar diferentes niveles de resistencia. Los negros y azules tienden a indicar más resistencia, los verdes y rojos están en el medio y los amarillos son de menor resistencia. También es muy importante llevar bandas elásticas que te permitan modular la resistencia de las bandas: ¡no usas la misma carga para trabajar tus isquiotibiales o para aislar tus bíceps!
Para una progresión muscular lineal y una musculatura constante, elija un modelo que ofrezca la capacidad de duplicar o triplicar las bandas para aumentar la resistencia, lo que será importante a medida que se vuelva más fuerte y necesite más desafíos. ¡Exactamente lo que te dan las bandas elásticas de resistencia de Fit Superhuman!
Para saber más: Fitness-Superhuman elastic band: Reseñas de usuarios
Resumen del curl de bíceps con goma elástica
Para los amantes del culturismo, la posibilidad de ejercitar los bíceps con una goma es muy ventajosa. De hecho, puedes realizar el curl de bíceps y sus variaciones desde cualquier lugar gracias a las bandas elásticas de resistencia.
Fáciles de usar, las bandas elásticas son una forma efectiva y segura de realizar el curl de bíceps sin lastimarse mientras agrega carga. La resistencia te permite trabajar los bíceps en profundidad sin añadir tensión como las pesas en la articulación del codo en particular.
Las bandas elásticas Superhuman Fit obviamente te permiten desarrollar tus bíceps a través del ejercicio de curl de bíceps, ¡y muchos más!
