Vuoi rinforzare la tua cintura addominale e avere la pancia piatta e il pacco da 6? La ruota per addominali è un accessorio per il fitness che può aiutarti molto a raggiungere questi obiettivi.
La roue abdominale, également appelée ab wheel, est un équipement de musculation que vous pouvez aussi bien utiliser à la salle de sport qu'à la casa. In questo articolo scoprirai i migliori esercizi che ti aiuteranno a ottimizzare i tuoi allenamenti con la ruota addominale.
Cos'è la ruota addominale?
Largamente conosciuta dagli allenatori sportivi e dagli appassionati di bodybuildingn, questa ruota è un accessorio che permette di rinforzare l'intera cintura addominale. Questo è uno dei migliori attrezzi per rafforzare i tuoi addominali.
Sebbene sia principalmente un attrezzo per fitness e bodybuilding, la ruota per addominali viene utilizzata nella preparazione fisica di molti sport professionistici come la boxe, gli sport da combattimento o la ginnastica.
Questo strumento è relativamente semplice poiché consiste solo di unaruota, un rotore e un asse. Inoltre, per garantire l'antiscivolo, la parte esterna della ruota è completamente rivestita in gomma. Il resto è realizzato in plastica rigida o metallo, in modo da garantire solidità in ogni condizione.
La ruota addominale esiste in diverse forme:
- Doppia ruota per maggiore stabilità e sicurezza
- Mono-ruota per poter eseguire traiettorie diagonali
- Pieghevole per risparmiare spazio e facilitare il trasporto
- Con poggiapiedi per far rotolare la ruota addominale con i suoi piedi
- Con elastici per spingere più forte e tirare più facilmente
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L'esercizio base con la ruota addominale
L'esercizio base consiste nel far girare la ruota avanti e indietro appoggiandosi sulle ginocchia e tenendo la ruotacon le mani. Il movimento di base ha 3 fasi distinte.
Installazione a pavimento
Per iniziare, mettiti in ginocchio sul supporto, appoggia la ruota a terra e tienila con entrambe le mani, braccia dritte, palmi giù. All'inizio dell'esercizio, le tue braccia dovrebbero formare quasi un angolo retto con il suolo.
Avanzate
Ruota la ruotain avanti, facendo attenzione a proiettare in avanti i glutei, il bacino e tutto il corpo. Se muovi solo le braccia in avanti, lo sforzo sarà minore e farai troppa pressione sui glutei e sulla parte bassa della schiena. Questo farà lavorare i muscoli della schiena molto più dei tuoi addominali, che non è l'obiettivo di questo tipo di accessorio.
Al contrario, non dovresti abbassare troppo il bacino finché la schiena non è inarcata. Può essere pericoloso per la colonna vertebrale. Per evitare ciò, ricordati di rimboccare la pancia e concentrati sulla contrazione degli addominali. In effetti, una schiena leggermente arrotondata è migliore di una scavata, anche se, ovviamente, una schiena dritta è l'opzione migliore.
Ritorno
L'ultima parte dell'esercizio consiste nel tornare alla posizione iniziale continuando a contrarre gli addominali per mantenere la schiena dritta. Questa è la parte più difficile dell'esercizio. Dovrai invertire il movimento e tirare la ruota verso di te, mettendo a dura prova le tue spalle.
Più vai avanti con la ruota, maggiore è l'ampiezza e più utilizzerai i tuoi addominalie i tuoi muscoli. Fai attenzione a non andare troppo lontano, rischi di farti male. Se senti che sta bloccando quando torni, non insistere troppo, puoi farti male alla schiena.
Se sei un principiante, è normale che tu possa andare solo di pochi centimetri. Mentre procedi, puoi far girare la ruota finché non sei quasi orizzontale. Cercando di andare sempre oltre, i risultati fisici si vedranno quindi sempre più velocemente.
Ricorda di fare un respiro profondo mentre avanzi, tieni la schiena dritta e gli addominali contratti. Ripeti l'operazione tutte le volte che puoi, ma evita il fallimento per limitare il rischio di lesioni. Inizia con serie brevi di 5-8 ripetizioni, poi man mano che avanzi, allunga le serie.
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5 varianti dell'esercizio base con la ruota addominale
Avanzato in diagonale
L'obiettivo di questo esercizio è concentrarsi sui muscoli obliqui della cintura addominale piuttosto che sul retto dell'addome. Per questo esercizio, devi avere una monoruota addominale per poter inclinare la ruota da una parte o dall'altra.
Questa è la variante più comune dell'esercizio di base. La differenza è che invece di andare dritto, farai rotolare la tua ruota in diagonale, alternando i lati in cui inclini la traiettoria della ruota .
Per quanto riguarda l'esercizio di base, inizia mettendoti in ginocchio e poi afferrando le maniglie della ruota. L'obiettivo qui sarà far rotolare la ruota in avanti con le braccia tese e spingere gradualmente la ruota di lato inclinando la ruota.
Più sei lontano dalla tua posizione iniziale, più sarai in grado di muovere la ruota in diagonale. L'obiettivo è arrivare ad un angolo di 45 gradi. Non andare per un angolo impossibile che renderà impossibile qualsiasi ritorno.
Su piano inclinato
L'obiettivo di questa variante è far rotolare la ruota addominale in salita, quindi in discesa. Dovrai quindi gestire la gravità con la tua guaina.
Per eseguire questo esercizio, dovrai quindi trovare un piano inclinato, come una rampa o una tavola di legno posta ad angolo, quindi:
- Successivamente, abbassala lentamente finché il busto non è parallelo alla rampa, quindi torna su.
Il vantaggio di questa variazione sta nel fatto che rendi il movimento in avanti più difficile del movimento di ritorno. Ciò consente di variare i muscoli utilizzati.
Inizia in posizione eretta
Questo esercizio è riservato ad atleti esperti. Per fare ciò, ecco i passaggi:
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la ruota a terra davanti a te.
- Piega delicatamente la vita e afferra le maniglie della ruota.
- Assicurati di tenere la schiena dritta e le braccia dritte.
- Ruota la ruota in avanti fino a quando le tue mani sono appena sotto la testa e il tuo corpo è dritto e dritto.
- Quindi torna alla posizione di base facendo rotolare la ruota verso i tuoi piedi e piegandoti in due.
Attenzione, non andare mai oltre la tua testa, il tuo corpo deve distendersi, le tue braccia non devono muoversi.
Il picco
Questo esercizio richiede una ruota addominale con poggiapiedi. Qui, dovrai posizionare entrambi i piedi su entrambi i lati della ruota e le mani a terra. Non provare a eseguire questo esercizio con una classica ruota addominale, è semplicemente impossibile.
Il movimento consisterà nel partire da una posizione “piegata”, con braccia e gambe tese verso terra, glutei in aria, e dispiegare questa posizione facendo rotolare la ruota addominali all'indietro usando le gambe tese . Dovrai poi tornare alla posizione iniziale portando le gambe distese verso le mani ancora appoggiate a terra.
Le braccia non devono muoversi, è l'angolo di inclinazione delle gambe con il tronco che varia. La tecnica richiede quindi un minimo di coordinazione, ma dà risultati velocemente. Questo movimento agisce sugli addominali inferiori e sul tronco profondo.
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La ginocchiera
Come l'esercizio precedente, questa variazione richiede una ruota che puoi usare con i piedi. La differenza con l'esercizio precedente deriva dal fatto che le gambe andranno piegate per avvicinare la ruota addominale alle mani. Ecco come farlo:
- Posiziona i piedi su entrambi i lati della ruota con le mani a terra, le braccia distese perpendicolarmente al suolo e le gambe tese all'indietro.
- Il busto e le gambe distese sono parallele al pavimento.
- Una volta stabile, piega le gambe avvicinando le ginocchia ai pettorali.
- Quindi torna alla posizione originale raddrizzando le gambe mantenendo l'equilibrio.
- Le braccia non devono muoversi in nessun caso, è la flessione delle gambe che fa lavorare i muscoli addominali.
Questo esercizio si rivolge agli addominali inferiori e al core profondo.
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La ruota addominale in forma sovrumana
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Per ulteriori informazioni: Ruota addominale : i consigli di un allenatore per costruire gli addominali a casa con la Ab Wheel
In sintesi
Diversi esercizi sono facili da fare con la Ruota addominale per modellare i tuoi addominali. Tuttavia, assicurati di seguire le istruzioni fornite in questo articolo per evitare lesioni.
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