Wil je pump boogschutter uitproberen? Heb je ooit geprobeerd om eenarmige push-ups te doen? Voor de meeste sporters is dit een te moeilijke beweging. Maar er is een simpele oplossing: de Archer's Pump. Il s'agit d'une version « assistée » de la pompe à bras unique qui vous permet d'entraîner un bras avec une concentration et une intensité plus élevées que la version standard de oefening.
Hierdoor kun je beter navigeren naar een echte eenarmige pomp! In dit artikel vertellen we je wat je moet weten over de push-up voor boogschutters, hoe je de oefening uitvoert en op een lineaire manier vooruitgang boekt om steeds sterker te worden!
Wat is een boogschutterpomp?
De push-up voor boogschutters werkt als volgt: het enige wat je hoeft te doen is één hand wegtrekken van je torso, waardoor je andere arm wordt gedwongen (en zelfs de zijschouders, borstspieren en bovenrug) harder werken om de last aan te kunnen. Hoe meer je je hand beweegt, hoe moeilijker de oefening wordt.
U wilt dat uw "uit"-arm u alleen zoveel helpt als u nodig heeft. Dus houd het eerst dichterbij en verplaats het een beetje meer zodra je 10 perfecte herhalingen kunt maken. Waarschuwing: hoewel het gemakkelijker is dan de eenarmige push-up , is het nog steeds een ongelooflijk moeilijke oefening.
Lees ook: Hoeveel push-ups moet ik per dag doen om resultaat te krijgen?
Hoe doe je een boogschutter push-up?
De eerste beweging
Dearcher pushupstelt u in staat om een hoger percentage van uw eigenlichaamsgewichtl met één arm te nemen, maar laat ook toe dat de andere arm licht helpt. Begin in een push-up positie met je armen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd het lichaam in een rechte lijn (geen doorhangende heupen). Wissel de kanten van de dominante hand af voor de opdrukbeweging. Laat het lichaam naar de rechterkant zakken door de rechterelleboog te buigen en de linkerarm naar de linkerkant te strekken.
Ga terug naar boven en in het midden. Laat het lichaam naar de linkerkant zakken door de linkerelleboog te buigen en de rechterarm naar de rechterkant te strekken. Deze oefening is afhankelijk van de hoek tussen de duwarm (buigarm) en de romp. Wanneer de duwarm 10-20 graden zeer dicht bij het lichaam is, zijn de doelspieren de voorste deltaspier en de triceps brachialis.
Wanneer de hoek 30 tot 70 graden is, is de doelspier de pectoralis major. Het positioneren van de elleboog op 80 tot 100 graden van de romp kan acute en chronische verwondingen aan gewrichten en weefsels veroorzaken. Blijf zeker in de veiligheidszone! De hoek tussen de elleboog en de romp verandert de doelspier.
Variaties
Je kunt de boogschutter push-up oefening vereenvoudigen of intensiveren door variaties te gebruiken:
-
Makkelijker: breng uw "off"-hand dichter bij uw borst.
-
Moeilijker: til een, twee, drie of vier vingers van je hand "van" de grond. Met elke vinger die u optilt, zal uw andere arm meer van de last op zich nemen.
-
Nog moeilijker: plaats uw "off"-hand op een iets verhoogd oppervlak, zoals een halter, medicijnbal, kettlebell, step of het hangende handvat van een TRX suspension trainer
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Waarom doen militaire push-ups om vooruitgang te boeken in bodybuilding?
Hoe te presteren op een boogschutterpomp?
Focus op de vloer
Grijp de vloer vast met de hand die zich onder je schouder bevindt, alsof het een haltergreep is die je probeert te grijpen. Houd je vingers naar voren gericht, schroef je handpalm in de grond en van je af.
Dit zal je schoudergewricht stabiliseren, waardoor je meer kracht en uithoudingsvermogen krijgt om je effectief door de grond te duwen. En je hebt alle spierkracht nodig die je kunt krijgen, omdat je bij een boogschutterpushup niet beide armen zult gebruiken om kracht te genereren zoals je zou doen met een standaardpomp.
Span je spieren aan
Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw hoofd tot uw voeten. Als u uw heupen laat doorzakken, kan uw rug hyperextensie veroorzaken en pijn in de onderrug veroorzaken. Gelukkig zijn er eenvoudige dingen die u kunt doen om uw heupen stabiel en uitgelijnd met uw bovenlichaam te houden.
Begin met je tenen in de grond te graven. Je activeert je quads en bilspieren, waardoor je onderlichaam aanvoelt als een blok cement. Trek vervolgens je buikspieren aan alsof je op het punt staat een stomp in je buik te krijgen. Dit houdt je lichaam stijf en dient ook als een core workout.
Tot slot, laat je schouders zakken (stel je voor dat je ze zo ver mogelijk van je oren af trekt) en houd ze daar. Dit zorgt ervoor dat de enige beweging bij je elleboog plaatsvindt. Houd deze samentrekking van het hele lichaam vast voor de duur van de boogschutter push-up.
Voor zoveel mogelijk informatie: Top 10 verschillende soorten push-ups en hoe je ze maakt
Vergrendel je ellebogen en houd een verticale onderarm
Veel mannen voeren de push-upbeweging van de boogschutter uit met een wijd uitlopende elleboog, wat spanning toevoegt aan hun schoudergewricht. Houd in plaats daarvan uw elleboog strak opzij terwijl u uw borst op de grond laat zakken.
Dit geeft je meer stabiliteit en ondersteuning bij het terugduwen naar de startpositie. Wil je een instantkrachtboost? Houd de onderarm van uw werkende arm tijdens de hele beweging loodrecht op de vloer! Dit beschermt je elleboog tijdens de push-up van de boogschutter en verhoogt activering van je borstspieren en triceps.
Aarzel niet om ook te lezen: Biceps push-ups: 3 variaties die je armen sterker maken
Denk aan je oksels
Tijdens een archer pushup let u waarschijnlijk niet op uw oksels tijdens uw training. Deze pompvariant is een vergissing!
Terwijl je terugkeert naar de startpositie, houdt het door je oksel rijden (niet je schouder) je schouderblad uitgelijnd en spant het de grote spieren in je bovenrug en ribbenkast aan. Het resultaat: meer duwkracht!
Train met complementaire bewegingen
-
Diamond push-ups: Tijdens de push-up van de boogschutter is uw hoofdarm dicht bij uw lichaam. Om sterker te worden in deze positie, moet je trainen met een stevige grip of diamanten push-ups. Houd er rekening mee dat je minimaal 30 push-ups moet kunnen doen voordat je begint met trainen met meer geavanceerde variaties.
-
De zijwaartse push-ups: Zodra je 15-20 diamanten push-ups kunt doen, ben je klaar om te trainen met zijwaartse push-ups. Dit zijn als push-ups voor boogschutters, maar dan met een gebogen hulparm. Door deze wijziging kunt u gemakkelijker het ondersteuningsniveau regelen dat u gebruikt. Een goede manier om vooruitgang te boeken met deze oefening is om geleidelijk de breedte van je armen te vergroten.
-
Inclined Archer Push-ups : In plaats van Archer Push-ups op de grond uit te voeren, voert u ze uit op een verhoogd oppervlak. Naarmate je sterker wordt, kun je de hoogte van het oppervlak waarop je traint verkleinen totdat je push-ups voor boogschutters op de grond kunt doen.
Tegelijkertijd, om de maximale resultaten te behalen: Hoe verbreek je het wereldrecord push-up?
Het bodybuilding-accessoire om door te groeien naar de boogschutterpump
Een andere manier om snel vooruitgang te boeken met de push-upoefening voor boogschutters is om extra weerstandaan je trainingen toe te voegen, vooral als je in het begin meer variaties probeert geleidelijk aan aan kracht winnen. Het Military 50KG™ Weighted Vestis een geweldige manier om uw lichaam uit te dagen door tot 50 kg extra gewicht toe te voegen.
Het is erg handig om je niet te laten tegenhouden door simpele lichaamsgewichtoefeningen en door te gaan met het verkrijgen van kracht en spiermassa, zelfs met individuele training thuis. Ons verzwaard vestmodel is sterk en resistent, anti-transpirant en geventileerd zodat uw prestatiesniet worden belemmerd door transpiratie.
Het past zich perfect aan alle lichaamstypes aan. Zonder het huis te verlaten, kun je vooruitgang boeken met de boogschutterpomp en uiteindelijk je doelen bereiken met een beetje motivatieen regelmaat!
Samengevat: De boogschutterpomp
De push-up voor boogschuttersis een essentiële stap om van de standaard push-up naar de push-up met één hand te gaan. Hiermee kun je de kracht van elke arm ontwikkelen zonder jezelf ook al te veel in de problemen te brengen. Als je de eerste beweging niet onder de knie kunt krijgen, probeer dan eenvoudigere variaties.
Als het te simpel is, zet dan in op de meer uitdagende varianten om verder te komen! Hoe dan ook, om de push-ups voor boogschutters uit te voeren, moet je: je concentreren op de grond, je spieren samentrekken, je ellebogen vergrendelen en je onderarm verticaal houden, niet vergeten om door je oksels te duwen en te trainen met complementaire opdrachten. Als je deze tips combineert met het Military Weighted Vest 50KG™ om krachtiger te worden, duurt het niet lang voordat je je eerste boogschutter push-up !
