I 10 migliori tipi di flessioni e come eseguirli

Esistono dozzine di diversi tipi di flessioni per progredire e costruire la parte superiore del corpo. Questo è uno dei migliori esercizi di condizionamento generale e puoi eseguirli ovunque, senza attrezzatura.

Le flessioni agiscono su petto, spalle e tricipiti e lavorano su addominali, schiena e gambe .

Quindi sono molto potenti per un esercizio così apparentemente semplice! In questo articolo, sveliamo i 10 migliori tipi diversi di flessioni, con l'ulteriore vantaggio dell'accessorio per l'allenamento con i pesiperfetto per progredire rapidamente!

Quali sono i 10 tipi principali di pompe?

Pompe Militari

La prima variante dei nostri diversi tipi di flessioni consente di rafforzare la parte superiore del corpo, principalmente petto, spalle e tricipiti, nonché i muscoli del tronco e indietro. Queste sono le pompe militari.

Inizia in una posizione di piegamento standard, con i piedi uniti (o non più di 30 cm di distanza), le mani appoggiate sul pavimento sotto le spalle e le braccia tese.

Inspira mentre pieghi i gomiti e tienili lungo i fianchi.

Abbassa il petto leggermente al di sotto del livello del gomito piegato, quindi espira mentre spingi indietro nella posizione di partenza per completare una ripetizione.

Ulteriori informazioni: Perché fare flessioni militari per progredire nel bodybuilding?

Décolleté a presa larga

I diversi tipi di flessioni ti consentono di concentrarti su diversi muscoli. Le flessioni a presa larga rafforzano la parte superiore del corpo e il core, ma con una maggiore enfasi sui muscoli pettorali. Come eseguirli?

Fai un piegamento tradizionale, ma con le mani più distanti su entrambi i lati, a circa 70-90 cm di distanza. Più distanti sono le tue mani, più difficile sarà il movimento! Tieni i gomiti indietro per tutto il movimento.

Per maggiori informazioni, leggi anche: Push up con presa larga, la tecnica giusta e i vantaggi

Pompe diamantate

I Diamond Pushups sono un tipo diverso di pushup che rafforza ulteriormente i tricipiti. È quindi ideale per coloro che desiderano aumentare la forza delle braccia o aumentare la massa muscolare.

Inizia in una posizione di plank con le mani unite e inclinate verso l'interno di 45 gradi in modo che gli indici e i pollici si tocchino per formare un triangolo (la forma di diamante).

Tieni i gomiti aderenti al corpo e piegali per abbassare il petto verso il triangolo. Invertire il movimento tornando alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Tieni il triangolo direttamente sotto il petto per tutto il movimento.

Un articolo completo su questo argomento: Pompe diamantate: vantaggi, istruzioni per l'uso e varianti

Dog push-up

Meno conosciuto, questo diverso tipo di flessioni combina i benefici della posizione yoga del cane a testa in giù e quella delle flessioni. Tutto ciò ti consente di costruire muscoli e mirare alle spalle.

Quindi inizia assumendo la posizione del cane rivolto verso il basso, con i piedi e le mani appena più larghi della larghezza delle spalle.

Tieni i fianchi alti, i talloni bassi e mantieni la posizione a V rovesciata mentre pieghi i gomiti e abbassi la testa verso il pavimento tra le mani. Invertire il movimento nella posizione di partenza per completare una ripetizione.

Push-up a mani sfalsate

La variazione è essenziale anche con diversi tipi di flessioni asimmetriche. Questa variazione di flessioni richiede più forza addominale per stabilità.

Da una posizione di piegamento standard, muovi una mano in avanti e l'altra indietro in modo che siano a una distanza di 15-30 cm (come nei piegamenti con presa larga, più le tue mani saranno lontane, più difficile sarà l'esercizio sarà).

Piega i gomiti per abbassare il petto finché non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato, quindi estendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza.

Tieni i gomiti aderenti al corpo per tutto il movimento. Dopo una o più ripetizioni, scambia la posizione anteriore e posteriore delle mani per lavorare uniformemente su ogni lato.

La Sfinge pompa

Questo diverso tipo di push-up inoltre enfatizza il tricipite, con una maggiore estensione muscolare. Inizia in una posizione di plank, con gli avambracci appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle e paralleli.

Spingiti verso l'alto con i tricipiti per sollevare i gomiti dal pavimento. Continua finché le braccia non sono completamente distese, quindi abbassa i gomiti appena sopra il pavimento (non appoggiare di nuovo gli avambracci sul pavimento) per una ripetizione. Più metti le braccia in avanti, più difficile sarà il movimento.

Le flessioni dell'Uomo Ragno

I spiderman push-up sono un tipo diverso di push-up che ti permette di muscolare il coremolto più di le altre varianti. Per fare questo, adotta una classica posizione push-up.

Mentre ti abbassi verso il pavimento, contemporaneamente porta un ginocchio di lato e in alto fino a toccare il gomito, con la gamba parallela al pavimento.

Il ginocchio dovrebbe toccare il gomito nel punto più basso della spinta. Invertire il movimento nella posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

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Scopri di più: Vitamine D e forza muscolare: quali sono i legami?

Flessenze incrociate

Sempre meno famoso, questo diverso tipo di push-up permette di acquisire forza in modo molto omogeneo sulla parte superiore del corpo. Mette più enfasi sul core, sui flessori dell'anca e sulle spalle.

Inizi in una tradizionale posizione di flessione. Mentre ti abbassi sul pavimento, solleva contemporaneamente una gamba e incrociala sotto il corpo mentre ruoti l'anca verso il pavimento. Invertire il movimento nella posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

Leggi anche: I 6 migliori esercizi per i pettorali senza attrezzatura

Flessioni con l'arciere

Veniamo al nostro penultimo tipo diverso di flessioni: le flessioni dell'arciere. Applicano una percentuale maggiore di peso corporeo su un braccio, mentre il braccio opposto ti sostiene. È un ottimo modo per allenarsi per riuscire un giorno a passare a flessioni con un braccio solo.

Adotta una classica posizione di flessione, con le mani larghe inclinate verso l'esterno di circa 45 gradi. Abbassati su un lato in modo da riportare la spalla alla mano sullo stesso lato, mentre l'altro braccio si allunga per essere completamente esteso.

Va bene se le tue mani ruotano durante il movimento. Spingi verso l'alto per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Per facilitare un po' il movimento, puoi tenere i piedi più larghi.

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Per ulteriori informazioni: Perché e come si accetta una sfida di rivestimento di 30 giorni?

Le flessioni spezzate

Concluderemo il nostro elenco di diversi tipi di flessioni con probabilmente la variante più difficile: flessioni slam. Sviluppano la potenzadi pettorali, tricipiti e spalle. Guadagni in esplosività.

Da una normale posizione di flessione, abbassa il petto fino a quando non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato, quindi spingi verso l'alto con forza sufficiente t15> in modo che le tue mani si stacchino dal pavimento pochi centimetri.

E per completare la tua conoscenza dei diversi tipi di flessioni esistenti, scopri anche: Flessioni a forma di T: tutto su questo esercizio combinato.

L'accessorio per progredire sui diversi tipi di pompe

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