Quali muscoli lavorano le flessioni? Sappi che questo è uno degli esercizi più semplici, ma anche il piùbeneficoper guadagnare forza e massa muscolare!
Le flessioni possono essere eseguite assolutamente ovunque e non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale poiché stai usando il tuo peso corporeo come resistenza.
Sollecitano l'intera parte superiore del corpoin modo uniforme, rafforzando anche gli addominali. E ci sono così tante varianti che non ne hai mai abbastanza!
In questo articolo, descriviamo in dettaglio 6 varianti di flessioni per aumentare rapidamente la tua forza, con il nostro piccolo segreto per un efficace progresso muscolare come bonus. Dopo aver letto, finalmente saprai quali muscoli funzionano le flessioni e come trarne beneficio!
Quali muscoli lavorano le flessioni? Concentrati sul lavoro muscolare
Allora, quali muscoli lavorano le flessioni ? Come ci si potrebbe aspettare, i muscoli della parte superiore del corpo svolgono la maggior parte del lavoro nel movimento di flessione:
- il gruppo muscolare toracico, inclusi il grande pettorale e il piccolo pettorale;
- il gruppo muscolare della spalla, compresi il deltoide maggiore e il deltoide minore;
- i muscoli della parte superiore e mediana della schiena, compresi il gran dorsale, i romboidi e il trapezio;
- i bicipiti, nella parte anteriore del braccio;
- i tricipiti, nella parte posteriore del braccio;
- il serrato anteriore, che si trova sul lato del torace sotto la parte superiore del braccio.
Tuttavia, le flessioni richiedono anche che molti altri muscoli del corpo lavorino per mantenere il corpo in una posizione rigida. Ecco cosa fanno gli esercizi a corpo libero.
Questi muscoli possono includere i muscoli lombari (lombari), muscoli addominali, muscoli glutei (gluteo massimo e medio) , così come i muscoli delle gambe, compresi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e gli stinchi.
Quali muscoli lavorano le flessioni in base alle diverse varianti?
Push-up classici
Ciò a cui la maggior parte degli atleti pensa quando sente "flessioni sulle braccia" è la forma classica del movimento: è facile da eseguire, quindi concentrati sulla buona forma di esecuzione del movimento. Quali muscoli lavorano le flessioni tradizionali?
Principalmente il torace, con ulteriore rafforzamento dei muscoli delle braccia e delle spalle. Inizia in una posizione di plank con il bacino nascosto, il collo in posizione neutra e i palmi delle mani posizionati direttamente sotto le spalle.
Assicurati che anche le tue spalle siano rivolte all'indietro e in basso. Mentre contrai gli addominali, mantenendo la schiena piatta, inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti mantenendoli leggermente rivolti all'indietro. Inoltre, scopri i migliori esercizi per avere la V degli addominali.
Abbassati finché il tuo petto non tocca il pavimento. Allunga immediatamente i gomiti e riporta il corpo nella posizione di partenza.
Lo sapevi? Fare flessioni aiuta a vivere più a lungo.
Pompe modificate
Se non sei abbastanza forte per eseguire un piegamento standard con una forma corretta, lavora con una posizione modificata (in ginocchio) fino a quando non ci riesci . Puoi anche provare a fare flessioni sul muro stando in piedi.
Quali muscoli lavorano le flessioni modificate? Come per le normali flessioni, questi sono principalmente i muscoli del torace. Inizia a quattro zampe, mantenendo un collo neutro. Il tuo corpo forma una linea retta tra le spalle e le ginocchia.
Assicurati che le spalle siano rivolte all'indietro e in basso e che i polsi siano posizionati direttamente sotto le spalle. Le braccia dovrebbero essere dritte. Tenendo i gomiti rivolti leggermente indietro, piega i gomiti e abbassa tutto il corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento.
Mantieni i tuoi addominali ben contratti durante questo movimento. Una volta raggiunta la posizione inferiore, spingi verso l'alto attraverso i palmi delle mani per raddrizzare i gomiti e tornare alla posizione iniziale.
Décolleté a presa larga
Quali muscoli lavorano i piegamenti larghi? Un push-up a presa larga, il che significa che le tue mani sono più distanti rispetto a un push-up standard, pone più enfasi sul petto e sulle spalle. Potrebbe anche essere più facile per i principianti. Per saperne di più, leggi questo articolo sulle pompe a presa larga.
Quindi inizia in una posizione di plank, ma con le mani più larghe delle spalle. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo gli addominali dritti e tesi e la schiena piatta, finché il petto non sfiora il pavimento.
I gomiti probabilmente punteranno più verso l'esterno che per un classico push-up. Raddrizza immediatamente i gomiti e spingi il corpo verso l'alto.
Pompe a impugnatura stretta
Questa variante è l'opposto di quella delle flessioni a presa larga: al contrario, è una presa stretta. Quali muscoli lavorano nelle flessioni con presa stretta?
Ecco, questo movimento mette più tensione sui tuoi tricipiti. Inoltre mettono a dura prova il grande pettorale, cioè la parte superiore dei pettorali. Inizia sul pavimento e metti le mani direttamente sotto il petto, più vicine della larghezza delle spalle.
Abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non tocca il pavimento. Ancora una volta, la tua schiena dovrebbe rimanere piatta e gli addominali contratti. Tieni i gomiti piegati verso il corpo. Spingi il corpo verso l'alto, usando i tricipiti e il petto per completare una ripetizione.
Le flessioni rifiutate
Decline Pushups, noto anche come Elevated Pushups, modifica l'inclinazione del tuo corpo per distribuire il tuo peso corporeo in modo diverso. Quali muscoli riducono il lavoro delle flessioni? Si concentrano sulla parte superiore del torace e sulle spalle.
Le flessioni elevate portano a un aumento maggiore della forza muscolare rispetto alle flessioni standard o alle flessioni modificate. Quindi, se hai bisogno di una sfida in più, considera di sollevare i piedi da terra per intensificare l'esercizio!
Inizia in una posizione di plank con le mani impilate sotto le spalle. Metti i piedi su una panca o una scatola (o altra superficie stabile). Abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti rivolti leggermente indietro. Spingi il corpo verso l'alto, mantenendo i gomiti dritti.
Scopri anche i 10 migliori esercizi per costruire i tuoi avambracci.
Pompe polimetriche
Arriviamo alla nostra variazione pushup finale: lavariazione pliometrica. Questa è una mossa più avanzata che richiede già una forza minima della parte superiore del corpo. Pertanto non è raccomandato per i principianti nel bodybuilding e piuttosto destinato a atleti confermati.
Quali muscoli lavorano i piegamenti pliometrici? Questo è un esercizio potente ed esplosivo per il petto. Inizia in una posizione di plank con il bacino nascosto, il collo in posizione neutra e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendoli leggermente rivolti all'indietro, con gli addominali tesi e la schiena piatta, fino a quando il petto tocca appena il pavimento. Quindi spingi il tuo corpo verso l'alto, ma invece di fermarti in alto, usa la tua forza per sollevare la parte superiore del corpo in modo che i palmi delle mani si stacchino da terra.
Atterra leggermente sul pavimento e abbassa di nuovo il petto per eseguire un'altra ripetizione di piegamenti pliometrici. Per una difficoltà ancora maggiore, puoi aggiungere un battito di mani tra i tuoi salti!
Leggi anche: pompe diamantate, vantaggi, modalità di utilizzo e varianti
Quali muscoli lavorano le flessioni? L'accessorio per migliorare le tue sessioni
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In sintesi: quali muscoli lavorano le flessioni?
Le flessioniclassiche funzionano principalmente sui pettorali. Ma con le diverse varianti esistenti, puoi rafforzare tutti i muscoli della parte superiore del corpo: petto, spalle, schiena, trapezi, addominali, ecc. In questo modo puoi sviluppare una muscolatura completa e omogenea.
Quindi hai la scelta tra flessioni classiche, presa modificata, presa larga o stretta, declinata o addirittura pliometrica!
E se hai bisogno di aggiungere un livello di difficoltà maggiore, puoi scommettere su un accessorio per l'allenamento con i pesi come il nostro Military Charge Weighted Vest 50KG™ per una sfida muscolare in più! La prossima volta che ti verrà chiesto: quali muscoli lavorano le flessioni? Saprai la risposta!
