Wil je het geheim weten om je kern te versterken, je gewrichten te beschermen en meer uit elke training te halen? Dit is pilates. Of, om preciezer te zijn, een pilatesbal. Ook bekend als oefenbal of balansbal, kunnen pilatesbaloefeningen uw trainingen naar een hoger niveau tillen.
Dit artikel vertelt je over de beste pilates-oefeningen die je kunt doen met een bal en laat je zelfs de balFit Superhuman ontdekken.
8 eenvoudige oefeningen met een pilatesbal
Klaar om je spieren vorm te geven en je stabiliteit te verbeteren? Probeer deze pilates-baloefeningen die je zowel binnen als thuis kunt doen.
Deadbug pilatesbal
De deadbug-oefeningen leren je lichaam werken zoals het bedoeld is, namelijk je ruggengraat stabiel houden terwijl je armen en benen hun werk doen.
Deze variatie verhoogt de kracht van de oefening door extra druk uit te oefenen op uw buikspieren om de pilatesbal op zijn plaats te houden, terwijl u zich richt op uw schuine standen.
Dit zijn de te volgen stappen:
- Ga liggen met je rug plat op de grond, armen recht omhoog, benen gebogen in een hoek van 90 graden en houd een stabiliteitsbal tussen je knieën en handen. Dit is de startpositie.
- Houd de bal op zijn plaats met je rechterhand en linkerknie, strek je kern en laat langzaam je rechter been en linkerarm tot een afstand zakken van 15 cm vanaf de grond. Ga niet lager dan je kunt door met je onderrug op de grond te drukken.
- Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van kanten en voer gelijke herhalingen uit aan elke kant.
Lees ook: Yoga of pilates: hoe te kiezen?
V-pass pilatesbal
Daag je hele lichaam uit met deze next level pilates baloefening. Het traint je kern als je de bal door je handen en voeten laat gaan, en je moet je binnenkant van de dijen en armen gebruiken om te voorkomen dat de bal op de grond valt. Hier is hoe het te doen:
- Ga liggen met je rug plat op de grond, benen gestrekt naar beneden en houd een pilatesbal boven je hoofd met beide handen.
- Sterk uw kern om uw onderrugboog te minimaliseren. Dit is je startpositie.
- Knijp je buikspieren samen om je armen en benen op te tillen en de bal tussen je kuiten te plaatsen, waardoor een "V"-positie ontstaat.
- Laat je rug zakken naar de startpositie, maar deze keer met de bal tussen je benen.
- Herhaal de beweging en passeer de bal heen en weer tussen je handen en benen.
Meer informatie: Top 5 oefeningen voor een platte buik voor vrouwen boven de 50
Pilates scharenbal
Dezebasisoefeningheeft een dubbele taak door je heupbuigers te versterken en je buikspieren te verpletteren. Hier is hoe:
- Neem een hoge positie in met je handen direct onder je schouders en je schenen op een pilatesbal.
- Houd uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn. Dit is je startpositie.
- Strek uw bovenlichaam samen en buig uw knieën om de pilatesbal naar uw handen te rollen totdat alleen uw tenen op de bal rusten, terwijl u uw heupen< houdt t6> omlaag.
- Pauzeer, strek dan langzaam je benen achter je en keer terug naar de startpositie.
Lees ook: Hoe verlies je je buik op 70-jarige leeftijd?
Hamstring stabiliteitslus
Versterk je hamstrings en bilspieren met deze oefening, terwijl je je kern traint. Hier is hoe het te doen:
- Ga liggen met je rug plat op de grond, de achterkant van je kuiten op een Pilatesbal en je benen gestrekt.
- Houd je bovenlichaam vast en span je bilspieren aan om je heupen van de grond te tillen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen. Dit is je startpositie.
- Schuif je hielen om de ballon zo dicht mogelijk bij je billen te rollen of totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen.
- Pauzeer, strek dan langzaam je benen, rol je voeten weg van je bilspieren en keer terug naar de startpositie.
Lees parallel ook: Top 10 oefeningen met elastiband om thuis te trainen
De Stability Wall Squat
Versterk je bilspieren, hamstrings en quads terwijl je de heup- en kernstabiliteit verbetert. Voer herhalingen rug aan rug uit, of houd elke herhaling zo lang mogelijk vast. Om deze oefening te doen, gaat u als volgt te werk:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een stabiliteitsbal tussen je middenrug en een muur. Je voeten moeten iets voor je lichaam staan. Dit is je startpositie.
- Buig je knieën om je lichaam langs de bal te rollen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Je knieën moeten op één lijn liggen met je middelste tenen.
- Pauzeer, duw dan door je hielen om terug te keren naar de startpositie en herhaal.
- Maak deze beweging moeilijker door een halter in elke hand te houden.
Weten: Knieën kraken tijdens een squat: is het ernstig?
De Russische draai
Verbeter uw kernstabiliteit en rotatiekracht met een eenvoudige beweging die zich richt op uw schuine en dwarse buik. Dit zijn de stappen:
- Ga op een pilatesbal liggen, voeten plat op de grond, knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Versterk je core en houd je heupen gestrekt zodat je torso een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.
- Strek je armen uit boven je borst en druk je handpalmen tegen elkaar. Dit is je startpositie.
- Draai je romp om zo ver mogelijk over één schouder te rollen terwijl je de andere van de bal tilt. Je heupen moeten recht op de grond blijven.
- Omgekeerde beweging om terug te keren naar de startpositie
- Herhaal, rol over tegenoverliggende schouder
Ontdek ook: Hoe krijg je buikspieren voor vrouwen?
Verval van duwstabiliteit
Deze geavanceerde lichaamsgewichtoefening is een versie van een neerwaartse push-up die zowel je kern als je armen uitdaagt. Je zou in staat moeten zijn om met vertrouwen gestage push-ups uit te voeren voordat je deze oefening probeert. Dit zijn de uit te voeren stappen:
- Neem een hoge positie in met je handen direct onder je schouders en je tenen op een pilatesbal.
- Houd je bovenlichaam vast en knijp in je bilspieren om je lichaam tijdens de hele beweging van top tot teen in een rechte lijn te houden.
- Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Van bovenaf gezien moeten ze een hoek van 45 graden vormen met je romp.
- Druk door je armen om terug te keren naar de plankpositie en herhaal.
Een artikel om ook te lezen: Hoe versterk je je billen met elastiekjes bij bodybuilding?
i-y-t pilatesbal
Om te voorkomen dat u de hele dag achter een computer zit, traint u uw schouderstabilisatoren en middenrugspieren met deze bedrieglijk moeilijke oefening. Hier is hoe het te doen:
- Ga met je gezicht naar beneden op een Stability Ball liggen met je buik op een Stability Ball en benen gestrekt recht achter je, tenen in de grond voor steun.
- Houd je bovenlichaam zo vast dat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt.
- Laat je armen recht naar de grond hangen, houd je handen in vuisten met de duimen omhoog.
- Knijp je schouderbladen naar beneden en weg van je oren. Dit is je startpositie.
- Leid met de duimen, hef de armen omhoog en dicht bij de oren, waarbij de schouders naar beneden worden gedrukt. Dit is de "ik"-formatie.
- Laat je armen op de grond zakken en til ze dan weer op, maar deze keer diagonaal, waarbij je een "Y" vormt.
- Laat je armen naar de grond zakken en hef dan je armen opzij in een "T"-vorm met de handpalmen naar de grond gericht.
- Maak deze beweging moeilijker door een halter in elke hand te houden.
Alles weten: Ik sport en krijg buikvet: waarom?
De Superhuman Fit pilatesbal
Fit Superhuman probeert altijd liefhebbers van bodybuilding tevreden te stellen, maar niet alleen. Pilates is een discipline die ook wordt geëerd via het pilatesbal.
Verkrijgbaar in diameters van 45 en 65 cm, gemaakt van antislip en ecologisch PVC, je zult dol zijn op deze bal waarmee je veel oefeningen rechtstreeks vanuit huis kunt uitvoeren.
Deze pilatesbal is het perfecte accessoire voor je stretching-, yoga- en pilates-sessies. Hiermee kunt u met name:
- Ontspan de spieren en ontlast de rug
- Vergroot het bewegingsbereik
- Myotische reflex versterken
- Plaats het bekken op de juiste manier en terug
Wacht niet langer en geniet van alle voordelen van de pilatesbal Fit Superhuman!
Voor meer informatie: 10 gemakkelijke oefeningen met een pilatesbal
Samengevat
De Pilatesbal is een uitstekend accessoire voor het uitvoeren van de oefeningen die in dit artikel worden beschreven.
Je kunt genieten van pilates en genieten van de vele voordelen van deze discipline. Fit Superhuman moedigt je aan dit te doen door je een kwaliteitsvolle pilatesbal aan te bieden!
