Vuoi provare a pompare arciere? Hai mai provato a fare flessioni con un braccio solo? Per la maggior parte degli atleti, questo è un movimento troppo difficile. Ma c'è una soluzione semplice: la Pompa dell'Arciere. Si tratta di una versione "assistita" del single arm push-up che permette di allenare un braccio con maggiore concentrazione eintensitàrispetto alla versione standard dell'esercizio.
Questo ti consente di orientarti meglio verso una vera pompa a braccio singolo! In questo articolo, ti diciamo cosa devi sapere sulle flessioni dell'arciere, come eseguire l'esercizio e progredire in modo lineare per diventare sempre più forti!
Cos'è una pompa arciere?
Il piegamento dell'arciere funziona così: tutto ciò che devi fare è allontanare una mano dal busto, costringendo l'altro braccio (e anche le spalle laterali, i pettorali e la parte superiore della schiena) lavorare di più per gestire il carico. Più muovi la mano, più difficile diventa l'esercizio.
Vuoi che il tuo braccio "off" ti aiuti solo quanto ne hai bisogno. Quindi tienilo vicino all'inizio e spostalo un po' di più una volta che riesci a creare 10 ripetizioni perfette. Attenzione: anche se è più facile del one-arm push-up , è comunque un esercizio incredibilmente difficile.
Leggi anche: Quante flessioni devo fare al giorno per ottenere risultati?
Come si fanno le flessioni con l'arciere?
Il movimento iniziale
Ilpiegamento dell'arciereconsente di sostenere una percentuale maggiore del propriopeso corporeol con un braccio, ma consente anche all'altro braccio di assistere leggermente. Inizia in una posizione push-up con le braccia più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il corpo in linea retta (senza fianchi cadenti). Alterna i lati della mano dominante per il movimento di flessione. Abbassare il corpo sul lato destro piegando il gomito destro e raddrizzando il braccio sinistro sul lato sinistro.
Torna su e nel mezzo. Abbassare il corpo sul lato sinistro piegando il gomito sinistro e raddrizzando il braccio destro sul lato destro. Questo esercizio varierà a seconda dell'angolo tra il braccio di spinta (braccio di flessione) e il busto. Quando il braccio di spinta è molto vicino al corpo di 10-20 gradi, i muscoli target sono il deltoide anteriore e il tricipite brachiale.
Quando l'angolo è compreso tra 30 e 70 gradi, il muscolo bersaglio è il grande pettorale. Posizionare il gomito a 80-100 gradi dal busto può causare lesioni acute e croniche alle articolazioni e ai tessuti. Assicurati di rimanere nella zona di sicurezza! L'angolo tra il gomito e il busto cambia il muscolo bersaglio.
Variazioni
Puoi semplificare o intensificare l'esercizio di flessioni dell'arciere utilizzando le variazioni:
-
Più facile: avvicina la mano "off" al petto.
-
Più difficile: solleva una, due, tre o quattro dita della mano “da terra”. Con ogni dito che sollevi, l'altro braccio assumerà una parte maggiore del carico.
-
Ancora più difficile: posiziona la tua mano "off" su una superficie leggermente rialzata come un manubrio, una palla medica, un kettlebell, uno step o la maniglia sospesa di un TRX suspension trainer
In parallelo, non esitare a leggere: Perché fare flessioni militari per progredire nel bodybuilding?
Come si esegue su una pompa dell'arciere?
Concentrati sul pavimento
Afferra il pavimento con la mano che si trova sotto la spalla, come se fosse una presa con un manubrio, che stai cercando di afferrare. Tenendo le dita rivolte in avanti, avvita il palmo della mano nel terreno e lontano da te.
Questo stabilizzerà l'articolazione della spalla, dandoti più forza e resistenza per spingere efficacemente attraverso il terreno. E avrai bisogno di tutta la potenza muscolareche puoi ottenere, perché non userai entrambe le braccia in un flessioni con l'arciereper generare forza come faresti con una pompa standard.
Stringi i muscoli
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Lasciare che i fianchi si pieghino può portare la schiena a iperestendersi e causare dolore lombare. Fortunatamente, ci sono cose semplici che puoi fare per mantenere i fianchi stabili e allineati con la parte superiore del corpo.
Inizia affondando le dita dei piedi nel terreno. Coinvolgerai quadricipiti e glutei, facendo sentire la parte inferiore del tuo corpo come un blocco di cemento. Successivamente, contrai gli addominali come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Questo mantiene il tuo corpo rigido e serve anche come allenamento per il core.
Infine, abbassa le spalle (immagina di allontanarle il più possibile dalle orecchie) e tienile lì. Ciò garantisce che l'unico movimento avvenga al gomito. Mantieni questa contrazione di tutto il corpo per tutta la durata del piegamento dell'arciere.
Per quante più informazioni possibili: I 10 migliori tipi di flessioni e come realizzarli
Blocca i gomiti e mantieni un avambraccio verticale
Molti uomini eseguono il movimento push-up dell'arciere con un gomito svasato, che aggiunge stress all'articolazione della spalla. Invece, tieni il gomito stretto di lato mentre abbassi il petto sul pavimento.
Questo ti darà più stabilità e supporto quando torni alla posizione di partenza. Vuoi unaumento istantaneo della forza? Mantieni l'avambraccio del braccio che lavora perpendicolare al pavimento durante tutto il movimento! Questo protegge il gomito durante il piegamento dell'arciere e aumenta l'attivazione di pettorali e tricipiti.
Non esitare a leggere anche: Push-up per bicipiti: 3 varianti che rafforzeranno le tue braccia
Pensa alle tue ascelle
Durante un flessione con l'arciere, probabilmente non stai prestando attenzione alle tue ascelle durante l'allenamento. Questa variante della pompa è un errore!
Quando ritorni alla posizione di partenza, la guida attraverso l'ascella (non la spalla) mantiene allineata la scapola e coinvolge i grandi muscoli della parte superiore della schiena e della cassa toracica. Il risultato: più forza di spinta!
Allenati con movimenti complementari
-
Diamond push-up: durante il push-up dell'arciere, il tuo braccio principale sarà vicino al tuo corpo. Per diventare più forte in questa posizione, devi allenarti con una presa salda o flessioni a diamante. Tieni presente che dovrai essere in grado di eseguire almeno 30 flessioni prima di iniziare ad allenarti con variazioni più avanzate.
-
Le flessioni laterali: Una volta che sei in grado di eseguire 15-20 flessioni a diamante, sei pronto per allenarti con le flessioni laterali. Questi sono come flessioni dell'arciere, ma con un braccio di assistenza piegato. Questa modifica ti consente di controllare più facilmente il livello di assistenza che utilizzi. Un buon modo per progredire con questo esercizio è aumentare gradualmente la larghezza delle braccia.
-
Push-up dell'arciere inclinato : invece di eseguire i push-up dell'arciere a terra, li eseguirai su una superficie elevata. Man mano che diventi più forte, puoi diminuire l'altezza della superficie su cui ti stai allenando fino a quando non puoi fare flessioni con l'arciere a terra.
Allo stesso tempo, per ottenere i massimi risultati: Come battere il record mondiale di flessioni?
L'accessorio per il bodybuilding per passare alla pompa dell'arciere
Un altro modo per progredire rapidamente con l'esercizio push-up dell'arciere consiste nell'aggiungere resistenza extraai tuoi allenamenti, specialmente se provi più variazioni facili all'inizio per gradualmente guadagnare forza. Il 50KG™ Military Weighted Vest è un ottimo modo per sfidare il tuo corpo aggiungendo fino a 50 kg di peso extra.
È molto utile non farsi frenare dal semplice esercizio a corpo libero e continuare ad acquisire forza e massa muscolare, anche con allenamenti individuali a casa. Il nostro modello di gilet zavorrato è forte e resistente, antitraspirante e ventilato in modo che le tue prestazioninon siano ostacolate dal sudore.
Si adatta perfettamente a tutti i tipi di corporatura. Senza uscire di casa, sarai in grado di progredire alla pompa dell'arciere e raggiungere finalmente i tuoi obiettivi con un po' di motivazionee regolarità!
In sintesi: la pompa dell'arciere
Il piegamento dell'arciereè un passo essenziale per passare dal piegamento standard al piegamento con una mano. Ti permette di sviluppare la forza di ogni braccio senza metterti troppo nei guai. Se non riesci a padroneggiare il movimento iniziale, prova variazioni più semplici.
Se è troppo semplice, scommetti sulle varianti più impegnative per continuare a progredire! In ogni caso, per eseguire le flessioni dell'arciere, devi: concentrarti a terra, contrarre i muscoli, bloccare i gomiti e tenere l'avambraccio verticale, ricordarti di spingere sotto le ascelle e allenarti con i muscoli complementari esercizi. Se combini questi suggerimenti con il Gilet con pesi militari 50KG™ per diventare più potente, non ti ci vorrà molto per raggiungere il tuo primo flessioni dell'arciere !
