I 7 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia da fare con un elastico
Stacchi
L'esercizio dello deadlift, chiamato anche deadlift, è ispirato al bodybuilding. Normalmente si fa con manubri o bilanciere, ma l'elastico è un ottimo sostituto.
Per fare questo, basta seguire questi passaggi:
- In piedi, tira l'elastico sotto i piedi. Questi dovrebbero essere divaricati all'altezza dell'anca.
- Afferrare ciascuna estremità dell'elastico con le mani. Le braccia sono estese su entrambi i lati del corpo.
- Piegare il busto in avanti, le gambe leggermente piegate. La schiena e il collo devono rimanere dritti, nello stesso allineamento.
- Mentre espiri, solleva delicatamente il petto.
- Ripeti questo piegamento venti volte.
Due serie da 20 squat dovrebbero tonificare i muscoli posteriori della coscia e rafforzare la parte bassa della schiena.
Ponte gluteo
Il Glute Bridge, o ponte, è un esercizio molto completo, che sollecita i muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali.
Per fare questo, sdraiati a terra, braccia distese su entrambi i lati del corpo, gambe piegate, piedi all'altezza delle spalle, fascia fitness intorno alle cosce. Solleva il bacino verso l'alto, contraendo addominali e glutei.
Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi torna giù. La testa e le spalle dovrebbero rimanere a terra. Ripeti il movimento da 15 a 20 volte e fai 2 serie di questo esercizio.
Leg curl
Quindi attacca un elastico a un supporto solido a bassa altezza, vicino al suolo. Attacca l'elastico a una delle tue caviglie e poi sdraiati sullo stomaco. Le tue gambe sono dritte con una leggera curva alle ginocchia. Quindi allunga l'elastico e mettiti in una posizione comoda in modo che la schiena sia dritta.
Piega il ginocchio sul lato dove l'elastico trattiene la caviglia. Il tuo tallone dovrebbe quindi essere vicino ai tuoi glutei. Il resto del tuo corpo non si muove. Inoltre, espira durante questo passaggio.
Ritorna alla posizione iniziale rilasciando delicatamente la resistenza dell'elastico. Tuttavia, se concatenate diverse ripetizioni, ricordatevi di mantenere una leggera flessione del ginocchio. Inoltre, inspira durante questo passaggio.
Puoi farlo anche in posizione eretta con l'aiuto di una sedia. La posizione eretta richiede una stabilizzazione che sollecita secondariamente gli stabilizzatori dell'anca e della colonna vertebrale oltre che gli addominali.
Ritorno in piedi
Questo esercizio si fa in piedi. Posiziona il tuo elastico appena sopra le caviglie o a livello delle cosce, a seconda dell'intensità desiderata. Mantieni una certa stabilità posizionando il busto leggermente in avanti, le mani giunte davanti a te.
In equilibrio sulla gamba sinistra, estendi la gamba destra all'indietro, come se volessi calciare. Ricordati di contrarre il gluteo destro, mentre il ginocchio destro è leggermente piegato.
Fai una serie di 10-12 contraccolpi, poi cambia gamba. 2 o 3 serie di questo esercizio ti garantiranno muscoli posteriori della coscia ben definiti.
Calcio d'asino
Questo movimento fa bene ai muscoli delle cosce, compresi i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Per fare ciò, segui questi passaggi:
- Mettiti a quattro zampe. Passa il piede sinistro attraverso un'estremità dell'elastico, mentre tieni l'altra estremità con la mano sinistra.
- Le mani sono ben appoggiate a terra, il ginocchio e anche il piede destro. La tua schiena è dritta.
- Estendere la gamba destra all'indietro, come un calcio, senza inarcarsi.
- Ripeti questa mossa 10 volte, poi cambia lato.
Questo esercizio, una variazione a terra del contraccolpo, può essere ripetuto da 2 a 3 serie da 20 (10 per lato), per cosce scolpite e parte bassa della schiena rinforzata.
Idrante antincendio
L'idrante antincendio, o pompa antincendio, è eccellente per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dell'anca.
Mettiti a quattro zampe. Posiziona l'elastico intorno alle cosce, un po' sopra le ginocchia. Tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba di lato. Il ginocchio dovrebbe raggiungere l'altezza dell'anca. La schiena deve rimanere dritta, senza inarcarsi. Abbassa lentamente la gamba.
Ripeti il movimento dieci volte, poi cambia gamba. Esegui 2-3 serie da 10 alzate per lato o 20 in totale per serie.
Plank attivo
Questo esercizio, ispirato al plank, lavora intensamente i muscoli posteriori della coscia, oltre a rivestire la cintura addominale.
Stai in piedi orizzontalmente, mani appoggiate sul pavimento, schiena dritta, sulle punte dei piedi. Il tuo elastico avvolge le caviglie. Inspirando solleva la gamba sinistra. La schiena è diritta, il collo allineato, il piede destro sempre appoggiato sulla punta. Mentre espiri, abbassa lentamente la gamba sinistra.
Ripeti il movimento da 10 a 12 volte, poi cambia gamba. Esegui da 2 a 3 serie da 20-24 alzate, per glutei da sogno e cosce perfettamente scolpite.
2 allungamenti per i muscoli posteriori della coscia dopo gli esercizi con l'elastico
È importante allungare bene dopo gli esercizi con l'elastico, per evitare dolori e lesioni ai muscoli posteriori della coscia.
Il primo stretch consiste nell'abbassare la parte superiore del corpo in modo che la testa sia rivolta verso le ginocchia. Stai dritto, eretto, piedi e gambe uniti, braccia lungo il corpo. Inspirando, abbassa dolcemente il busto, il petto incollato alle ginocchia, la testa in basso e in linea con la schiena. Afferra le caviglie con le mani. Mantieni la posizione per 5 respiri, poi risali lentamente, senza inarcare la schiena.
Il secondo allungamento viene eseguito su un tappetino sul pavimento. Sedersi con una gamba piegata, l'altra dritta. Afferra la punta del piede della gamba estesa, respirando profondamente, per rilassare bene i muscoli posteriori della coscia. Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.
Scopri di più: Tutto sullo stretching della parte inferiore del corpo
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Per ulteriori informazioni: Allenamento per la forza dei muscoli posteriori della coscia
Riepilogo degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia con l'elastico
Questo muscolo situato nella parte posteriore della coscia è necessario sia per l'anca che per il ginocchio. Per questo deve essere muscoloso e tenuto in forma. Esistono una moltitudine di esercizi per lavorarlo grazie agli elastici. Questo articolo ti presenta lo stacco da terra, il glute bridge, il plank attivo, il leg curl, l'idrante antincendio, il calcio d'asino e il contraccolpo in piedi. Hai anche 2 tratti efficaci per alleviare i muscoli dopo la sessione.
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