Sei un fan degli deadlift, ma vuoi provare alcune varianti? Il stacco sumo fa per te! La posizione è simile a quella del sumo squat, con le gambe divaricate per un lavoro rinforzato sulle cosce.
Tuttavia, come tutti gli deadlift, questo esercizio può danneggiare la schiena se non eseguito correttamente. Questo è il motivo per cui questo articolo descrive in dettaglio tutti i passaggi per farlo in sicurezza.
Cos'è lo stacco sumo?
Il sumo deadlift, chiamato anche sumo deadlift in inglese, è una variazione del classico deadlift tranne per il fatto che le gambe sono più scartate.
Questo è un esercizio di bodybuilding completo e multiarticolare. Permette di rafforzare tutto il corpo con maggiore enfasi sui glutei, la parte posteriore delle cosce e l'interno coscia a livello degli adduttori, ma anche i quadricipiti, tutta la schiena, muscoli lombari e trapezio. È un ottimo esercizio per guadagnare massa ma anche per lavorare sulla potenza.
Il sumo deadlift come nella sua versione classica aiuta anche a rafforzare i muscoli profondi della colonna vertebrale. Infine, sollecita molti muscoli contemporaneamente.
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Come eseguire lo stacco sumo?
Ecco i passaggi principali per eseguire il sumo deadlift:
- Posizionati di fronte a una barra dritta caricata con le mani in una presa prona o mista e i piedi alla larghezza delle spalle, come in sumo
- Piega il busto in avanti mantenendo la schiena piatta, le ginocchia piegate e rivolte verso l'esterno, quindi afferra il bilanciere.
- Piega le gambe finché le cosce non sono orizzontali o leggermente al di sopra, a seconda del tipo di corpo. La barra dovrebbe essere quasi incollata contro gli stinchi, la schiena dovrebbe rimanere piatta per tutto il movimento.
- Spingi le gambe per sollevare la barra che dovrebbe seguire la linea degli stinchi, quindi continua ad estendere le gambe a metà corsa mentre raddrizzi la schiena.
- Mantieni la contrazione per 2 secondi e abbassa la barra come per l'alzata, piegando le gambe senza incurvare la schiena.
Nel bodybuilding, è meglio non rilasciare la barra a terra per mantenere la tensione muscolare e l'inguainamento durante il stacco sumo. Tocca terra e vai. Nel powerlifting, per lavorare pesantemente e con forza è più facile rilasciare il bilanciere prima di risalire.
Alla fine del tuo allenamento sportivo, non dimenticare di fare sessioni di stretching con esercizi di allungamento. Questo può alleviare tutti i gruppi muscolari e ridurre o addirittura evitare dolori.
Questo esercizio può essere pericoloso per la tua schiena se la tua esecuzione non è perfetta ed è consigliabile indossare una cintura di zavorra per mantenere la parte bassa della schiena.
Per saperne di più: Come allenare con successo i muscoli posteriori della coscia?
Quali muscoli lavorano nello stacco sumo?
I principali muscoli utilizzati nel sumo deadlift sono:
Sullo sfondo, durante questo stacco sumo vengono lavorati anche i quadricipiti, i polpacci, gli avambracci, il grande rotondo e il gran dorsale.
Come il classico deadlift, il sumo deadlift è uno dei migliori esercizi per costruire glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori.
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Quali sono i consigli per eseguire correttamente lo stacco sumo?
Questo esercizio di bodybuilding mette a dura prova la schiena come tutti gli esercizi di stacco da terra, motivo per cui è importante seguire le seguenti precauzioni:
- Inspira mentre trattieni il respiro con gli addominali tesi, espira mentre scendi.
- Tieni sempre i piedi appoggiati a terra senza mai sollevare i talloni, che potrebbero anche arrotondare la schiena.
- Il busto deve rimanere equilibrato e la schiena sempre dritta.
- La spaziatura dei piedi dipende dalla morfologia e dalla flessibilità di ognuno. Cerca di lavorare sulla flessibilità prima di eseguire l'esercizio.
- Ad ogni sollevamento del bilanciere, unisci le scapole e ruota le spalle all'indietro, spingendo il petto in fuori.
- È possibile utilizzare cinghie di trazione per una presa migliore e non sollecitare troppo gli avambracci.
- Si consiglia l'uso di una cintura zavorra quando si utilizzano carichi pesanti.
Per ulteriori informazioni: 4 motivi per cui tutti dovrebbero eseguire il Sumo Deadlift
Le differenze tra lo stacco classico e la variazione sumo
Ogni stile ha i suoi pro e contro. Tutto dipende infatti dalle tue caratteristiche fisiologiche, dalla tua morfologia e dalla tua mobilità oltre che dalle tue forze e debolezze muscolari.
In altre parole, dovresti considerare fattori come la struttura dell'anca o la lunghezza dei tuoi segmenti per vedere quale metodo è giusto per te. A questo si aggiungono i tuoi obiettivi, ovvero quali muscoli vorresti sviluppare.
Allenare entrambe le versioni dello stacco da terra
Quindi, per sapere qual è lo stile giusto per te, dovresti esercitarti entrambi in parallelo per mesi con carichi submassimali.
Ad esempio per iniziare si pratica il classico stacco come esercizio principale e il sumo come esercizio accessorio e poi si inverte la situazione e si scambiano i posti di le due tecniche una dopo l'altra.
L'idea è trovare il metodo con cui ti senti più a tuo agio e aumentare il volume muscolare.
Forma dell'anca
Sarebbe molto difficile assegnare una tecnica appropriata in base alla forma dei fianchi. Esistono infatti una moltitudine di forme dell'anca a seconda delle dimensioni, della profondità, nonché delle connessioni a livello dell'angolazione e della rotazione del femore. La cosa migliore è quindi eseguire i test con la pratica parallela di cui sopra.
Spesso le persone tendono a basare la propria scelta su parametri meccanici. Lo stile sumo è apparentemente più semplice, perché il movimento delle braccia che portano la sbarra è più vicino al baricentro del corpo. Tuttavia, ridurre la valutazione della posizione al solo movimento del braccio di leva sarebbe troppo semplicistico.
Forze e debolezze muscolari
Durante i mesi di test di questi due metodi di deadlift, capirai dove risiedono i tuoi punti di forza e di debolezza muscolare.
Se ti senti meglio con i carichi submassimali con il classico deadlift, ma con il sumo deadlift riesci a sollevare carichi massimi a un livello più alto, la tua debolezza è molto probabile nella catena posteriore.
D'altra parte, se il tuo stacco sumosi comporta meglio con carichi sub-massimali, ma il tuo stacco da terra classico funziona meglio con i carichi massimi, allora la tua debolezza è al livello di le tue cosce.
Sta a te adattarti e orientarti verso lo sviluppo muscolare dei tuoi punti deboli.
Un articolo da leggere anche: Sovraccarico progressivo: tutto su questo metodo nel bodybuilding
Come eseguire gli stacchi sumo con l'elastico?
Per eseguire i tuoi stacchi sumo bungee, inizia con una banda di resistenza corrispondente al tuo livello. Quindi seguire i diversi passaggi:
- Posiziona l'elastico dritto sul pavimento e metti entrambi i piedi sulla fascia. Allarga i piedi più larghi delle spalle.
- Quindi prendi tra le tue mani un'estremità dell'elastico. Le tue braccia dovrebbero essere posizionate tra le cosce. Stai dritto, il corpo inguainato, lo sguardo verso l'orizzonte. L'obiettivo dell'esercizio è estendere l'anca e le ginocchia mentre si raddrizza il busto il più possibile.
- Per fare questo, inclina il busto in avanti, mantenendo le gambe piegate, come durante un sumo La tua schiena dovrebbe essere dritta e il collo dovrebbe essere in linea con la schiena. Inspira bene durante questo passaggio.
- Ritorna alla posizione iniziale, facendo il movimento opposto, il tronco sempre dritto. Ricorda di espirare e controllare la tua ascesa.
Durante l'esercizio, la fascia addominale dovrebbe essere contratta e la schiena dovrebbe rimanere in una posizione neutra, che rispetta le curve naturali della colonna vertebrale. Non dovrebbe né arrotondare né svuotare. Quindi assicurati di tirare indietro le spalle mentre contrai i muscoli della parte superiore della schiena.
In parallelo, leggi anche: I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia con elastico
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Da sapere: Fitness-elastico sovrumano: recensioni degli utenti
In conclusione
Il stacco sumo è una variante del classico stacco e lavora le cosce e l'interno coscia, grazie alla posizione a gambe divaricate, come per il sumo tozzo.
Come tutti gli deadlift, anche questo esercizio di sollevamento pesi può causare mal di schiena, motivo per cui l'alternativa alle fasce elastiche è un buon compromesso per lavorare senza infortunarsi te stesso. Considera leSuperhuman Fitfasce di resistenza, ideali per i tuoi allenamenti.
